12 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Baik bagi Kesehatan

KOMPAS.com - Makanan yang mengandung lemak tinggi tak harus semuanya dihindari.

Beberapa sumber makanan yang mengandung lemak justru dianjurkan untuk dikonsumsi karena masuk kategori sumber lemak sehat.

Lemak sehat adalah sumber yang dibutuhkan untuk tubuh karena baik untuk kesehatan.

Menurut Help Guide, konsumsi makanan yang mengandung lemak sehat dalam jumlah cukup dapat memberikan manfaat seperti:

• Membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
• Menurunkan tingkat kolesterol LDL atau kolesterol "jahat" dan meningkatkan kolesterol HDL atau kolesterol "baik".
• Mencegah irama jantung yang tidak normal.
• Menurunkan trigliserida yang berkaitan dengan penyakit jantung dan melawan peradangan.
• Menurunkan tekanan darah.
• Mencegah ateroklerosis atau pengerasan dan penyempitan pembuluh darah.

Menurut American Heart Association (AHA), menyertakan makanan yang mengandung lemak sehat adalah bagian dari menerapkan pola diet sehat.

Pilihlah sumber lemak baik, seperti sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, sambil menyeimbangkan asupan kalori yang kita konsumsi setiap harinya dengan jumlah kalori yang dibakar.

Sementara sumber lemak trans dan lemak jenuh sebaiknya dihindari. Seperti dikutip Self dari AHA, sumber lemak trans dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL, sehingga meningkatkan risiko pengembangan penyakit jantung dan stroke, serta berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Sedangkan sumber lemak jenuh, menurut beberapa penelitian nutrisi lama, sangat berdampak buruk bagi tingkat kolesterol dan risiko penyakit kardiovaskular, meskipun beberapa informasi terbaru mengungkapkan bahwa efeknya cenderung netral. Tapi, pedoman pola makan Departemen Pertanian AS (USDA) dan AHA tetap menganjurkan untuk membatasi asupan lemak jenuh.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi, Sehat dan Mengenyangkan

Makanan yang mengandung lemak tinggi dan menyehatkan

Berikut beberapa makanan yang mengandung lemak sehat dan baik untuk kita konsumsi sehari-hari:

1. Alpukat

Alpukat adalah salah satu makanan yang mengandung lemak sehat dan baik untuk dikonsumsi.

Menurut Medical News Today, satu buah alpukat seberat 201 gram mengandung sekitar 29 gram lemak dan 322 kalori.

Alpukat tinggi asam lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat. Asam oleat diyakini dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Penelitian menunjukkan bahwa asam oleat bertindak sebagai anti-peradangan dan mungkin berperan dalam pencegahan kanker.

Studi pada hewan menunjukkan bahwa minyak alpukat melindungi terhadap penyakit jantung dan diabetes.

Alpukat juga kaya akan serat. Satu buah alpukat menyediakan sekitar 13,5 gram, sementara rekomendasi asupan serat harian untuk wanita adalah 25 gram dan pria 38 gram.

Alpukat juga mengandung zat yang disebut lutein, yang mungkin diperlukan untuk kesehatan mata dan merupakan kaya akan potasium.

Baca juga: 6 Manfaat Kesehatan Mengonsumsi Alpukat Setiap Hari

2. Biji chia

Meski ukurannya kecil, biji chia kaya akan nutrisi dan menjadi salah satu makanan yang mengandung lemak sehat.

Satu ons biji chia mengandung 8,71 gram lemak, sebagian besar terdiri dari asam lemak omega-3.

Omega-3 dapat membantu meredakan gejala rheumatoid arthritis dan mengurangi trigliserida dalam darah.

Selain itu, biji chia juga mengandung antioksidan, serat, protein, zat besi, dan kalsium.

Baca juga: Apa Bedanya Biji Selasih dan Biji Chia?

3. Telur

Telur tak hanya merupakan sumber protein yang baik, tetapi juga menjadi salah satu makanan yang mengandung lemak tinggi dan baik untuk dikonsumsi.

Setiap 50 gram telur rebus mengandung 5,3 gram lemak, dengan 1,6 di antaranya jenuh, dan hanya memiliki sekitar 78 kalori.

Kuning telur juga mengandung vitamin D dan kolin, serta vitamin B yang mendukung fungsi hati, otak, saraf, dan otot.

Selain itu, kita juga bisa mendapatkan fitonutrien lain, termasuk lutein, dari kuning telur.

Meskipun penelitian yang lebih tua telah menyebutkan bahwa telur berpotensi meningkatkan kolesterol, sejumlah penelitian yang lebih baru membantah hal ini.

Sebuah studi tahun 2018 yang dilakukan pada orang dewasa Cina, misalnya, melaporkan bahwa konsumsi satu butir telur sehari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Baca juga: 7 Dampak yang Dirasakan Tubuh jika Makan Telur Setiap Hari

4. Ikan berlemak

Ikan berlemak adalah salah satu makanan yang mengandung lemak tinggi dan menyehatkan.

Ikan ini mengandung asam lemak tak jenuh dan omega-3 yang berperan penting untuk menjaga kesehatan jantung dan otak.

AHA merekomendasikan setiap orang makan dua porsi ikan berlemak setiap minggu. Beberapa ikan berlemak yang dapat dijadikan sebagai makanan yang mengandung lemak sehat antara lain ikan tuna segar (bukan kalengan), ikan kembung, ikan salmon, ikan sarden, dan ikan makarel.

Baca juga: Tuna atau Salmon, Mana Lebih Menyehatkan?

5. Biji rami

Biji rami atau flaxseed menyediakan asam lemak omega-3 dan dosis serat yang sehat pada saat yang bersamaan.

Setiap porsi dua sendok makan biji rami mengandung hampir 9 gram lemak, yang hampir seluruhnya tidak jenuh, dan 5,6 gram serat.

Kandungan serat dari biji rami juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu menurunkan kolesterol.

Untuk itu, biji rami bisa menjadi alternatif sumber makanan yang mengandung lemak sehat, terutama bagi para penyuka biji-bijian.

Baca juga: Biji Rami Bantu Turunkan Berat Badan, Percaya?

6. Kacang almond

Kacang almond tak hanya bisa menjadi camilan lezat, tetapi juga menjadi salah satu makanan yang mengandung lemak tinggi dan menyehatkan.

Kacang almond mengandung sekitar 15 gram lemak dalam porsi 1 ons atau sekitar 22 butir kacang.

Selain kaya akan lemak sehat, kacang secara umum juga mengandung protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan pitosterol yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, pastikan mengonsumsi kacang tawar atau yang tidak ditambahkan garam.

Baca juga: Mengenali Beragam Manfaat Kesehatan dari Kacang Almond

7. Minyak zaitun

Minyak zaitun extra-virgin adalah salah satu makanan yang mengandung lemak sehat tinggi dan menjadi bagian dari diet Mediterania, diet yang dianggap sebagai salah satu pola diet paling sehat.

Minyak zaitun tinggi akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.

Tak hanya itu, minyak zaitun juga mengandung vitamin E, vitamin K, dan antioksidan kuat.

Minyak zaitun extra-virgin telah lama dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan kematian yang lebih rendah pada orang-orang yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular.

Baca juga: 5 Manfaat Minyak Zaitun untuk Kesehatan

8. Cokelat hitam

Cokelat hitam adalah salah satu makanan yang mengandung lemak sehat yang baik bagi kesehatan.

Cokelat hitam menyediakan sekitar 9 gram lemak sehat, bersama nutrisi lain, seperti kalium dan kalsium.

Selain itu, jenis cokelat ini juga mengandung 41 miligram magnesium, yang kira-kira mencapai 13 persen dari rekomendasi asupan harian bagi wanita dewasa.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan cokelat hitam dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Pada sebuah penelitian, peserta yang makan cokelat hitam lima kali atau lebih dalam seminggu memiliki risiko pengembangan penyakit kardiovaskular paling rendah dari semua peserta yang diteliti.

Baca juga: Bedanya Cokelat Hitam, Cokelat Susu, dan Cokelat Putih

9. Edamame

Edamame tak hanya lezat sebagai makanan pendamping, tapi ternyata juga merupakan salah satu makanan yang mengandung lemak baik.

Porsi setengah cangkir edamame yang telah dikupas mengandung sekitar 4,5 gram lemak.

Kita bisa membelinya dalam bentuk beku, polong, atau dikupas untuk dinikmati biasanya sebagai camilan rebus.

Baca juga: 5 Kebaikan yang Terkandung dalam Kacang Edamame

10. Biji labu

Biji labu juga merupakan salah satu makanan yang mengandung lemak baik.

Biji labu mengandung sekitar 13 gram lemak per ons, serta mengandung sekitar 7 gram protein dan sedikit mineral besi, magnesium, fosfor, tembaga, dan mangan.

Biji labu panggang dapat dikonsumsi sendirian, menjadi taburan sup dan salad, atau menjadi bahan makanan dalam menu olahan lainnya.

Baca juga: Manfaat Penting Biji Labu bagi Kesehatan Tubuh

11. Kacang macadamia

Kacang macadamia juga merupakan makanan yang mengandung lemak baik, dengan sekitar 22 gram untuk porsi 1 ons atau sekitar 10-12 butir kacang utuh.

Jenis kacang ini juga mengandung sekitar 7 gram protein.

Baca juga: Sering Makan Kacang-kacangan Tingkatkan Kualitas Sperma

12. Kacang kenari

Kacang kenari mengandung sekitar 21 gram lemak dalam porsi 1 ons, membuatnya sebagai salah satu makanan yang mengandung lemak tinggi dan baik bagi kesehatan.

Kenari juga merupakan sumber asam lemak omega-3 dan omega-6 yang baik serta kaya akan mineral mangan dan tembaga.

Jenis kacang ini sering kali dicincang sebagai taburan salad, sereal atau oatmeal.

Kacang kenari juga bisa dibuat menjadi selai dan dinikmati bersama roti.

Baca juga: Hasil Studi Ungkap Kacang Kenari Bantu Redakan Stres

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.