Tips Jalan Kaki untuk Kendalikan Kadar Gula Darah

KOMPAS.com - Gerakan-gerakan saat berjalan kaki merangsang kontraksi otot dan aliran darah yang membantu menyalurkan glukosa dari luar ke dalam sel otot.

Kontraksi otot dan aliran darah itu terjadi khususnya pada pinggul, betis, glutes, paha belakang, dan paha depan.

Dalam kondisi itu, energi tersebut dapat disimpan dan digunakan sebagai bahan bakar.

"Terutama jika dilakukan dalam waktu 30 menit hingga 2 jam setelah makan, berjalan kaki memungkinkan otot-otot membakar karbohidrat yang baru saja dikonsumsi sebagai bahan bakar untuk menggerakkan tubuh."

"Hal ini, pada gilirannya, menurunkan kadar glukosa darah atau gula darah," kata Cynthia Sass, M.P.H., M.A., RD, CSSD.

Baca juga: Jalan Kaki 4.000 Langkah Saja Sudah Cukup untuk Memperpanjang Usia

Cynthia Sass adalah seorang ahli diet olahraga bersertifikat yang berpraktik secara pribadi di Los Angeles, AS, dan menjadi konsultan untuk lima tim olahraga profesional dan menangani para atlet secara pribadi. 

"Jalan kaki setelah makan juga mengurangi jumlah insulin yang perlu dikeluarkan tubuh setelah makan karbohidrat."

"Karena sel-sel otot yang aktif dapat mengambil glukosa atau gula darah dengan lebih sedikit atau tanpa insulin," kata dia.

Ini adalah kunci karena, seiring berjalannya waktu, kadar insulin darah yang tinggi dapat menyebabkan resistensi insulin.

Resistensi insulin berarti sel-sel menjadi kurang responsif terhadap insulin, demikian bunyi panduan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, AS.

Resistensi insulin menyebabkan kadar gula darah tetap lebih tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama.

Pada akhirnya, keadaan inilah yang dapat menyebabkan pradiabetes, dan bahkan mungkin berkembang menjadi diabetes tipe 2.

Baca juga: Mengapa Kita Dianjurkan Jalan Kaki 10.000 Langkah per Hari?

Manfaat jalan kaki untuk gula darah

Dok. Shutterstock/ Suriyawut Suriya Ilustrasi mengukur kadar gula darah

Demikian pandangan Michele Canon, pelatih pribadi bersertifikat NASM, XPro untuk Stride Fitness, dan pemilik Michele Canon Fitness & Nutrition di Pasadena, California, AS.

Bahkan, manfaat berjalan kaki bertahan jauh lebih lama daripada olahraga itu sendiri:

"Aktivitas fisik dapat menurunkan gula darah hingga 24 jam setelah berolahraga dan membuat tubuh serta otot lebih sensitif terhadap insulin."

Demikian penjelasan Roxana Ehsani, M.S., RD, CSSD, seorang ahli diet olahraga bersertifikat yang berbasis di Miami, AS.

Nah, program jalan kaki untuk menurunkan kadar gula darah yang dirancang untuk para pemula.

Dimulai dengan tiga kali jalan kaki selama lima menit per hari, dan dilanjutkan dengan tiga kali jalan kaki selama 10-12 menit setiap hari.

Jangan ragu untuk menambah atau mengurangi menit aktivitas berdasarkan tingkat kenyamanan dan pengalaman pribadi.

Baca juga: Cukup Jalan Kaki 20 Menitan Sehari demi Jantung yang Lebih Sehat

Untuk tantangan tambahan, setelah setiap tiga menit berjalan kaki, berhentilah sejenak dan lakukan beberapa gerakan.

Misalnya, squat atau lunge yang merupakan gerakan dasar dengan memanfaatkan berat badan. 

Lalu, kita dapat memecah waktu untuk mendapatkan bonus tambahan setelah makan, atau jika waktu terbatas, gabungkan beberapa menit untuk berjalan kaki setiap hari.

"Olahraga bersifat kumulatif, jadi kita bisa berjalan kaki selama 5 menit atau 10 menit."

"Sesuaikan dengan tingkat kenyamanan dan kesenangan kita," kata Erin Nitschke, CPT, Ed.D., pelatih kesehatan bersertifikat ACE dan spesialis latihan terapeutik.

Nitschke sangat menyarankan untuk mengobrol dengan dokter jika kita baru mengenal aktivitas kebugaran.

"Selalu bijaksana untuk memeriksakan diri ke dokter, sebelum melakukan perubahan apa pun pada aktivitas atau rutinitas nutrisi kita," sebut Nitschke.

Tergantung pada kadar gula darah kita saat ini, pola makan, dan intensitas berjalan kaki, kita mungkin akan melihat hasil dalam kadar glukosa puasa secara keseluruhan dalam waktu sekitar 2-6 minggu.

Baca juga: Jalan Kaki 30 Menit Setiap Hari, Apa Dampaknya bagi Kesehatan?

"Hasilnya akan lebih cepat jika kita menggabungkan jalan kaki secara konsisten dengan diet rendah gula dan karbohidrat olahan," kata Canon.

Menu jalan kaki untuk 7 hari demi memacu energi

• Hari pertama

Setelah sarapan: 5 menit berjalan kaki
Setelah makan siang: 5 menit berjalan kaki
Setelah makan malam: 5 menit berjalan kaki

• Hari 2

Setelah sarapan: 5 menit berjalan kaki
Setelah makan siang: 7 menit berjalan kaki
Setelah makan malam: 7 menit berjalan kaki

• Hari 3

Setelah sarapan: 7 menit berjalan kaki
Setelah makan siang: 7 menit berjalan kaki
Setelah makan malam: 7 menit berjalan kaki

Baca juga: Manfaat Jalan Kaki 30 Menit bagi Kesehatan, Sudah Tahu?

• Hari 4

Setelah sarapan: 7 menit berjalan kaki
Setelah makan siang: 10 menit berjalan kaki
Setelah makan malam: 10 menit berjalan kaki

• Hari 5

Istirahat aktif, seperti yoga atau jenis gerakan lainnya

• Hari 6

Setelah sarapan: 10 menit berjalan kaki
Setelah makan siang: 10 menit berjalan kaki
Setelah makan malam: Jalan kaki 10 menit

• Hari 7

Setelah sarapan: 10 menit berjalan kaki
Setelah makan siang: 10 menit berjalan kaki
Setelah makan malam: 12 menit berjalan kaki

Baca juga: Tak Perlu Jalan Kaki 10.000 Langkah Per Hari agar Bisa Sehat

Kesimpulan

Berjalan kaki menggunakan gula yang kita konsumsi melalui makanan sebagai energi untuk otot.

Hasilnya, berjalan kaki membantu menurunkan kadar gula darah.

Pada saat yang sama, berjalan kaki meningkatkan sensitivitas insulin, karena pankreas tidak akan diminta untuk memproduksi banyak insulin untuk menangani kadar gula yang tersisa dalam darah setelah makan.

Rencana berjalan kaki selama tujuh hari untuk membantu mengelola kadar gula darah ini mencakup segmen pendek berjalan kaki setelah masing-masing dari tiga kali makan utama dalam sehari.

Cara terbaik untuk menurunkan gula darah dalam jangka panjang adalah dengan mengintegrasikan aktivitas fisik ke dalam rutinitasm, dan memasangkannya dengan diet kaya serat yang seimbang.

Baca juga: Jalan Kaki, Olahraga yang Direkomendasikan untuk Penderita Asam Urat

"Ingatlah bahwa berjalan kaki satu kali sehari atau berjalan kaki lebih sedikit setiap minggunya tidak masalah. Aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak ada aktivitas," kata Nitschke.

"Mulailah dengan perlahan dan tingkatkan secara bertahap; hal ini akan membantu kepatuhan dan motivasi."

"Jika enam hari dalam seminggu terasa terlalu berat, maka kemungkinan besar memang begitu."

"Mulailah dengan dua hari sekali dan tingkatkan ke frekuensi yang lebih tinggi. Ini adalah tentang kemajuan, bukan kesempurnaan," tambah dia.