Tips Cara Menambah Berat Badan dengan Aman

KOMPAS.com - Mempertahankan berat badan ideal seringkali menjadi fokus utama bagi banyak orang.

Namun, bagi sebagian individu, menambah berat badan menjadi sebuah tantangan yang serius.

Kondisi medis tertentu, seperti gangguan makan, gangguan tiroid, atau penyakit serius seperti kanker dapat menjadi penyebab kekurangan berat badan.

Bukan hanya untuk alasan medis, beberapa orang juga ingin menambah berat badan untuk memeroleh massa otot.

Para ahli menyarankan agar penambahan berat badan dilakukan secara perlahan, serupa dengan proses penurunan berat badan.

Baca juga: Minuman Nomor 1 untuk Turunkan Berat Badan

Dr. Spencer Kroll, seorang spesialis penyakit dalam di Kroll Medical Group di Marlboro, New Jersey, AS, menekankan peningkatan berat badan sebanyak 1-2 kilogram per minggu adalah jumlah maksimum yang dianjurkan.

Pertambahan berat badan yang terlalu cepat dapat menimbulkan stres pada sistem kardiovaskular, yang bisa memicu masalah tekanan darah, penumpukan cairan, dan meningkatkan risiko timbulnya jaringan adiposa.

Namun, perlu diingat sebelum memulai program penambahan berat badan, penting untuk berkonsultasi dengan dokter, terutama untuk menyesuaikan rencana tersebut sesuai dengan kondisi kesehatan.

Berikut cara menambah berat badan yang aman.

Baca juga: Ramai soal Seseorang yang Hobi Makan Banyak tapi Susah Gemuk, Kok Bisa?

• Meningkatkan asupan kalori

Adam Atkinson, seorang pelatih pribadi bersertifikat International Sports Science Association (ISSA) mengatakan proses penambahan berat badan memerlukan asupan kalori yang lebih tinggi daripada jumlah yang dibakar setiap hari.

Para ahli merekomendasikan asupan protein sekitar 1,5-2,2 gram per kilogram berat badan per hari untuk menambah massa tubuh tanpa lemak.

Untuk menambah berat badan secara sehat, disarankan untuk menambah 300-500 kalori per hari di atas kebutuhan kalori harian.

Penambahan kalori secara bertahap memungkinkan tubuh beradaptasi secara alami dan membantu dalam peningkatan berat badan yang aman.

Karena setiap individu dengan kekurangan berat badan memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengevaluasi apakah kita mengalami kekurangan nutrisi tertentu seperti vitamin B atau zat besi.

Baca juga: Apa Efek Samping Jika Berat Badan Turun 4,5 Kg dalam Seminggu?

• Fokus pada diet sehat

Colleen Chiariello, seorang ahli diet terdaftar di Rumah Sakit Syosset di New York menyebut dalam usaha menambah berat badan secara sehat penting memerhatikan konsumsi makanan sehat, termasuk:

• Biji-bijian utuh, seperti oatmeal dan quinoa, yang kaya akan vitamin, mineral, karbohidrat, dan serat penting.
• Buah-buahan dan sayuran segar, misalnya bayam, brokoli, dan apel, yang mengandung vitamin, mineral, dan serat penting.
• Sumber protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan, yang menyediakan asam amino penting untuk pertumbuhan otot.
• Lemak sehat, seperti minyak zaitun dan alpukat, yang baik untuk kesehatan jantung.
• Pastikan juga asupan cairan yang cukup, terutama air, untuk menjaga hidrasi tubuh dan memastikan fungsi usus yang teratur.

Baca juga: 11 Makanan Sehat yang Bisa Bantu Tambah Berat Badan

Ketika berusaha menambah berat badan, penting untuk menghindari konsumsi berlebihan lemak dan gula tidak sehat.

Sebab, hal ini dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi dan diabetes.

Colleen Chiariello menekankan pentingnya membatasi konsumsi makanan yang digoreng, mengandung tambahan gula, atau garam berlebih, serta makanan yang rendah nutrisi.

• Meningkatkan asupan protein

Demi membangun massa otot, seseorang membutuhkan sekitar 2 gram protein per kilogram berat badan.

Sebagai contoh, seseorang dengan berat 77 kilogram akan membutuhkan asupan protein sekitar 108-154 gram per hari.

Untuk meningkatkan asupan protein, disarankan untuk memasukkan sumber protein hewani seperti unggas, ikan, daging merah, telur, yogurt Yunani, dan keju cottage.

Juga, protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, tahu, biji-bijian, dan buah-buahan dan sayuran dalam jumlah yang tepat.

Suplemen protein dalam bentuk bubuk, shake, dan bar juga dapat menjadi alternatif yang praktis terutama saat Anda sedang dalam perjalanan.

Baca juga: Turunkan Berat Badan 45 Kg dengan Lakukan 4 Aturan, Mau Tiru?

Cara sehat membentuk otot

• Olahraga

Adam Atkinson menegaskan latihan kekuatan sangat penting bagi mereka yang ingin menambah massa otot.

Menurut dia, segala jenis latihan yang merangsang pertumbuhan jaringan otot sangat bermanfaat.

Atkinson menyarankan untuk pergi ke gym 4-5 hari dalam seminggu, namun sangat penting untuk memberi tubuh waktu istirahat yang cukup untuk pemulihan.

Dalam usaha menambah berat badan dan memperbesar otot, angkat beban terbukti lebih efektif daripada latihan kardio.

Hal ini disebabkan oleh efek latihan kardio yang cenderung memicu penurunan berat badan karena membakar lemak.

Di sisi lain, latihan angkat beban membantu membangun massa otot, memungkinkan pertumbuhan massa otot tanpa lemak yang diinginkan.

Baca juga: Apakah Tidak Sarapan atau Makan Terlambat Bisa Menambah Berat Badan?

• Perubahan gaya hidup

Colleen Chiariello menekankan pentingnya tidur dan istirahat yang cukup untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Tubuh memerlukan waktu istirahat yang cukup agar fungsi otot dan otak dapat berjalan dengan baik.

Untuk menjaga metabolisme tetap aktif dan mencegah rasa lapar yang berlebihan, disarankan untuk makan dalam porsi kecil dan sering.

Snacking sebelum dan setelah berolahraga juga dianjurkan untuk memberikan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh agar dapat berfungsi secara optimal.

Selain itu, aktivitas fisik yang rutin dan teratur sangat penting dalam upaya menambah berat badan secara sehat.

Sementara kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan peningkatan berat badan yang tidak diinginkan.

Baca juga: 8 Makanan Tinggi Kalori yang Baik untuk Turunkan Berat Badan

Adam Atkinson merekomendasikan makan 4-6 kali sehari bagi mereka yang ingin menambah berat badan.

Penting untuk tidak memaksakan diri saat makan dan tetap memerhatikan tanda-tanda kenyang.

Relaksasi selama waktu makan juga ditekankan oleh Atkinson, karena stres dapat mengganggu proses pencernaan.

Menikmati makanan dalam keadaan tenang dan mengunyah makanan dengan perlahan dapat membantu memaksimalkan proses pencernaan dan penyerapan nutrisi.