20 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan, Cocok untuk Diet

KOMPAS.com - Memerhatikan asupan makanan menjadi salah satu kunci sukses diet.

Ada banyak sekali aplikasi yang dapat membantu kita mencatat asupan kalori. Tujuannya, agar kita tahu jumlah kalori makanan yang kita asup termasuk kandungan gizinya.

Agar target diet tercapai, pastikan asupan kalori harian tak melebihi jumlah kalori yang dibakar. Selain itu, pastikan pula makanan yang kita konsumsi tak hanya rendah kalori, tetapi juga padat nutrisi.

Melansir berbagai sumber, berikut sejumlah pilihan makanan rendah kalori yang mengenyangkan dan cocok bagi orang-orang yang sedang mengejar target diet:

1. Telur

Tak hanya praktis dan mudah didapat, telur juga padat nutrisi.

Menurut Fatsecret, kalori sebutir telur adalah sekitar 74 kalori, dengan lemak 4,97 gram, karbohidrat 0,38 gram, dan protein 6,29 gram.

Menurut sebuah penelitian dari Nutrition Research, makan telur saat sarapan bisa membuat kita lebih kenyang dan pada akhirnya mengurangi keinginan mengasup kalori terlalu banyak di waktu makan berikutnya.

Selain kandungan gizi makro yang telah disebutkan, telur juga kaya akan asam amino, antioksidan, dan lemak sehat yang baik untuk kesehatan kita secara keseluruhan.

Baca juga: Bantu Turunkan Berat Badan, Segini Kalori dalam Sebutir Telur Rebus

2. Apel

Semua buah baik. Tapi, beberapa buah bisa memberikan efek mengenyangkan yang lebih besar sehingga membuat kita secara tidak langsung mengurangi asupan makan.

Salah satunya adalah apel. Tak hanya menyehatkan, apel juga rendah kalori dan baik bagi kesehatan.

Satu porsi apel potong (125 gram) mengandung sekitar 57 kalori dan hampir 3 gram serat, sehingga baik untuk kesehatan usus.

Buah ini juga kaya akan vitamin vitamin C.

3. Pepaya

Meski banyak yang tak suka dengan bau pepaya, namun buah ini kaya akan nutrisi, lho.

Seperti apel, pepaya juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Seporsi pepaya potong (sekitar 100 gram) menyediakan hampir 70 persen dari kebutuhan vitamin C harian orang dewasa.

Baca juga: 7 Khasiat Buah Pepaya Matang yang Sayang Dilewatkan

4. Brokoli

Brokoli punya rasa yang renyah dan begitu lezat ketika dimasukkan ke dalam menu masakan.

Tak hanya enak, brokoli juga dikatakan sebagai salah satu sayuran paling bernutrisi di dunia dan yang terpenting rendah kalori.

Satu porsi brokoli (91 gram) hanya mengandung sekitar 31 kalori dan mengandung lebih dari 100 persen kebutuhan vitamin C harian rata-rata orang.

Sayuran ini juga dikatakan dapat membantu melawan kanker.

5. Kaldu

Ada banyak jenis kaldu, termasuk kaldu ayam, sapi, hingga sayuran. Biasanya, kita menikmati kaldu berupa sup atau menu masakan lainnya.

Kalori dan kandungan gizi setiap kaldu berbeda-beda.

Kaldu sayuran, misalnya, mengandung hanya sekitar 12 kalori per mangkuk. Mungkin jumlah kalorinya terlalu rendah dan tak terlalu relevan secara gizi, namun kaldu dapat membantu membuat kita merasa kenyang atau menambah kelezatan sup sayuran yang akan kita makan.

Pada akhirnya, secara tidak langsung kita akan mengonsumsi lebih banyak sayur karena rasanya enak.

Sementara kaldu miso hanya mengandung sekitar 40 kalori per porsi (245 mililiter).

Kita bisa mendapatkan manfaat nutrisi lebih dengan menambahkan sayuran tinggi serat atau tahu tinggi protein.

Baca juga: Manfaat Konsumsi Kaldu Tulang untuk Kesehatan, Apa Saja?

SHUTTERSTOCK/PINKYONE Ilustrasi membuat kaldu ayam bergizi.

6. Kubis

Kubis biasanya memiliki daun berwarna hijau atau ungu dan biasa diolah menjadi menu sayur atau salad.

Sayuran ini sangat rendah kalori dan hanya mengandung sekitar 22 kalori per porsinya (89 gram).

7. Wortel

Wortel adalah sayuran yang sangat populer dan sering dianggap sebagai sayur yang membantu menjaga kesehatan mata kita.

Hal itu bukan tanpa alasan karena wortel kaya akan beta-karoten yang dapat diubah menjadi vitamin A. Memang, mendapatkan vitamin A dalam jumlah yang cukup sangatlah penting untuk pengelihatan yang baik.

Satu porsi wortel (128 gram) hanya mengandung sekitar 53 kalori, tetapi dapat mencukupi 400 persen kebutuhan harian vitamin A rata-rata orang.

8. Kol

Kol banyak ditemukan dalam menu sayur, sup, atau dijadikan lalap.

Dalam beberapa tahun terakhir, kol sangat populer sebagai pengganti sayur dengan kandungan karbohidrat yang lebih tinggi atau biji-bijian utuh.

Satu porsi kol (100 gram) mengandung sekitar 25 kalori dan hanya 5 gram karbohidrat.

Baca juga: 7 Alasan Mengapa Kol Ungu Masuk dalam Daftar Sayur Paling Menyehatkan

9. Mentimun

Tak hanya menyegarkan, sayur yang mudah ditemukan ini juga sangat rendah kalori. Sangat cocok untuk orang-orang yang sedang berdiet.

Satu setengah porsi mentimun (52 gram) hanya mengandung 8 kalori.

Mentimun mengandung banyak air sehingga terasa mengenyangkan, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup banyak.

10. Jamur putih

Jamur putih banyak digunakan oleh para vegetarian dan vegan sebagai pengganti daging.

Sayuran ini sangat rendah kalori dan mengandung sejumlah nutrisi. Satu porsi jamur putih (70 gram) hanya mengandung 15 kalori saja.

11. Selada romaine

Meski termasuk kelompok sayuran berdaun, salada romaine cukup mengenyangkan. Biasanya, sayuran ini digunakan untuk salad atau sandwich.

Kalori selada romaine sangatlah kecil karena tinggi kandungan air dan kaya serat.

Sehelai selada romaine (6 gram) mengandung hanya 1 kalori.

Baca juga: Makan Salad Juga Bisa Kenyang, Simak Tipsnya

12. Bayam

Bayam adalah sayuran berdaun hijau lainnya yang kaya akan vitamin dan mineral, tetapi rendah kalori.

Sayuran ini tinggi vitamin K, vitamin A, dan folat, serta mengandung jumlah protein lebih tinggi dibandingkan sayur berdaun hijau lain.

Satu porsi bayam (30 gram) juga hanya mengandung sekitar 7 kalori.

Di Indonesia, bayam banyak diolah menjadi sup sayur dan digabungkan dengan bahan lainnya, seperti potongan jagung dan kaki ayam.

SHUTTERSTOCK/ARIS SETYA Ilustrasi sup bayam.

13. Tomat

Tomat adalah salah satu jenis sayuran paling populer di dunia. Sayuran ini bisa disajikan mentah, dimasak, atau dijadikan saus.

Sayuran ini juga tinggi nutrisi dan mengandung komponen penting yang disebut likopen.

Penelitian mengungkapkan, likopen berpotensi membantu melawan kanker, peradangan, dan penyakit jantung.

Tomat juga rendah kalori. Satu porsi tomat ceri (149 gram) mengandung sekitar 27 kalori.

14. Semangka

Semangka sangat kaya air sehingga menjadi buah yang dapat mengidrasi. Rasanya yang lezat membuat buah ini banyak digemari dan kerap diolah menjadi berbagai menu minuman.

Semangka mengandung hampir semua jenis gizi dan tinggi akan vitamin C.

Bagi orang-orang yang sedang diet, semangka juga dapat dijadikan alternatif camilan. Seporsi semangka yang dipotong dadu (52 gram) hanya mengandung sekitar 46 kalori.

Baca juga: Jarang Diketahui, Manfaat Semangka untuk Kesehatan Seksual Pria

15. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan tinggi serat. Semangkuk oatmeal dapat menyediakan jumlah protein yang hampir sama dengan sebutir telur.

Makanan ini juga bisa dijadikan alternatif sarapan sehat bagi orang-orang yang sedang diet.

Menurut para peneliti dalam sebuah studi di Annals of Nutrition and Metabolism, mengonsumsi oatmeal saat sarapan bisa memberikan rasa kenyang lebih, mengurangi rasa lapar, dan berpotensi membuat kita mengonsumsi lebih sedikit kalori di waktu makan berikutnya dibandingkan menu sarapan seperti corn flakes tinggi gula. Meskipun, keduanya sebetulnya memiliki jumlah kalori yang hampir sama.

Agar mendapatkan lebih banyak serat, kita bisa menambahkan buah beri atau biji chia di atas oatmeal. Tapi, pastikan untuk tidak menambahkan sirup atau gula, ya.

16. Gandum utuh

Mengonsumsi olahan gandum utuh, seperti sereal, nasi, pasta, roti, dan lainnya, dapat membantu mencapai target diet, terutama jika sebelumnya kita mengonsumsi karbohidrat rafinasi.

Faktanya, studi yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengganti makanan dengan olahan gandum utuh dapat membantu mengurangi kalori yang disimpan selama proses pencernaan dan mempercepat proses metabolisme.

Selain itu, olahan gandum utuh juga mengenyangkan dan mengandung serat yang menyehatkan bagi jantung.

Baca juga: Ambil Manfaat Besar dengan Rutin Sarapan Gandum Utuh dan Biji-bijian

17. Ubi jalar

Ubi jalar mengandugn sekitar 4 gram protein, memenuhi 25 persen kebutuhan serat harian, dan menyediakan 11 kali kebutuhan vitamin A harian.

Tak hanya itu, ubi jalar juga bisa menjadi sumber karbohidrat rendah kalori. Menurut Fatsecret, ubi jalar rebus tanpa kulit mengandugn sekitar 115 kalori.

18. Selai kacang

Selai kacang memang tinggi kalori. Namun, jika kita memilih jenis selai kacang alami, kita juga bisa mendapatkan bahan makanan yang dapat mendukung target penurunan berat badan.

Selain menyediakan lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu melangsingkan perut, serat yang mengenyangkan, dan protein yang dapat membantu meningkatkan metabolisme, selai kacang tanah juga mengandung genistein, senyawa yang membantu menurunkan gen obesitas dan mengurangi kemampuan tubuh untuk menyimpan lemak.

FREEPIK/JCOMP Ilustrasi roti tawar dengan selai kacang.

19. Alpukat

Seperti kacang, alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan terbukti mengurangi rasa lapar.

Sebuah studi di Nutrition Journal menemukan bahwa partisipan yang makan setengah porsi alpukat segar dan makan siang melaporkan keinginan makan di waktu-waktu lainnya menurun 40 persen.

Alpukat juga sarat dengan lemak tak jenuh, yang diyakini mencegah penyimpanan lemak perut, serta mengandung serat yang mengenyangkan dan antioksidan pembunuh radikal bebas.

20. Salmon

Salmon menawarkan sifat anti-peradangan yang signifikan karena kandungan asam lemak omega-3 yang kaya. Artinya, sumber makanan tinggi protein ini sangat baik bagi orang-orang yang punya target diet.

Sebuah studi di International Journal of Obesity meneliti efek penurunan berat badan dan konsumsi makanan laut. Studi tersebut menunjukkan bahwa seorang pria yang makan tiga porsi (5 ons) salmon per minggu selama sebulan sebagai bagian dari diet rendah kalori dapat menurunkan berat badan sekitar 10 kg lebih banyak daripada yang tidak menyertakan ikan dalam pola dietnya.

Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Nutritional Biochemistry, asam lemak dari salmon juga dapat memberi "sinyal" pada sel tiroid di hati untuk membakar lebih banyak lemak.

Baca juga: Tuna atau Salmon, Mana Lebih Menyehatkan?