Berapa Banyak Kalori yang Dibakar dengan Berjalan Kaki?

KOMPAS.com - Jalan kaki adalah bentuk olahraga yang mudah, menyenangkan, dan bermanfaat bagi kesehatan fisik maupun mental.

Berjalan kaki dapat dilakukan di luar ruangan, di dalam ruangan, atau di atas treadmill untuk membakar kalori yang lebih banyak.

Ada pun jumlah rata-rata kalori yang dibakar seseorang saat berjalan kaki bervariasi, tergantung pada berbagai faktor seperti berat badan, kecepatan berjalan, hingga jarak.

Sebagai contoh, orang dengan berat badan 63 kg akan membakar 64 kalori per km saat berjalan dengan kecepatan moderat 4,5 km per jam (mph), sementara orang dengan berat badan 90 kg akan membakar 87 kalori saat berjalan dengan jarak dan kecepatan yang sama.

Selain itu, usia dan jenis medan yang dilalui seseorang (misalnya, trotoar yang datar atau bukit) juga dapat memengaruhi jumlah total kalori yang dibakar.

Baca juga: 6 Aktivitas Rumah Tangga yang Bantu Membakar Kalori

Bagaimana kecepatan, berat badan, dan jarak berpengaruh?

Kecepatan, jarak, dan berat badan menentukan berapa banyak kalori yang kita bakar selama berjalan kaki.

The Compendium of Physical Activity, sumber yang digunakan banyak peneliti untuk memperkirakan dan mengklasifikasikan biaya energi dari aktivitas fisik manusia, mencantumkan berbagai kecepatan berjalan yang dapat digunakan untuk menghitung pembakaran kalori secara keseluruhan.

Berdasarkan klasifikasi berjalan kaki dari Compendium of Physical Activity, orang dengan berat badan 77 kg akan membakar sekitar 80 kalori dengan berjalan kaki sejauh 1,6 km dengan kecepatan lambat (2,0 mph).

Lalu, membakar 74 kalori dengan berjalan kaki sejauh 1,6 km dengan kecepatan sedang (2,8 mph).

Kemudian membakar 83 kalori dengan berjalan kaki sejauh 1,6 km dengan kecepatan cepat (3,5 mph), atau 91 kalori dengan berjalan kaki sejauh 1,6 km dengan kecepatan yang sangat cepat (4 mph).

Kecepatan dan jarak dapat disesuaikan dari waktu ke waktu tergantung pada tujuan gerakan kita.

Misalnya, jika kita baru mengenal jalan kaki untuk aktivitas fisik dan memiliki tujuan untuk maju ke tingkat jalan cepat, kita disarankan untuk memulai dengan lambat dan secara bertahap meningkatkan jumlah langkah dan kecepatan dari waktu ke waktu.

Baca juga: 8 Cara Unik Membakar Kalori

Cara melacak kalori yang terbakar saat berjalan kaki

Untuk melacak kalori yang dibakar saat berjalan kaki, ada beberapa alat pelacakan yang dapat kita pakai atau gunakan.

Ponsel kita mungkin juga memiliki pelacak langkah bawaan yang melacak jarak dan kalori yang terbakar, yang dapat terhubung ke pelacak kebugaran.

Pilihan lainnya adalah pedometer elektronik, yang merupakan pelacak gerakan portabel yang melacak langkah kita saat berjalan.

Beberapa pedometer juga mengukur total jarak yang ditempuh, detak jantung, dan kalori yang terbakar. Untuk memastikan pedometer memiliki kemampuan melacak kalori, periksa detail produsen sebelum membeli.

Karena ada banyak pelacak yang mengukur kalori yang terbakar dan total langkah, semuanya tergantung pada preferensi pribadi dan apa yang ingin kita lacak.

Baca juga: Inilah Olahraga yang Membakar Kalori Terbanyak

Cara Membakar lebih banyak kalori saat berjalan kaki

Jika kita ingin meningkatkan pembakaran kalori saat berjalan kaki, ada beberapa metode dan tips efektif yang dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori, termasuk:

• Berjalan dengan kecepatan yang lebih cepat, membakar lebih banyak kalori daripada berjalan dengan kecepatan lambat atau sedang.

• Berjalan mendaki bukit atau menambah tanjakan di treadmill. Dibandingkan dengan berjalan di permukaan yang datar, berjalan di atas bukit atau tanjakan di treadmill dapat meningkatkan jumlah energi yang kita kerahkan untuk membakar lebih banyak kalori.

• Naik atau turun tangga akan meningkatkan jumlah langkah kita secara keseluruhan, yang akan membakar lebih banyak kalori.

• Memasukkan beberapa interval lari cepat atau joging ke dalam rutinitas jalan kaki akan meningkatkan kecepatan kita secara signifikan dan menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar.

• Berusahalah untuk lebih banyak berjalan kaki sepanjang hari. Parkirlah di ujung tempat parkir, berjalan-jalan saat makan siang, atau berjalan kaki ke toko atau janji temu terdekat alih-alih berkendara.

• Mendengarkan musik favorit saat berjalan kaki dapat meningkatkan intensitas dan membuat jalan kaki lebih menyenangkan.

Cara sederhana lain yang dapat kita lakukan untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dan mendapatkan lebih banyak langkah adalah dengan berdiri di siang hari.

Cobalah berbicara di telepon sambil mondar-mandir di rumah. Otot-otot di punggung dan kaki akan bekerja lebih keras untuk membakar lebih banyak kalori saat kita mondar-mandir.

Baca juga: Berapa Kalori yang Terbakar dengan Jalan Kaki?