4 Rekomendasi Camilan Sehat di Malam Hari bagi Penderita Hipertensi

KOMPAS.com - Ngemil sering kali dicap memiliki efek yang buruk, terutama jika kita melakukannya sebelum tidur di malam hari.

Namun, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), bagi orang-orang dengan tekanan darah tinggi atau hipertensi, camilan sebelum tidur sebenarnya dapat bermanfaat bagi kesehatan.

Selama kita memilih makanan yang tepat, kebiasaan tersebut bahkan bisa membantu mengatasi hipertensi.

Baca juga: Suka Ngemil Tengah Malam? Ini 7 Camilan Sehat Jelang Tidur

Kriteria camilan yang baik bagi penderita hipertensi

Ketika memutuskan apa yang akan dimakan, inilah camilan terbaik jika kita memiliki hipertensi:

• Seimbang

Ahli diet dan pendiri The Vitality Dietitians, Pam Hartnett, MPH, RDN, mengatakan bahwa camilan terbaik bagi penderita hipertensi adalah yang mengandung campuran protein, karbohidrat, dan serat untuk membantu merasa kenyang.

• Kurang dari 200 kalori

"Tubuh kita tidak dapat mencerna makanan dalam jumlah besar dan tidur nyenyak pada waktu yang bersamaan," kata Harnett.

Itulah mengapa dia merekomendasikan untuk membatasi camilan hingga 200 kalori.

Baca juga: Tips Jantung Sehat, Kurangi 200 Kalori Sehari dan Berolahraga

• Rendah, sangat rendah, atau tanpa natrium

Shutterstock/Antonina Vlasova Ilustrasi makanan untuk menurunkan darah tinggi pada penderita hipertensi. Diet DASH cocok digunakan sebagai acuan makanan untuk menurunkan darah tinggi pada penderita hipertensi.

Diet Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) merekomendasikan maksimum 2.300 miligram (sekitar 1 sendok teh) natrium setiap hari.

Mengurangi hingga 1.500 mg per hari dapat memberikan dampak yang lebih besar.

Baca juga: Panduan Diet DASH untuk Turunkan Tekanan Darah Tinggi

• Kaya akan mineral tertentu

Mendapatkan cukup mineral tertentu, termasuk kalium, magnesium dan kalsium, dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

• Sebagian besar nabati

Makanan nabati kaya akan senyawa seperti antioksidan, flavonoid, dan fitonutrien.

Kandunga tersebut membantu melindungi sel dari kerusakan, menurunkan peradangan, serta mengurangi tekanan darah.

• Mengandung asam lemak tak jenuh

Mengonsumsi lebih banyak asam lemak tak jenuh dari sumber nabati dan lebih sedikit asam lemak jenuh dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Baca juga: Apakah Kelelahan Bisa Jadi Tanda Hipertensi? Ini Penjelasannya

• Mengandung asam lemak omega-3

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association pada tahun 2022, mengonsumsi 2 hingga 3 gram asam lemak omega-3 setiap hari dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Rekomendasi camilan malam hari penderita hipertensi

Dilansir dari laman Eating Well, berikut adalah kombinasi camilan yang lezat dan sehat di malam hari bagi para penderita hipertensi.

• Pisang dengan selai kacang

Kombinasi klasik ini sangat bagus karena pisang mengandung kalium yang tinggi, sementara selai kacang mengandung magnesium.

Selain itu, selai kacang juga mengandung asam lemak tak jenuh dan protein, yang dapat membantu kita merasa kenyang.

Baca juga: Khasiat Pisang untuk Mengobati Darah Rendah Secara Alami

• Oatmeal dengan buah dan kacang atau biji-bijian
  

Nutty pumpkin oatmeal

Oatmeal tidak hanya cocok untuk sarapan. Ini juga bisa menjadi camilan malam hari yang enak.

Oatmeal adalah biji-bijian utuh yang kaya serat yang merupakan makanan yang disetujui oleh Diet Dash.

Tambahkan dengan buah yang kaya serat dan antioksidan serta kacang-kacangan atau biji-bijian yang menyehatkan jantung, maka kita akan mendapatkan kombinasi yang sempurna.

Baca juga: 5 Protein Lezat dan Mudah Ditambahkan ke dalam Oatmeal

• Yogurt atau keju cottage dan buah

Produk susu rendah lemak seperti yogurt atau keju cottage memasok kalsium penurun tekanan darah dan telah disetujui oleh Diet Dash.

Baik yogurt maupun keju cottage juga mengandung protein dan sedikit lemak, yang dapat membantu kita merasa kenyang dan puas.

Baca juga: Yogurt Bisa Jadi Camilan Sehat untuk Anak

Padukan camilan ini dengan buah pilihan.

Beberapa ide antara lain jeruk, apel, kiwi, dan buah beri, karena semuanya kaya akan kalium, vitamin, serta antioksidan, yang membantu mengurangi tekanan darah dan peradangan.

Untuk membatasi gula tambahan, pilihlah produk susu tawar, jika memungkinkan, dan andalkan rasa manis dari buah untuk memberikan rasa.

Baca juga: Serba-serbi Hipertensi, Gejala hingga Pencegahannya