10 Kebiasaan Sederhana untuk Menjaga Kesehatan Jantung

KOMPAS.com - Ada berbagai cara menjaga kesehatan jantung yang dapat kita praktikkan secara rutin untuk mencegah risiko penyakit jantung di kemudian hari.

Cara menjaga kesehatan jantung termasuk mengubah kebiasaan makan menjadi lebih sehat, rutin berolahraga, dan mengurangi kebiasaan buruk, seperti merokok.

Baca juga: Diet Tanpa Olahraga Apakah Bisa Berhasil?

Cara menjaga kesehatan jantung

Berikut sejumlah cara menjaga kesehatan jantung yang dapat kita praktikkan sehari-hari:

1. Makan lemak sehat, menghindari lemak trans

Lemak adalah salah satu sumber gizi makro yang penting untuk tubuh kita, termasuk lemak jenuh, lemak tak jenuh ganda, dan lemak tak jenuh.

Satu jenis lemak yang tidak kita butuhkan adalah lemak trans karena berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung atau stroke.

Menurut Cleveland Clinic, lemak trans dapat menyumbat arteri dengan meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL).

Mengurangi asupan lemak trans dapat memperlancar aliran darah ke seluruh tubuh, sehingga menjadi salah satu cara menjaga kesehatan jantung.

Lemak trans banyak digunakan dalam makanan panggang kemasan, camilan, margarin, dan makanan cepat saji yang digoreng sehingga menambah rasa dan tekstur.

Selain menghindari terlalu banyak makanan yang digoreng, cobalah lebih cermat dalam membaca label makanan. Lemak trans biasanya tertulis sebagai minyak terhidrogenasi parsial.

Carilah makanan dengan 0 persen lemak trans.

Baca juga: 7 Makanan yang Mengandung Lemak Trans untuk Diwaspadai

2. Menjaga kesehatan gigi dan mulut

Mungkin banyak yang tak menduga bahwa menjaga kesehatan gigi dan mulut adalah bagian dari cara menjaga kesehatan jantung.

Ternyata, kesehatan gigi merupakan indikasi kesehatan yang baik secara keseluruhan, termasuk jantung.

Sebab, periodontal atua penyakit gusi sering kali memiliki faktor risiko yang sama dengan penyakit jantung.

Sejumlah studi masih terus mendalami tentang hal ini, namun beberapa studi yang sudah ada menunjukkan bahwa bakteri di mulut yang terlibat dalam pengembangan penyakit gusi dapat berpindah ke aliran darah dan menyebabkan peningkatan protein C-reaktif, penanda peradangan di pembuluh darah.

Kondisi ini pada akhirnya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Baca juga: 6 Kesalahan yang Harus Dihindari demi Kesehatan Gigi dan Mulut

3. Rutin berolahraga

Berolahraga secara rutin juga menjadi salah satu cara menjaga kesehatan jantung.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan olahraga intensitas moderat setidaknya 150 menit per minggu.

Jika merasa tak punya waktu selama itu untuk berolahraga, kita bisa mempersingkatnya dengan meningkatkan intensitas olahraga.

Menurut AHA, seperti dikutip Health, demi jantung yang sehat kita juga bisa mengombinasikan olahraga moderat dan berat selama 75 menit per minggu.

Kita dapat membagi durasi tersebut ke dalam beberapa hari dan beberapa waktu dalam sehari.

Baca juga: 9 Pilihan Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan

4. Mengelola stres

Mengelola stres dengan baik juga termasuk cara menjaga kesehatan jantung.

Stres tak hanya dapat membebani jantung, tetapi bisa memicu perilaku tidak sehat lain, seperti pola hidup tidak aktif dan makan berlebih. Keduanya dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi, yang pada akhirnya berkontribusi terhadap peningkatan penyakit jantung.

Setiap orang punya cara efektif mengelola stresnya masing-masing. Cobalah menemukan hal yang dapat membantu kita mengelola stres, misalnya meditasi atau melakukan latihan napas dalam. Kita tak perlu melakukannya berjam-jam, melainkan cukup meluangkan waktu beberapa menit.

Baca juga: 12 Cara Menghilangkan Stres, Demi Kesehatan Mental yang Lebih Baik

5. Tidur cukup

Tidur adalah bagian penting yang perlu dilakukan untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan, termasuk sebagai salah satu cara menjaga kesehatan jantung.

Kurang tidur dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, berapa pun usia dan kebiasaan sehat seseorang.

Sebuah studi yang dikutip Cleveland Clinic mengamati 3.000 orang dewasa dengan usia di atas 45 tahun. Peneliti menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari enam jam setiap harinya memiliki risiko terkena stroke atau serangan jantung dua kali lebih besar daripada mereka yang tidur enam hingga delapan jam per malam.

Para peneliti meyakini, tidur terlalu sedikit dapat menyebabkan gangguan pada kondisi kesehatan dan proses biologis lainnya yang mendasari, termasuk tekanan darah dan peradangan.

Baca juga: Jangan Sepelekan, 15 Penyebab Susah Tidur di Malam Hari

6. Hindari duduk terlalu lama

Terlalu banyak duduk tidak baik untuk kesehatan, tak peduli seberapa keras seseorang berolahraga. Ini telah dibuktikan selama bertahun-tahun lewat berbagai hasil studi.

Sayangnya, banyak orang yang terpaksa duduk dalam waktu lama karena tuntutan pekerjaan.

Hasil gabungan dari beberapa studi observasional yang melibatkan hampir 800.000 orang menemukan bahwa individu yang banyak duduk memiliki peningkatan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 147 persen dan risiko kematian 90 persen.

Selain itu, duduk dalam waktu lama, terutama saat bepergian, juga meningkatkan risiko deep vein thrombosis atau bekuan darah.

Itulah mengapa, sebagai bagian dari cara menjaga kesehatan jantung, penting untuk mengupayakan bergerak sepanjang hari. Kita bisa menerapkannya lewat aktivitas sederhana, seperti memarkirkan kendaraan di tempat yang lebih jauh atau menggunakan transportasi umum yang memaksa untuk berjalan lebih banyak.

Baca juga: Hati-hati, Duduk Terlalu Lama Bisa Tingkatkan Risiko Stroke

7. Hindari merokok

Merokok berkaitan dengan sejumlah masalah kesehatan serius. Meski para perokok menyadari hal itu, banyak dari mereka yang tetap melanjutkan kebiasaan buruknya.

Merokok dapat meningkatkan tekanan darah serta meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Tak hanya buruk bagi kesehatan jantung dan paru-paru, merokok juga berdampak buruk terhadap kesehatan secara keseluruhan.

Untuk itu, jika mencari cara menjaga kesehatan jantung, usahakan untuk mengurangi atau berhenti merokok sama sekali.

Orang yang sering terpapar asap rokok juga mendapatkan dampak buruknya.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa risiko pengembangan penyakit jantung 25-30 persen lebih tinggi pada orang yang terpapar asap rokok di rumah atau tempat kerja.

Baca juga: 6 Cara Membersihkan Paru-paru Setelah Berhenti Merokok

8. Menghindari alkohol

Secara umum, alkohol tidak baik bagi jantung. Tak ada batas aman konsumsi alkohol.

Jika kita mencari cara menjaga kesehatan jantung, sebaiknya hindari minuman ini sepenuhnya.

Laman Kementerian Kesehatan RI mengutip pernyataan Max Griswold, peneliti dari Institute for Health Metrics and Evaluation dan penulis utama konsorsium riset yang terdiri dari lebih dari 500 ahli, yang mengatakan bahwa tak ada takaran alkohol yang aman.

Menurut ringkasan hasil studinya yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet, secara keseluruhan, risiko kesehatan yang terkait dengan alkohol sejalan dengan jumlah yang dikonsumsi setiap hari.

Peneliti memperkirakan, satu gelas alkohol sehari meningkatkan risiko penyakit sebesar 0,5 persen. Sementara jika mengonsumsi rata-rata dua minuman alkohol per hari, risikonya meningkat hingga 7 persen.

Baca juga: Minum Alkohol Bisa Ganggu Kesehatan Otak, Simak Alasannya

9. Mengurangi asupan garam

Makan terlalu banyak garam dapat memicu tekanan darah tinggi, salah satu faktor risiko penyakit jantung.

Untuk itu, sebagai salah satu cara menjaga kesehatan jantung, penting untuk mengurangi asupan garam harian.

AHA merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi natrium tidak lebih dari 2.300 miligram per hari atau sekitar satu sendok teh. Namun, kebanyakan orang dewasa idealnya tidak mengonsumsi natrium lebih dari 1.500 miligram per hari.

Baca juga: 7 Tanda Tubuh Kebanyakan Makan Garam, Termasuk Gampang Haus

10. Mengonsumsi lebih banyak sayur dan buah

Sayur dan buah merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Tak hanya itu, keduanya juga rendah kalori dan kaya serat. Menurut Mayo Clinic, seperti sumber nabati lain, sayur dan buah mengandung zat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Sehingga, sebagai bagian dari cara menjaga kesehatan jantung, penting untuk mengupayakan konsumsi sayur dan buah lebih banyak.

Makan lebih banyak sayur dan buah juga membantu mengurangi konsumsi makanan tinggi kalori, seperti daging-dagingan dan makanan ringan tidak sehat.

Baca juga: 10 Jenis Buah untuk Diet, Lezat dan Baik Dikonsumsi

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.