Ketahui 7 Superfood yang Dapat Mengurangi Kecemasan

KOMPAS.com - Superfood adalah kategori makanan yang kaya akan nutrisi seperti antioksidan, mineral, dan vitamin.

Makanan ini sering kali juga mengandung serat, protein, maupun lemak sehat.

Menurut ahli gizi terdaftar, Beth Czerwony, superfood dapat membantu meningkatkan kesehatan dengan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, serta mengurangi risiko penyakit.

Tak hanya itu, beberapa superfood seperti yogurt dan kunyit juga telah terbukti mampu membantu mengatasi perasaan cemas dan mengurangi stres.

Sehingga memasukkan makanan ini ke dalam diet seimbang adalah cara alami yang berpotensi membantu mengurangi kecemasan dan berdampak positif pada kesehatan mental.

Baca juga: 5 Makanan yang Bantu Redakan Kecemasan dan Depresi

Superfood yang dapat mengurangi kecemasan

Dilansir dari laman Yahoo, berikut adalah daftar beberapa superfood yang bisa dikonsumsi sehari-hari untuk mengurangi kecemasan.

1. Yogurt

Yogurt adalah sumber probiotik yang sangat baik, atau dikenal sebagai bakteri sehat.

Menurut penelitian, probiotik yang ditemukan dalam yogurt terbukti dapat meningkatkan kesehatan mental dan mengurangi kecemasan.

Sslain itu, penelitian juga menunjukkan, bakteri usus yang sehat telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mental, suasana hati, dan kualitas tidur yang baik.

Dalam sebuah penelitian terbaru, 66 wanita pascamenopause makan yogurt setiap hari selama enam minggu.

Para wanita yang mengonsumsi yogurt probiotik mengalami pengurangan dalam hal kecemasan dan stres, serta meningkatnya kualitas hidup secara signifikan.

Sementara sebuah studi tahun 2013 dari UCLA menemukan, wanita yang mengonsumsi yogurt probiotik secara teratur mengalami perubahan fungsi otak, baik dalam keadaan istirahat maupun sebagai respons terhadap keadaan yang penuh tekanan.

"Temuan kami menunjukkan beberapa kandungan yogurt benar-benar dapat mengubah cara otak kita merespons lingkungan," kata seorang profesor kedokteran di bidang pencernaan di David Geffen School of Medicine UCLA dan penulis utama studi, Dr Kirsten Tillisch.

Namun, penting untuk dicatat, tidak semua yogurt mengandung probiotik. Pilihlah yogurt dengan kultur aktif hidup yang tercantum dalam bahan-bahannya untuk mendapatkan manfaat probiotik.

Baca juga: Ngemil Yogurt Bantu Redakan Depresi, kok Bisa?

2. Cokelat hitam

Mengonsumsi cokelat hitam juga dapat mengurangi kecemasan, karena makanan ini kaya akan flavonol, salah satu jenis antioksidan.

Menurut WebMD, flavonoid dalam kakao membantu melindungi sel-sel tubuh.

Flavonoid adalah jenis antioksidan yang juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan aliran darah ke otak dan jantung, serta mengurangi kecemasan.

Sebuah studi yang dibagikan oleh American Psychiatric Association menemukan hubungan antara cokelat hitam dan peningkatan suasana hati dan kesehatan mental.

Dalam sebuah penelitian acak, partisipan paruh baya diberi campuran minuman cokelat hitam untuk dikonsumsi setiap hari, setengah dari kelompok tersebut diberi minuman plasebo.

Pada akhir bulan, para peserta yang mengonsumsi minuman cokelat hitam melaporkan peningkatan yang signifikan dalam hal ketenangan dan kepuasan dibandingkan dengan mereka yang diberi minuman plasebo.

Baca juga: Nikmati 11 Manfaat Cokelat Hitam Bagi Kesehatan

3. Salmon

Healthline melaporkan jika salmon mengandung nutrisi yang terkait dengan kesehatan otak dan logam seperti vitamin D, asam lemak omega-3, asam docosahexaenoic (DHA), dan asam eicosapentaenoic (EPA).

Nutrisi ini diketahui dapat membantu mengatur dopamin dan serotonin, yang berdampak pada suasana hati dan mengurangi kecemasan.

"Kandungan omega-3, serta vitamin D, dalam ikan berlemak dapat membantu mengatur produksi serotonin, neurotransmitter yang membantu kita merasa tenang," ujar seorang ahli gizi, Frances Largeman-Roth.

Selama hampir enam bulan, pria yang secara teratur makan salmon Atlantik- tiga kali seminggu, melaporkan peningkatan yang signifikan dalam kesehatan mental dan berkurangnya gejala kecemasan.

Mereka yang tidak mengonsumsi salmon Atlantik secara teratur melaporkan tidak ada perubahan.

Para peneliti pun percaya, dampaknya disebabkan oleh tingginya jumlah vitamin D, DHA, dan EPA yang ditemukan dalam salmon.

Salmon adalah sumber vitamin D yang sangat baik, penelitian menunjukkan vitamin D berdampak positif pada suasana hati dan meredakan gejala kecemasan dan depresi.

Para peneliti juga menemukan, suplementasi vitamin D telah dikaitkan dengan berkurangnya emosi negatif seperti kecemasan.

Baca juga: 15 Manfaat Kesehatan Mengonsumsi Ikan Salmon

4. Almond

Almond dianggap sebagai superfood karena kaya akan nutrisi seperti protein, serat, lemak sehat, vitamin E dan magnesium.

Makanan ini juga terbukti mampu mengurangi perasaan cemas pada pria.

Sebuah studi tahun 2020 terhadap 3.172 orang dewasa menemukan, pria yang mengonsumsi almond dan kacang-kacangan lainnya dalam jumlah tertinggi memiliki kemungkinan 66 persen lebih kecil untuk merasa cemas dibandingkan mereka yang mengonsumsi almond dan kacang-kacangan lainnya dalam jumlah terendah.

Menariknya, hubungan tersebut tidak ditemukan pada wanita.

Studi lain, dari tahun 2020, menunjukkan, mengonsumsi almond dapat mengurangi stres oksidatif dan peradangan pada hewan yang dapat mengurangi perasaan cemas.

Baca juga: 9 Manfaat Kesehatan dari Kacang Almond

5. Chamomile

Chamomile adalah ramuan yang dikenal dapat membantu menenangkan kecemasan karena mengandung sifat antioksidan dan antiinflamasi, yang diketahui dapat mengurangi peradangan yang terkait dengan kecemasan.

Selain itu, chamomile juga dipercaya dapat membantu mengatur neurotransmiter yang terkait dengan suasana hati seperti dopamin dan serotonin.

Sebuah studi tahun 2017 mengamati 179 orang dewasa dengan gangguan kecemasan umum.

Selama lima tahun, partisipan yang mengonsumsi 1.500 miligram (mg) ekstrak chamomile per hari mengalami gejala gangguan kecemasan umum yang jauh lebih rendah.

Penelitian lain yang diterbitkan pada tahun 2012 juga menemukan, mereka yang mengonsumsi ekstrak chamomile selama dua bulan mengalami penurunan gejala kecemasan dan depresi.

Baca juga: Benarkah Teh Chamomile Efektif Membantu Kita Tidur?

6. Telur

Telur mengandung triptofan, neurotransmitter yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh, sehingga kita perlu mendapatkannya melalui makanan.

WebMD melaporkan, triptofan berperan dalam produksi serotonin dan mungkin bermanfaat untuk suasana hati.

Sebuah studi tahun 2021 menemukan, konsumsi triptofan dan protein yang tidak memadai dikaitkan dengan peningkatan tingkat kecemasan.

Telur juga merupakan sumber yang kaya akan vitamin D. Penelitian menunjukkan rendahnya tingkat vitamin D dikaitkan dengan gejala kecemasan dan gangguan suasana hati lainnya.

Selain itu, makanan yang mengandung zinc, seperti telur, dikaitkan dengan kecemasan yang lebih rendah.

Baca juga: 12 Makanan yang Bisa Redakan Stres dan Kecemasan

7. Kunyit

Kunyit adalah rempah-rempah yang kaya akan kurkumin, senyawa kimia yang dikenal dapat membantu kesehatan otak dan mencegah gangguan kecemasan.

Sebuah penelitian pada tahun 2020 mengamati 80 peserta, di mana mereka menerima 80 mg kurkumin atau kapsul plasebo untuk dikonsumsi setiap hari selama dua bulan.

Peserta yang mengonsumsi kapsul kurkumin melaporkan perasaan cemas, stres, dan tingkat depresi yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang diberikan plasebo.

Penelitian juga menunjukkan, kunyit mungkin sama efektifnya dalam mengobati gangguan suasana hati seperti obat antidepresan.

Sebuah penelitian pada hewan tahun 2017 menemukan tikus yang mengonsumsi kurkumin mengalami penurunan kecemasan, yang menunjukkan kurkumin dapat digunakan sebagai anti-kecemasan pada manusia.

"Pengurangan kecemasan, dan peningkatan produksi asam docosahexaenoic di otak, agen yang sangat terkait dengan kecemasan, diamati setelah pemberian kurkumin pada hewan pengerat," tulis penelitian tersebut.

Baca juga: Kunyit hingga Teh Hijau, Ini 7 Asupan yang Bikin Panjang Umur

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.