Turunkan Berat Badan Cepat atau Lambat, Mana Lebih Baik?

KOMPAS.com - Ketika kita memutuskan untuk menurunkan berat badan, kita biasanya ingin melihat hasil yang cepat.

Entah mungkin kita akan menghadiri sebuah acara, atau ingin terbebas dari masalah kesehatan dan ketidaknyamanan.

Tetapi pedoman para ahli biasanya merekomendasikan penurunan berat badan yang lebih lambat.

Hal ini sejalan dengan pendapat yang dipegang secara luas bahwa penurunan berat badan yang cepat akan lebih cepat kembali.

Penurunan berat badan yang lambat umumnya dianggap lebih baik untuk kesehatan dan lebih berkelanjutan.

Baca juga: Tobat Minum Soda, Amy dan Tammy Sukses Turunkan Berat Badan Lebih dari 50 Kg

Banyak program yang menawarkan "cara tercepat untuk menurunkan berat badan" dianggap sebagai diet iseng yang sangat membatasi kalori atau menghilangkan beberapa makanan.

Tapi apakah cara yang lambat dan stabil benar-benar memenangkan perlombaan penurunan berat badan?

Atau apakah penurunan berat badan yang cepat sama efektif dan amannya?

Apa perbedaan antara penurunan berat badan yang lambat dan cepat?

Unsplash Mengukur berat badan

Badan-badan pemerintah biasanya merekomendasikan penurunan berat badan sebesar 0,5 hingga 1 kilogram setiap minggu, yang didefinisikan sebagai penurunan berat badan yang lambat.

Jadi, penurunan berat badan yang cepat adalah penurunan berat badan lebih dari 1 kilogram per minggu selama beberapa minggu.

Apa yang dikatakan penelitian tentang penurunan berat badan yang cepat?

Ada beberapa penelitian yang dilakukan dengan baik yang meneliti pendekatan yang berbeda.

Satu studi terhadap 200 orang secara acak menugaskan mereka untuk menurunkan berat badan dengan cepat atau lambat - 12 minggu versus 36 minggu - yang bertujuan untuk menurunkan berat badan sebesar 15 persen.

Kelompok penurunan berat badan yang cepat menjalani diet rendah energi dengan menggunakan makanan pengganti, termasuk shake, bar, dan sup, tiga kali sehari.

Baca juga: Cara Makan Bawang Putih untuk Menurunkan Berat Badan

Kelompok penurunan berat badan yang lambat disarankan untuk mengikuti Panduan Makan Sehat Australia dengan tujuan untuk makan 500 kalori lebih sedikit daripada yang mereka gunakan untuk energi (menciptakan defisit kalori) setiap hari.

Mereka juga menggunakan 1-2 kali penggantian makanan setiap hari.

Sekitar 50 persen dari kelompok penurunan berat badan yang lambat dan 81 persen dari kelompok penurunan berat badan yang cepat mencapai 12,5 persen atau lebih penurunan berat badan selama waktu ini.

Setelah fase awal ini, mereka yang telah kehilangan 12,5 persen atau lebih kemudian menjalani diet pemeliharaan berat badan selama kurang lebih 2,75 tahun.

Setelah tiga tahun, 76 persen dari responden yang mengalami penurunan berat badan secara perlahan dan juga cepat, telah mendapatkan kembali berat badan yang hilang.

Jadi, tidak masalah apakah mereka kehilangan berat badan secara perlahan atau cepat, mereka tetap mendapatkan kembali berat badannya.

Namun, penelitian lain terhadap 101 wanita pascamenopause menemukan, penurunan berat badan yang cepat menghasilkan hasil yang lebih baik daripada kelompok penurunan berat badan yang lambat pada tiga tahun.

Meski begitu, ada faktor lain yang perlu dipertimbangkan, selain penurunan berat badan, dalam hal perbedaan cara menurunkan berat badan - seperti perubahan komposisi tubuh dan kepadatan mineral tulang.

Hal ini paling baik disoroti oleh meta-analisis besar. Jenis penelitian ini menggabungkan hasil dari semua penelitian sebelumnya yang dilakukan dengan baik pada topik tersebut.

Baca juga: 4 Jenis Teh yang Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

Meskipun analisis ini menemukan besarnya penurunan berat badan serupa untuk kedua pendekatan, penurunan berat badan yang lambat menghasilkan hasil yang lebih baik daripada penurunan berat badan yang cepat dalam hal metabolisme.

Juga, dalam berapa banyak kalori yang kita bakar saat istirahat berbeda antara responden yang mengalami penurunan cepat dan lambat.

Lebih lambat lebih baik

Tidak ada perbedaan dalam jumlah massa bebas lemak atau massa otot yang hilang antara kelompok penurunan berat badan yang lambat dan cepat.

Tetapi penurunan berat badan yang lambat menghasilkan pengurangan massa lemak yang lebih besar dan oleh karena itu rasio lemak dan otot yang lebih baik.

Penurunan berat badan yang lambat juga tampaknya lebih baik untuk kepadatan tulang, karena penurunan berat badan yang cepat mengakibatkan keropos tulang dua kali lebih banyak.

Kondisi ini membuat seseorang lebih berisiko mengalami tulang rapuh atau osteoporosis.

Lantas, bagaimana dengan pendekatan diet lainnya?

Penelitian menunjukkan, tidak masalah jenis diet makronutrien apa yang akan kita ikuti - diet protein sedang atau tinggi, diet rendah atau tinggi karbohidrat, diet rendah atau tinggi lemak.

Semua pendekatan diet mencapai hasil penurunan berat badan yang serupa.

Hal yang sama juga berlaku untuk cara-cara modis untuk mengurangi kalori dari makanan, seperti puasa intermiten.

Penelitian telah menunjukkan diet semacam itu tidak memberikan hasil penurunan berat badan yang lebih baik daripada diet sebelumnya.

Baca juga: Mengenal Lazy Keto Diet, Cara Malas untuk Turunkan Berat Badan

Ini karena tubuh kita sangat baik dalam melindungi diri dari penurunan berat badan.

Menurunkan berat badan, pertimbangkan beberapa hal.

• Metabolisme

Ketika kita kehilangan berat badan dalam jumlah besar, tingkat metabolisme istirahat- energi yang kita bakar saat istirahat - akan menurun.

Menjaga tingkat metabolisme istirahat tetap tinggi sangat penting untuk menjaga berat badan.

Sayangnya, setelah melambat, tingkat metabolisme istirahat tidak akan pulih ke tingkat sebelum berdiet, bahkan setelah berat badan kembali naik.

Namun, penelitian mengonfirmasi, penurunan berat badan secara perlahan dapat mempertahankan tingkat metabolisme istirahat dibandingkan dengan penurunan berat badan yang cepat.

Begitu juga dengan program penurunan berat badan yang menyertakan olahraga, bukan hanya berfokus pada diet saja.

• Efek samping

Meskipun diet ketat dapat memberikan hasil yang cepat, penelitian menunjukkan bahwa diet ini dapat menimbulkan efek samping.

Hal ini termasuk risiko batu empedu yang lebih tinggi dan defisiensi yang dapat menyebabkan fungsi kekebalan tubuh yang buruk, kelelahan, dan penurunan kepadatan tulang.

Diet ketat seperti itu dapat menyulitkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi.

Baca juga: 8 Kebiasaan Kecil di Malam Hari yang Ampuh Menurunkan Berat Badan

• Keberlanjutan

Banyak diet penurunan berat badan yang cepat membatasi atau mengecualikan makanan yang diperlukan untuk kesehatan jangka panjang.

Karbohidrat sering kali dilarang, namun karbohidrat gandum utuh merupakan sumber nutrisi yang penting, membantu penurunan berat badan dan pencegahan penyakit.

Memasukkan makanan pengganti sebagai bagian dari diet ketat juga tidak akan bertahan lama.

Kesimpulan

Terlepas dari bagaimana cara kita menurunkan berat badan, sangat sulit untuk mempertahankan berat badan yang sudah turun.

Tubuh kita bekerja untuk menjaga berat badan kita di sekitar titik tertentu dengan menyesuaikan sistem biologis dan memaksakan serangkaian perubahan fisiologis dalam tubuh.

Hal ini terjadi untuk memastikan kita mendapatkan kembali berat badan yang telah hilang.

Baca juga: 3 Motivasi Olahraga Populer di Tahun 2023, Bukan Penurunan Berat Badan

Hal ini berasal dari nenek moyang kita yang merupakan pemburu-pengumpul, yang tubuhnya mengembangkan respons bertahan hidup untuk beradaptasi dengan periode kekurangan makanan.

Penurunan berat badan jangka panjang yang berhasil adalah:

1. Mengikuti program berbasis bukti berdasarkan apa yang kita ketahui tentang ilmu pengetahuan tentang obesitas.

2. Menurunkan berat badan di bawah pengawasan tenaga kesehatan profesional yang berkualifikasi.

3. Membuat perubahan bertahap pada gaya hidup - pola makan, olahraga, dan tidur - untuk memastikan kita membentuk kebiasaan sehat yang bertahan seumur hidup.