5 Karbohidrat "Jahat" yang Bisa Dikonsumsi Penderita Diabetes

KOMPAS.com - Data dari Kementerian Kesehatan tahun 2018 menunjukkan, penderita diabetes di Indonesia diperkirakan sekitar 10 juta orang. 

Angka tersebut bisa meningkat pada tahun 2030 menjadi hingga 30 juta orang bila tidak ada penerapan gaya hidup sehat. 

Secara garis besar, memiliki diabetes artinya tubuh tidak memproduksi cukup insulin atau tidak dapat menggunakannya sebagaimana mestinya. Akibatnya, terlalu banyak gula darah dalam aliran darah.

Penderita diabetes seringkali tidak disarankan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat karena dapat meningkatkan gula darah dengan cepat.

Kendati demikian, tidak semua karbohidrat buruk. Beberapa makanan justru dapat bermanfaat dalam mengelola gula darah.

Baca juga: 5 Buah yang Baik Dikonsumsi Penderita Diabetes

SHUTTERSTOCK/NEDNAPA Ilustrasi kentang, tanaman umbi yang banyak dijumpai

Menurut Asosiasi Diabetes Amerika (ADA), karbohidrat dapat menjadi bagian dari diet ramah diabetes, tergantung pada kebutuhan harian pribadi.

Karbohidrat sederhana yang sering ditemukan dalam makanan ultra-proses, seperti roti putih dan minuman manis, dengan cepat diserap ke dalam aliran darah sehingga menyebabkan lonjakan glukosa darah dengan cepat.

Di sisi lain, karbohidrat kompleks, yang biasanya kaya serat dan ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, dicerna lebih lambat sehingga memberikan pelepasan energi yang stabil dan mencegah lonjakan gula darah yang tajam.

Bukan berarti karbohidrat sederhana harus dihindari sama sekali, tapi harus dikonsumsi dalam jumlah tertentu dan diseimbangkan dengan nutrisi lain. Oleh sebab itu, konsultasikanlah terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Nah, berikut adalah daftar karbohidrat "jahat" yang bisa dikonsumsi penderita diabetes.

Baca juga:

• 5 Makanan Rendah Indeks Glikemik, Cocok untuk Penderita Diabetes
• Mengonsumsi Protein Nabati Cegah Penyakit Jantung hingga Diabetes

Karbohidrat "jahat" yang bisa dikonsumsi penderita diabetes

1. Kentang

SHUTTERSTOCK/Sea Wave Ilustrasi kentang.

Karbohidrat "putih" cenderung ditempatkan dalam daftar terlarang bagi penderita diabetes.

Tapi kentang boleh saja. Sayuran bertepung ini mengandung serat, jika dikonsumsi bersama kulitnya.

Menurut Departemen Agrikultur Amerika Serikat (USDA), setiap kentang russet berukuran sedang yang dipanggang mengandung sekitar empat gram serat.

Selain itu, penelitian dalam jurnal Advances in Food and Nutrition Research edisi 2022 mengungkapkan, kentang jenis tersebut juga mengandung protein.

Jika ingin mengonsumsi kentang, penderita diabetes disarankan memilih kentang yang diolah dengan cara yang menyehatkan, misalnya dipanggang.

Baca juga: Tak Cuma Diabetes, Ini 6 Risiko Penyakit Akibat Kelebihan Gula

2. Pasta

SHUTTERSTOCK/EVGENY KARANDAEV Ilustrasi pasta yang terdiri dari 5 kategori dengan 33 jenis.

Pasta juga dikenal sebagai karbohidrat olahan yang dicerna lebih lambat sehingga membantu menumpulkan respons gula darah.

Sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition meneliti respons glukosa darah dari konsumsi tiga makanan berbeda yakni pasta, roti, dan couscous, yang terbuat dari gandum semolina dan air.

Hasilnya, pasta, baik spageti maupun penne, memiliki respon glukosa darah dan insulin yang lebih rendah dibanding roti atau couscous, meskipun terbuat dari bahan yang sama dan dikonsumsi dalam jumlah yang sama.

Di samping itu, pasta membutuhkan lebih banyak kunyahan dibandingkan roti atau couscous, dan juga menghasilkan partikel yang lebih besar setelah dikunyah dan dicerna.

Akan tetapi, pada akhirnya, porsi makan tetap penting diperhatikan. Data tahun 2019 dalam jurnal Nutrients menunjukkan, makan pasta sesuai total asupan karbohidrat yang direkomendasikan tidak terkait dengan memburuknya kontrol glukosa darah, penambahan lemak, atau faktor risiko kardiovaskular bagi para penderita diabetes.

Baca juga: Rutin Makan Alpukat Bantu Cegah Diabetes Tipe 2

3. Dried fruit

SHUTTERSTOCK/photocrew1 Ilustrasi raisin, buah kering mirip sultana.

Buah kering atau dried fruit sering dianggap terlalu manis untuk dikonsumsi dalam diet ramah diabetes.

Namun, dried fruit tertentu yang tidak dibuat dengan tambahan gula dapat menjadi tambahan yang bergizi. Tetaplah perhatikan porsinya dan baca komposisinya.

Buah prune, atau plum kering, adalah salah satu contoh dried fruit yang dapat menjadi bagian dari diet ramah diabetes.

Prune mengandung serat, nutrisi yang dapat membantu menjaga kesehatan gula darah. Selain itu, buah ini memiliki indeks glikemik yang rendah dengan dampak yang lebih kecil terhadap kadar gula darah dibandingkan dengan makanan dengan indeks glikemik yang tinggi.

Baca juga: Rutin Makan Alpukat Bantu Cegah Diabetes Tipe 2

4. Wortel

PIXABAY/JACKMAC34 Kandungan gula dalam wortel cukup tinggi, berpotensi menaikkan berat badan jika dikonsumsi tanpa takaran yang tepat.

Wortel dianggap sebagai makanan yang harus dihindari oleh penderita diabetes, mungkin karena rasanya yang manis secara alami. Namun, sesungguhnya wortel tidak mengandung gula yang tinggi.

Menurut USDA, satu wortel ukuran sedang mengandung sekitar dua gram serat makanan dan hanya sekitar tiga gram gula alami, dua nutrisi yang mampu membantu mendukung kontrol gula darah.

Dilansir dari Healthline, wortel termasuk non-starchy vegetable (sayuran non-tepung) berbarengan dengan kembang kol dan brokoli. Sayuran non-tepung penting dalam diet sehat, termasuk bagi penderita diabetes.

Wortel juga mengandung antioksidan dan vitamin yang tinggi, terutama vitamin A, yang berkontribusi terhadap kesehatan secara keseluruhan.

Baca juga: Makanan Kaya Vitamin A untuk Kesehatan, Bukan Hanya Wortel

5. Sereal

Dok. Unsplash/Margarita Zueva Ilustrasi sereal gandum.

Sereal tersedia dalam berbagai jenis, mulai dari yang banyak gula, ditambah pewarna dan perasa buatan tanpa serat, hingga pilihan gandum utuh yang kaya serat.

Penderita diabetes masih bisa menikmati seporsi sereal, asalkan sereal tersebut terbuat dari biji-bijian utuh dan bebas dari gula tambahan. Bisa juga memilih sereal gandum yang memiliki sejumlah manfaat.

Gandum termasuk salah satu makanan yang bermanfaat bagi penderita diabetes. Biji-bijian utuh ini memiliki serat bernama beta-glukan, yang dikenal karena mampu menurunkan kadar gula darah dan insulin.

Tips menikmati sereal sambil mengelola diabetes adalah dengan menambahkan flaxseed (biji rami), chia seeds (biji chia), atau kacang-kacangan ke dalam mangkuk untuk memasukkan lebih banyak serat, lemak sehat, dan protein yang berpotensi membantu mengendalikan glukosa darah.

Baca juga: Sarapan Sereal Saja Tak Cukup bagi Anak, Simak Alasannya