7 Kebiasaan Olahraga yang Bisa Merusak Tubuh di Usia 30 Tahun ke Atas

KOMPAS.com - Mempertahankan gaya hidup aktif sangat penting untuk kesehatan yang baik.

Tapi dalam hal kebugaran, mudah sekali untuk terjebak dalam kebiasaan olahraga yang bisa berdampak buruk bagi tubuh, terutama setelah usia kita bertambah.

Mulai dari memaksakan diri hingga mengabaikan pemanasan yang tepat, banyak dari kita yang melakukan beberapa kesalahan umum dalam hal kebugaran.

Nah, dilansir dari laman Eat This Not, seorang pelatih pribadi sekaligus ahli gizi, Rose McNulty, CPT, pun menyusun daftar tujuh kebiasaan olahraga yang dapat merusak tubuh kita di usia 30 tahun ke atas.

Dengan menghindari kebiasaan-kebiasaan ini dan memasukkan latihan alternatif ke dalam rutinitas, maka kita dapat meningkatkan peluang untuk tetap sehat dan aktif di usia 30-an, 40-an, dan seterusnya.

Kebiasaan olahraga yang buruk

1. Memaksa tubuh untuk olahraga secara berlebihan

Mendorong tubuh berolahraga terlalu keras tanpa istirahat yang cukup dapat menyebabkan cedera, kelelahan, penurunan motivasi, masalah pencernaan, dan banyak lagi.

Itulah mengapa menemukan keseimbangan antara menantang tubuh dan memberikannya waktu untuk pulih sangatlah penting.

"Berapapun usia kita, olahraga yang berlebihan adalah penghambat kemajuan yang bahkan dapat menyebabkan cedera," kata McNulty.

"Jika kita tidak memasukkan waktu istirahat, kita mungkin akan merasa terlalu lelah atau tidak lagi melihat kemajuan meskipun sudah berlatih dengan keras dan ini bisa menjadi tanda olahraga yang berlebihan," jelas dia.

Baca juga: 9 Tanda Olahraga Berlebihan dan Menyakiti Diri Sendiri

2. Melakukan olahraga high impact yang berlebihan

Olahraga high impact dengan intensitas tinggi dapat membebani persendian, terutama jika kita melakukannya secara berlebihan.

Sebagai gantinya, padukan rutinitas kita dengan aktivitas yang tidak terlalu berat seperti yoga, berenang, atau bersepeda untuk mengurangi ketegangan pada tubuh dari waktu ke waktu.

"Aktivitas high impact itu seperti lari dan plyometrics membebani sendi dari waktu ke waktu," terang McNulty.

"Oleh karena itu, kita harus memastikan untuk mendapatkan istirahat yang cukup di antara jenis-jenis latihan ini, memperhatikan bentuk tubuh, dan sering berganti-ganti latihan untuk memastikan kita tidak berlebihan dalam melakukan satu kelompok otot saja," saran dia.

Baca juga: Olahraga Low Impact atau High Impact Supaya Berat Badan Turun?

3. Melakukan olahraga yang sama setiap saat

Bukan rahasia lagi bahwa mengulangi rutinitas olahraga yang sama setiap hari dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot dan kebosanan.

Sebagai gantinya, variasikan latihan kita dengan mencoba aktivitas baru atau mengganti rutinitas kita setiap beberapa minggu.

"Usahakan untuk mengganti rutinitas olahraga setidaknya setiap beberapa minggu sekali," saran McNulty.

"Hal ini berlaku bagi mereka yang gemar melakukan olahraga kardio ketahanan seperti lari atau mendayung, yang dapat menyebabkan cedera yang berlebihan jika melakukan gerakan yang berulang-ulang setiap hari untuk waktu yang lama," ungkapnya.

Baca juga: 6 Pilihan Olahraga di Rumah yang Bikin Tubuh Lebih Sehat dan Bugar

Shutterstock/PR Image Factory Berolahraga saja tidak cukup efektif untuk menurunkan berat badan karena harus dibarengi dengan pola makan yang baik.

4. Mengabaikan nutrisi

McNulty mengatakan bahwa kita tidak bisa memiliki pola makan yang buruk bila rutin berolahraga.

Baik itu tujuan kita untuk mendapatkan otot perut atau kesehatan secara keseluruhan, tidak dapat disangkal bahwa pola makan yang buruk, dalam jangka panjang, memiliki dampak negatif.

Termasuk risiko lebih tinggi dari gangguan metabolisme dan sejumlah kondisi kesehatan lainnya yang seharusnya dapat dihindari dalam banyak kasus.

"Tidak peduli seberapa keras kita berolahraga, kita harus mengisi tubuh dengan nutrisi yang tepat, seperti protein dan karbohidrat, untuk mendapatkan hasil yang diinginkan," saran McNulty.

"Itulah mengapa mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup banyak buah, sayuran, protein tanpa lemak jahat, dan mengonsumsi banyak lemak sehat sangat penting," ujar dia.

5. Tidak melakukan pemanasan atau pendinginan

Penelitian menunjukkan bahwa melewatkan pemanasan atau pendinginan yang tepat dapat meningkatkan risiko cedera dan memperpanjang waktu pemulihan.

Oleh karena itu, luangkan waktu beberapa menit sebelum dan sesudah berolahraga guna melakukan peregangan dan melakukan kardio ringan untuk mempersiapkan tubuh kita berolahraga, serta membantu pemulihan.

"Pemanasan dan pendinginan membantu meningkatkan dan menurunkan detak jantung secara bertahap, yang merupakan nilai tambah bagi sistem kardiovaskular, kata McNulty.

"Pemanasan yang terencana dengan baik juga membantu mengalirkan darah ke otot-otot tertentu yang akan dilatih, yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dan menurunkan risiko cedera," jelas dia.

Baca juga: 7 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga, Sayang Dilewatkan

6. Tidak memprioritaskan tidur yang cukup

"Tidur selalu menjadi bagian penting dari kesehatan secara keseluruhan dan membangun kebiasaan tidur yang baik di usia 30-an akan membantu memastikan kita pulih dengan baik dari olahraga dan kehidupan sehari-hari," kata McNulty.

"Berfokus pada tidur selama masa ini juga dapat membantu mengurangi risiko gangguan tidur dalam jangka panjang dan mendorong penuaan yang sehat," terangnya.

Sekarang, kita semua sudah sering mendengar tentang betapa pentingnya tidur untuk pemulihan dan kesehatan secara keseluruhan.

Menurut National Heart, Blood, and Lung Institute, tanpa tidur yang cukup, tubuh tidak akan memiliki energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas dengan baik dan kita mungkin lebih rentan terhadap cedera maupun penyakit.

Baca juga: Tidur Cukup Bisa Bantu Menurunkan Berat Badan

7. Tidak melakukan peregangan

Kebiasaan buruk olahraga terakhir yang dapat merusak tubuh di atas usia 30 tahun adalah tidak meluangkan waktu untuk melakukan peregangan.

Meskipun peregangan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas, namun peregangan adalah aspek yang sering diabaikan dalam rutinitas olahraga yang sehat.

Jadi, luangkan waktu beberapa menit setelah olahraga untuk meregangkan kelompok otot utama demi mengurangi nyeri otot dan mencegah cedera, atau masukkan sesi peregangan rutin dalam rutinitas olahraga.

"Peregangan meningkatkan fleksibilitas dan aliran darah, serta dapat membantu mengurangi risiko cedera selama latihan," jelas McNulty.

"Selain itu, peregangan juga sangat baik untuk membangun gerakan yang lebih baik."

"Namun, pastikan kita tidak meregangkan otot yang dingin. Artinya, kita harus melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan yang dalam untuk menghindari cedera," imbuh dia.

Baca juga: 8 Manfaat Peregangan Menurut Para Ahli, Apa Saja?