8 Makanan Tinggi Kalori yang Baik untuk Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Memiliki tubuh langsing dengan berat badan yang sehat adalah impian banyak orang.

Namun, hal ini tidak bisa dilakukan secara instan. Sebab, penurunan berat badan membutuhkan komitmen untuk menerapkan gaya hidup yang lebih baik, terutama soal pola makan.

Bicara mengenai pola makan, beberapa jenis makanan dianggap buruk karena tinggi akan kalori, sehingga perlu dihindari jika kita ingin menurunkan berat badan secara efektif.

Tapi, bagaimana jika anggapan tersebut ternyata tidak semuanya benar?

Karena, faktanya, makanan yang sering kali dinilai "buruk" ini sebenarnya memiliki manfaat yang mengejutkan, yakni dapat membantu kita dalam proses penurunan berat badan.

Baca juga: 5 Kebiasaan Makan untuk Menurunkan Berat Badan Setelah Usia 30 Tahun

Nah, untuk mengetahuinya lebih lanjut, berikut adalah daftar makanan tinggi kalori yang bisa membantu menurunkan berat badan.

1. Selai kacang

Jangan biarkan kalori dalam selai kacang menghalangi kita untuk menikmati olesan lezat ini.

Mengandung lemak sehat dan protein, selai kacang dapat membantu kita tetap kenyang dan mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan.

Namun, moderasi adalah kuncinya. Selain itu, pilihlah selai kacang alami dengan sedikit gula dan pengawet.

"Selai kacang alami tanpa tambahan gula dan minyak yang tidak sehat mengandung lemak dan protein yang sehat," kata Trista Best, RD, seorang ahli diet terdaftar di Balance One Supplements.

"Sedikit saja dapat menjadi tambahan yang memuaskan dan kaya nutrisi untuk diet kita sehari-hari," terangnya.

Baca juga: Perlu Tahu, 5 Efek Samping Makan Selai Kacang

2. Whole-fat yogurt

Whole-fat yogurt ternyata dapat membantu menurunkan berat badan. Menurut penelitian, produk susu- penuh lemak, tidak akan menambah berat badan.

Faktanya, mengonsumsi produk susu dapat mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak.

Ditambah lagi, whole-fat yogurt juga kaya akan probiotik, yang dapat meningkatkan kesehatan usus yang baik, serta berperan penting dalam manajemen berat badan.

"Whole-fat yogurt kaya akan kolesterol. Namun, tubuh membutuhkan kolesterol untuk struktur sel dan transportasi hormon, dan mengonsumsi yogurt jenis ini membantu mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat."

Demikian penuturan Blanca Garcia, RDN, seorang ahli gizi ahli diet terdaftar dan pendiri Blanca Garcia Consulting.

"Mengurangi jenis kolesterol jahat juga dapat mendukung penurunan berat badan," jelasnya.

3. Cokelat hitam

Cokelat hitam dapat membantu menurunkan berat badan secara sehat jika dinikmati dalam jumlah sedang.

Selain itu, cokelat hitam diketahui memiliki antioksidan yang dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.

"Cokelat hitam dengan kandungan kakao yang tinggi — sekitar 70 persen atau lebih — relatif rendah gula dan mengandung antioksidan," kata Best.

"Cokelat hitam juga dapat memuaskan hasrat makan yang manis tanpa menggagalkan upaya penurunan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah sedang," terangnya.

Baca juga: Nikmati 11 Manfaat Cokelat Hitam Bagi Kesehatan

4. Deli sandwich

Deli sandwich mungkin bukan tergolong makanan sehat dalam proses penurunan berat badan.

Untuk membuatnya berhasil mencapai tujuan penurunan berat badan, maka kita harus memilih bahan-bahannya dengan lebih baik.

Misalnya, pilihlah roti gandum dan protein tanpa lemak, dan isi dengan sayuran. Kombinasi ini akan memberikan energi, serat, serta nutrisi yang membuat kita tetap kenyang dan asupan kalori terkendali.

Selain itu, makanan ini akan membuat kita kenyang, sehingga kita tidak akan memilih camilan yang tidak sehat.

"Sering kali, deli sandwich mengandung banyak karbohidrat dan daging. Tapi tidak semua deli sandwich sama," jelas Garcia.

"Kita bisa memilih roti tawar untuk mengurangi asupan karbohidrat atau roti gandum untuk meningkatkan asupan serat."

"Kurangi daging dan perbanyak sayuran untuk mendapatkan sandwich yang tinggi serat dan rendah karbohidrat," sarannya.

5. Alpukat

Terlepas dari teksturnya yang lembut dan padat kalori, alpukat menawarkan lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan serat yang dapat mencegah rasa lapar.

Sebuah studi cross-sectional National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) menemukan, mereka yang mengonsumsi alpukat secara teratur memiliki berat badan, indeks massa tubuh, dan lingkar pinggang yang jauh lebih rendah daripada mereka yang tidak.

"Alpukat padat kalori karena kandungan lemak sehatnya, tetapi lemak tak jenuh tunggal ini dapat membantu kita merasa kenyang dan puas, sehingga mengurangi asupan kalori secara keseluruhan," kata Best.

Baca juga: 7 Jenis Rempah Ini Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan

6. Telur

Jangan lewatkan makan telur saat sarapan jika ingin menurunkan berat badan.

Menurut sebuah studi tahun 2020, menikmati telur sebagai makanan pertama di pagi hari itu dapat membantu memuaskan rasa lapar. Hal ini karena telur padat nutrisi dan penuh protein, sehingga membantu mengendalikan nafsu makan.

"Selama bertahun-tahun, para ilmuwan telah bolak-balik melakukan penelitian tentang makan atau tidak makan telur karena kolesterol dalam kuning telur," kata Garcia.

"Namun, jika dimakan dalam jumlah sedang, telur merupakan sumber protein, vitamin B2, B5, dan B12 yang sangat baik, serta kolin dan fosfor. Ini adalah nutrisi penting untuk tubuh yang seimbang."

"Protein membantu kita merasa kenyang lebih lama dan mengurangi konsumsi makanan lain secara berlebihan, sehingga membantu menurunkan berat badan," ungkapnya.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mungkin padat kalori, tetapi merupakan camilan penurun berat badan yang sangat baik.

Penelitian menunjukkan, konsumsi kacang setiap hari berkaitan dengan penurunan berat badan dalam jangka panjang dan risiko obesitas yang lebih rendah.

Namun, perhatikan ukuran porsinya, karena kalorinya dapat bertambah dengan cepat.

"Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang mede mengandung kalori yang tinggi namun kaya akan lemak sehat, protein, dan serat. Porsi kecil dapat memberikan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan," kata Best.

Baca juga: 5 Kacang-kacangan yang Membantu Cegah Penuaan Dini dan Awet Muda

8. Pisang

Pisang, meskipun sedikit lebih tinggi kalori dibandingkan buah lainnya, menawarkan manfaat yang signifikan untuk manajemen berat badan.

Pisang mengandung nutrisi penting dan serat, memberikan rasa kenyang yang dapat membatasi asupan kalori secara keseluruhan.

"Pisang itu manis dan lezat, tapi sering disalahartikan sebagai buah yang tidak sehat karena kandungan gulanya," kata Garcia.

"Namun, pisang mengandung serat yang tinggi, yang dapat membantu memerangkap gula ekstra yang tidak dibutuhkan tubuh-mengurangi kemungkinan menyimpan gula ekstra tersebut sebagai lemak."

"Pisang juga membantu feses bergerak di sepanjang saluran usus dan mengurangi kadar lemak dalam darah dengan mengurangi lipoprotein densitas rendah untuk membantu menurunkan berat badan," imbuhnya.

Baca juga: Pisang hingga Oyster, 7 Makanan yang Bisa Bikin Bahagia

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.