Pedoman Lengkap Diet Mediterania yang Disebut Diet Terbaik di Dunia

"Konsumsi buah dan sayuran bervariasi untuk memaksimalkan nutrisi dan manfaatnya," sambung Zumpano.

Ia menyarankan untuk menambahkan buah atau sayuran yang jarang kita makan secara teratur demi memperkaya menu makanan kita.

Porsi yang disarankan: tiga porsi buah per hari dan tiga porsi atau lebih sayuran per hari.

5. Biji -bijian utuh dan pati

Diet Mediterania juga mencakup makanan yang minim pengolahan, yaitu biji-bijian utuh seperti oat, quinoa, barley, dan nasi cokelat.

Zumpano mencatat, sebagian besar nutrisi dalam biji-bijian olahan sudah dihilangkan.

"Seringkali panas atau bahan kimia digunakan untuk memproses biji-bijian menjadi produk berbasis tepung putih dan makanan ringan,"

"Proses ini menghilangkan sebagian besar nutrisi," ujar Zumpano.

Daripada mengonsumsi biji-bijian olahan, pilihlah oat, barley, nasi cokelat, ubi jalar, serta roti gandum, sereal gandum dan pasta gandum.

Sayuran bertepung yang juga termasuk dalam kategori ini meliputi:

• Kentang merah
• Ubi jalar
• Kacang polong
• Jagung
• Labu manis

Porsi yang disarankan: 3-6 porsi per hari. Satu porsi setara dengan setengah cangkir sayuran bertepung matang, sepertiga cangkir pasta atau nasi, sepotong roti gandum, atau 30 gram sereal kering.

Baca juga: Panduan Menu Harian Diet Mediterania, Diklaim Paling Sehat di Dunia

6. Membatasi produk susu

"Keju adalah satu makanan yang sebaiknya dibatasi," sebut Zumpano.

"Rekomendasi diet Mediterania adalah sekitar 85 gram keju per minggu. Kebanyakan orang makan sekitar 85-114 gram keju setiap hari."

Jika kesulitan menjalani diet Mediterania tanpa mengonsumsi keju, Zumpano menyarankan untuk makan keju natural, keju cottage, feta, mozzarella, ricotta, dan keju kambing.

Lalu, produk susu lainnya adalah susu skim, yogurt Yunani, yogurt tawar, atau yogurt rendah gula.

Porsi yang disarankan: tidak lebih dari 85 gram keju per minggu, dan beralih dari susu berlemak tinggi.

7. Roti dan kue sehat

Ketika membuat roti atau kue di rumah, perhatikan bahan yang digunakan. Jika memungkinkan, batasi bahan-bahan yang tidak sehat.

Caranya:

• Gunakan tepung gandum utuh, bukan tepung putih atau tepung yang diperkaya nutrisi
• Panggang roti dan kue dengan minyak cair, bukan lemak padat
• Gunakan putih telur, bukan telur utuh
• Batasi kandungan gula dan atau gunakan madu atau buah sebagai pemanis

Baca juga: Diet Mediterania Bisa Bantu Atasi Masalah Perut Buncit

Makanan yang harus dibatasi

"Pola diet Mediterania tidak menyingkirkan banyak makanan, kecuali makanan ultraproses yang kita tahu mungkin tidak baik untuk kesehatan," kata Zumpano.

Sederet makanan ini sebaiknya dibatasi:

1. Daging merah

Saat menerapkan diet Mediterania, ikan, unggas dan protein nabati adalah alternatif untuk daging merah seperti daging sapi, babi, dan domba.

"Jika memiliki penyakit jantung progresif, kurangi asupan daging merah," saran Zumpano.

"Tetapi jika kita mengikuti diet Mediterania untuk kesehatan jantung secara keseluruhan, daging merah dapat dimasukkan dalam jumlah sedang."

Cobalah untuk membatasi porsi daging merah tidak lebih dari satu porsi (sekitar 85 gram) per minggu.

2. Produk tepung olahan

Ganti makanan olahan seperti roti putih dan nasi putih dengan biji-bijian utuh yang lebih sehat.

3. Susu penuh lemak

Beralihlah dari susu utuh atau susu murni dan cream sauce dengan memilih produk non-susu, susu bebas lemak atau susu lemak 1 persen.