12 Makanan Sehat untuk Sarapan agar Tidak Kegemukan

KOMPAS.com - Banyak jenis makanan sehat untuk sarapan pagi yang dapat membantu kita meraih berat badan ideal. Tidak hanya lezat rasanya, berbagai sarapan pagi untuk diet ini juga menyehatkan tubuh.

Saat sedang berjuang untuk menurunkan berat badan, apa yang kita makan di pagi hari memiliki peranan penting. Itulah sebabnya disarankan untuk tidak asal-asalan dalam memilih jenis sarapan.

Memulai pagi dengan makanan yang tidak sehat dapat meningkatkan rasa lapar dan menghambat usaha mengecilkan perut. Namun sebaliknya, memilih makanan yang sehat untuk sarapan dapat membantu menurunkan berat badan.

Berikut beberapa ide sarapan pagi untuk diet yang lezat dan juga sehat:

1. Berbagai jenis kacang

Bagi lidah orang Indonesia, mengonsumsi berbagai jenis kacang di pagi hari akan terasa aneh. Namun jangan salah, kacang-kacangan termasuk sebagai golongan sarapan pagi untuk diet yang bisa membantu turunkan berat badan.

Sebuah riset membuktikan, 169 partisipan yang mengonsumsi kacang-kacangan dalam diet Mediterania mengalami penurunan lingkar pinggang.

Penelitian lainnya juga membuktikan, partisipan yang rutin mengonsumsi kacang almond (84 gram per hari) dalam diet rendah kalori, mengalami penurunan berat badan yang lebih signifikan dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks.

Namun ingat, batasi porsi kacang-kacangan yang kita konsumsi karena makanan ini mengandung kalori yang tinggi. Cukup 28 gram kacang-kacangan saja di pagi hari. Kita juga bisa mencampurnya dengan yogurt atau granola.

Baca juga: 7 Jenis Kacang yang Sehat untuk Dimakan

2. Biji rami

Biji rami mengandung serat yang dapat menyerap air dan mengubahnya menjadi gel di dalam usus. Jadi, tidak mengherankan jika biji rami dapat mencegah rasa lapar berlebihan dan membantu menurunkan berat badan.

Sebuah riset kecil membuktikan bahwa mengonsumsi campuran biji rami dan air hangat dapat membuat seseorang kenyang lebih lama dan mencegah makan berlebih.

Baca juga: Biji Rami Bantu Turunkan Berat Badan, Percaya?

3. Oatmeal

Oatmeal atau haver adalah pilihan sarapan pagi untuk diet yang tak hanya lezat, tapi juga menyehatkan. Sebab, oatmeal tidak mengandung kalori yang tinggi, tetapi kaya akan serat dan protein sehingga rasa lapar pun dapat dicegah.

Baca juga: 5 Manfaat Konsumsi Oatmeal untuk Sarapan

4. Biji chia

Meski ukurannya sangat kecil, dampak biji chia (chia seeds) dalam menurunkan berat badan sangat besar. Makanan ini kaya akan serat yang bisa membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga kita tak makan berlebihan.

Biji chia juga mengandung kadar protein tinggi sehingga dapat menghambat produksi hormon ghrelin, yakni hormon yang mengatur rasa lapar.

5. Teh hijau

Banyak studi yang sudah membuktikan kemampuan teh hijau dalam membakar lemak tubuh. Sebuah riset membuktikan, 23 partisipan yang mengonsumsi 3 kapsul ekstrak teh hijau dapat meningkatkan proses pembakaran lemak sebanyak 17 persen, hanya dalam waktu 30 menit.

Riset lainnya membuktikan, 10 partisipan yang mengonsumsi ekstrak teh hijau mengalami peningkatan metabolisme dan pembakaran kalori.

Baca juga: Bisa Bantu Diet, Kapan Waktu Terbaik Minum Teh Hijau?

6. Buah kiwi

Buah kiwi mengandung vitamin C dan kalium yang tinggi. Buah dengan daging berwarna hijau ini juga dilengkapi dengan serat yang melimpah.

Sebuah riset menyebutkan, mengonsumsi makanan yang kaya serat dan rendah kalori dapat menurunkan nafsu makan, menurunkan berat badan dan lingkar pinggang, serta membakar lemak tubuh.

Ide sarapan pagi untuk diet yang satu ini tentu akan membuat pagi kita menjadi lebih segar. Ditambah lagi, kiwi mengandung pektin, yakni serat yang terbukti ampuh membuat kenyang lebih lama dan menurunkan nafsu makan berlebih.

Baca juga: Cegah Mood Buruk dengan Buah Kiwi

7. Kopi

Kopi mengandung kafein, yaitu senyawa yang dipercaya dapat menurunkan berat badan dengan cara meningkatkan metabolisme tubuh dan memacu proses pembakaran lemak.

Dalam sebuah penelitian, delapan partisipan pria yang mengonsumsi kopi mengalami peningkatan metabolisme sebanyak 13 persen.

Namun ingat, jangan hanya menyeruput kopi saja saat sarapan. Kombinasikan dengan sarapan pagi untuk diet lainnya, seperti buah kiwi atau oatmeal.

Baca juga: Benarkah Kopi Hijau Bisa Turunkan Berat Badan dan Cegah Penyakit?

8. Yogurt

Sebuah riset yang dirilis dalam New England Journal of Medicine menyatakan, yogurt termasuk dalam kategori sarapan pagi untuk diet yang patut dicoba.

Hal ini didasarkan pada kandungan yogurt yang tinggi protein sehingga mampu membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

Baca juga: Benarkah Yogurt Bermanfaat Untuk Diet?

9. Telur

Dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak, protein dianggap lebih ampuh mengundang rasa kenyang yang lebih berkualitas.

Telur adalah salah satu sarapan pagi untuk diet yang kaya akan protein. Dalam satu telur berukuran besar saja sudah mengandung 6 gram protein.

Dalam sebuah riset, partisipan yang sarapan dengan telur merasa kenyang lebih lama dan mengalami penurunan berat badan sebanyak dua kali lipat dibandingkan mereka yang makan roti.

Baca juga: Telur Rebus Bikin Gemuk, Benarkah?

10. Buah-buahan beri

Berbagai macam buah beri, seperti stroberi, blueberry, hingga blackberry mengandung serat yang tinggi. Itu artinya, buah-buahan bernutrisi tinggi ini dapat mencegah rasa lapar berlebihan.

Faktanya sebuah riset membuktikan, para partisipan yang rutin mengonsumsi buah-buahan beri sebagai camilan, asupan kalorinya berkurang hingga 133 kalori per hari.

Baca juga: 5 Manfaat Stroberi, Termasuk Membantu Turunkan Berat Badan

11. Buah pisang

Pisang adalah buah yang kaya akan serat dan rendah kalori. Buah dengan kulit berwarna kuning ini cocok menjadi sarapan pagi untuk diet, apalagi buat mereka yang suka ngidam makanan manis di pagi hari.

Jika mengonsumsinya di pagi hari, rasa lapar berlebihan dapat dicegah. Ditambah lagi, berbagai macam studi juga membuktikan, mengonsumsi lebih banyak serat dari buah-buahan seperti pisang dapat menurunkan berat badan secara signifikan.

Baca juga: Diet Sarapan Pisang Ala Jepang, Benarkah Bisa Berhasil?

12. Grapefruit (jeruk bali merah)

Bagi yang sedang menjalani program diet, pasti sering mendengar nama grapefruit. Tidak heran, buah-buahan dengan rasa asam dan manis ini memang baik untuk dikonsumsi oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan karena kaya akan kandungan air dan serat.

Sebuah riset yang diikuti oleh 91 partisipan obesitas membuktikan bahwa mengonsumsi setengah jeruk bali sebelum makan dapat menurunkan badan secara signifikan.

Baca juga: 9 Manfaat Jeruk Bali yang Ternyata Menyehatkan

Tak ada makanan ajaib yang dapat menurunkan berat badan dalam satu malam, termasuk berbagai sarapan pagi untuk diet di atas.

Itulah mengapa kita disarankan untuk tetap menjalani pola hidup sehat lainnya, seperti olahraga teratur, sambil mengonsumsi beragam makanan sehat. Hal ini dilakukan agar perjuangan meraih berat badan ideal tak sia-sia.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.