Pedoman Lengkap Diet Mediterania yang Disebut Diet Terbaik di Dunia

KOMPAS.com - Sampai tahun ini, diet Mediterania masih dianggap sebagai diet terbaik di dunia karena manfaatnya untuk kesehatan dan mengurangi berat badan.

Diet Mediterania menjadi "primadona" di kalangan pegiat kebugaran. Para ahli menilai, pola diet ini berkelanjutan untuk dilakukan jangka panjang.

"Anggaplah cara makan ini sebagai gaya hidup, bukan diet jangka pendek," kata ahli diet terdaftar Julia Zumpano, RD, LD.

"Isi menu makan dengan makanan yang memiliki banyak manfaat nutrisi."

Baca juga: 7 Tips Diet Mediterania untuk Turunkan Berat Badan

Aturan mengikuti diet Mediterania

Diet Mediterania berfokus pada makanan nabati dan lemak sehat, namun bisa diterapkan secara fleksibel dan menunya disesuaikan dengan kreativitas pelaku diet tersebut.

"Studi yang meneliti peserta di tujuh negara di sekitar Laut Mediterania menunjukkan, mereka makan makanan yang sangat mirip."

"Dan mereka memiliki masalah kesehatan yang lebih sedikit," jelas Zumpano.

Secara garis besar, menu makanan dalam diet Mediterania terdiri dari:

• Ikan: tiga porsi per minggu
• Minyak zaitun ekstra-virgin: 1-4 sendok makan per hari
• Buah-buahan: tiga porsi buah per hari
• Sayuran: tiga porsi atau lebih per hari
• Legume: tiga porsi per minggu
• Kacang: tiga porsi per minggu
• Biji-bijian utuh dan sayuran bertepung: 3-6 porsi per hari

Menu diet Mediterania

"Hal terbaik tentang diet Mediterania adalah orang-orang dapat mengikutinya," tutur Zumpano.

"Alasan orang mengikuti pola diet ini selama berabad-abad adalah karena ini berfokus pada seluruh makanan yang relatif dapat diakses dengan mudah."

Berikut adalah menu diet Mediterania yang disarankan:

1. Ikan yang kaya omega-3

"Kami menganjurkan makan ikan sekitar tiga kali seminggu," kata Zumpano.

"Setiap jenis ikan dapat memainkan peran penting dan menjadi sumber protein yang baik, namun ikan yang kaya omega-3 telah terbukti mencegah peradangan."

Asam lemak omega-3 adalah lemak sehat yang sangat berlimpah dalam ikan seperti:

• Salmon
• Tuna
• Haring
• Ikan kembung
• Sarden

Porsi yang disarankan: tiga porsi per minggu.

Baca juga: 5 Tips Praktis untuk Menerapkan Diet Mediterania

2. Makanan berprotein lainnya

"Unggas tanpa kulit, seperti ayam dan kalkun, adalah pilihan protein kedua yang lebih disukai," lanjut Zumpano.

Selain ikan dan unggas, sumber utama protein berasal dari makanan nabati, yaitu:

• Legume: termasuk kacang kering dan lentil. Tambahkan lentil ke dalam salad atau dibuat menjadi sup kacang yang mengandung protein dan serat. Anjuran porsi adalah tiga porsi per minggu.
• Kacang: kacang kenari, almond, dan hazelnut adalah kacang yang sering dimakan di wilayah Mediterania. Campurkan varian kacang tersebut dengan kacang favorit seperti kacang mete. Karena mengandung banyak kalori, batasi porsi hingga tiga porsi per minggu.
• Putih telur: tidak ada batasan yang dianjurkan untuk konsumsi putih telur per minggu, tetapi makanlah kuning telur dalam jumlah sedang.
• Yogurt Yunani: tidak banyak susu yang dimasukkan dalam diet Mediterania. Salah satunya yogurt Yunani, karena menyehatkan tubuh.

3. Minyak zaitun ekstra-virgin

Disebut minyak zaitun ekstra-virgin, karena buah zaitun hanya diolah dengan cara diperas, tanpa menggunakan bahan kimia atau diubah oleh suhu tertentu.

Cara ini membuat konsentrasi fenol, senyawa organik di dalamnya terjaga. Konsentrasi fenol menyediakan efek antioksidan.

Antioksidan melindungi tubuh dari kerusakan sel yang dapat mempercepat proses penuaan dan meningkatkan risiko berbagai penyakit.

Adapun polifenol dalam minyak zaitun yang terbukti mencegah kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.

Minyak zaitun ekstra-virgin dapat ditambahkan ke dalam salad, olahan sayuran lain, atau pasta gandum.

"Studi menunjukkan, orang-orang yang tinggal di Mediterania yang mengonsumsi minyak zaitun dalam jumlah banyak tidak mengalami konsekuensi kesehatan negatif," terang Zumpano.

Porsi yang disarankan: antara 1-4 sendok makan per hari.

Baca juga: Panduan Diet Mediterania dengan Menu Makanan Indonesia

4. Buah-buahan dan sayur-sayuran

"Buah-buahan dan sayuran menyediakan antioksidan, fitokimia, dan fitonutrien."