10 Latihan untuk Menghilangkan Perut Buncit

KOMPAS.com - Memiliki perut buncit seringkali menjadi masalah umum bagi banyak orang.

Selain memengaruhi penampilan fisik, penumpukan lemak di area perut juga dapat membawa dampak negatif terhadap kesehatan secara keseluruhan.

"Lemak perut adalah lemak yang disimpan di sekitar organ-organ di perut dan kelebihannya terkait dengan kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, dan stroke.”

“Oleh karena itu, memiliki banyak lemak perut dapat meningkatkan risiko kematian akibat penyakit-penyakit tersebut."

Demikian ujar Tauseef Ahmad Khan penulis studi dari departemen ilmu gizi di Universitas Toronto, Kanada.

Oleh karena itu, untuk mengatasi masalah ini, penting bagi kita untuk mengadopsi latihan fisik yang efektif dan terarah.

Baca juga: Jangan Bilang Gemoy, Perut Buncit Bisa Jadi Awal Penyakit Berbahaya

Berikut ini adalah 10 latihan yang dapat membantu kamu menghilangkan perut buncit dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

• Burpee

Jika kamu ingin mengecilkan perut buncit, fokuslah pada melatih otot secara teratur. Burpee dapat menjadi pilihan yang efektif.

Latihan ini melibatkan perpindahan antara posisi push-up, lompatan, dan kembali ke posisi push-up, sehingga dapat memperkuat dan melatih seluruh tubuh, dari kepala hingga kaki.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh American College of Sports Medicine menemukan, melakukan 10 pengulangan burpee dengan cepat dapat memberikan manfaat yang sebanding dengan lari cepat selama 30 detik.

Dengan demikian, latihan ini dapat membantu kamu membakar lemak perut dengan lebih efisien.

Baca juga: Risiko Kesehatan Bagi Pemilik Perut Buncit dan Cara Mengecilkannya

Cara melakukan satu pengulangan burpee:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Turunkan tubuh hingga telapak tangan menempel di lantai dengan jarak selebar bahu.
• Tendang kaki ke belakang ke posisi push up, lakukan pushup, lalu dengan cepat membalikkan gerakan dan melakukan lompatan saat kamu berdiri.

• Mountain climber

Tantangan utama dari gerakan ini adalah otot inti harus bekerja keras untuk menjaga tubuh tetap stabil dan lurus setiap kali kamu mengangkat kaki dari lantai.

Baca juga: Risiko Kesehatan Bagi Pemilik Perut Buncit dan Cara Mengecilkannya

Cara melakukan mountain climber:

• Ambil posisi push-up dengan tangan di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Ini adalah posisi awal.
• Angkat kaki kanan dari lantai, arahkan lutut kanan ke arah dada.
• Ketuk lantai dengan kaki kanan lalu kembali ke posisi awal.
• Ganti kaki kamu setiap kali melakukan pengulangan.

• Kettlebell swing

Mengayunkan kettlebell dapat dianggap sebagai salah satu latihan pembakar kalori paling efektif yang pernah ada.

Dalam proses mendorong bola besi yang berat, kita secara aktif melibatkan kelompok otot besar yang berkontribusi dalam pembakaran lemak, termasuk glutes, pinggul, dan paha depan.

Gerakan ini memungkinkan detak jantung kamu meningkat dengan cepat, sementara secara bersamaan otot inti kamu juga akan menjadi lebih kencang dan kuat.

Cara melakukan kettlebell swing:

• Bungkukkan badan di pinggul dan pegang kettlebell dengan kedua tangan di depan dada. Goyang sedikit ke belakang dan "angkat" kettlebell di antara kedua kaki.
• Kemudian remas otot bokong kamu, dorong pinggul ke depan dengan kuat, dan ayunkan beban hingga setinggi bahu. Balikkan gerakan di antara kedua kaki kamu dan ulangi.

• Medicine ball slam

Sean De Wispelaere, seorang pelatih ahli, menjelaskan, otot inti merupakan pusat kekuatan tubuh, sehingga melakukan gerakan tiba-tiba seperti melempar bola med-ball melibatkan kerjasama dari seluruh otot, mulai dari leher hingga pinggul.

Menurut dia, dengan meningkatkan kecepatan dan daya dorong saat melempar bola, kita tidak hanya dapat meningkatkan detak jantung, tetapi juga membakar lemak di area perut.

Bahkan dengan menggunakan bola seberat tiga kilogram saja, jika kita mendorong diri dengan usaha maksimal, hasilnya sudah dapat terasa.

Baca juga: Gerakan Yoga yang Bisa Mengecilkan Perut Buncit

Cara melakukan medicine ball slam:

• Pegang bola di atas kepala dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Banting bola ke lantai sekeras mungkin.
• Tangkap pantulannya dan ulangi.

• Lari cepat di treadmill

Jika ingin menurunkan berat badan terutama di sekitar perut atau area tubuh mana pun, tidak ada latihan yang lebih efektif daripada sesi kardio singkat dan intens.

Daripada melakukan rutinitas lari 5 kilometer setiap hari, lebih baik beralih ke latihan HIIT (High-Intensity Interval Training).

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Strength Conditioning Research menemukan, peserta dapat membakar hingga 30 persen lebih banyak kalori saat melaksanakan sesi latihan HIIT.

Ini dibandingkan dengan sesi latihan lebih panjang dengan intensitas yang lebih rendah, dalam jangka waktu yang sama.

Sebagai awal, -misalnya- cobalah melakukan 15 set lari cepat selama 20 detik diikuti dengan istirahat selama 40 detik, dan secara perlahan tingkatkan durasi kerja dan istirahat sesuai kemampuan.

Baca juga: Jangan Bilang Gemoy, Perut Buncit Bisa Jadi Awal Penyakit Berbahaya

• Thrusters

Kombinasi gerakan yang melibatkan squat dan shoulder press ini akan membantu membakar lemak dan memperkuat sejumlah otot, termasuk glutes, paha depan, perut, bahu, dan lengan.

Selain itu, latihan ini juga dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Dengan melibatkan hampir semua kelompok otot utama, latihan ini merupakan pilihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Cara melakukan thrusters:

• Pegang dua buah kettlebell (atau dumbel) pada gagangnya, tetapi beban diletakkan di bagian belakang bahu.
• Tekuk sedikit lutut dan jongkoklah, jaga agar kaki tetap sejajar dengan bahu.
• Gerakkan kaki dan luruskan, rentangkan lengan saat mengangkat kettlebell di atas kepala. Jongkok dan ulangi.

• Skater skuat

Latihan skater tidak hanya membantu dalam penurunan lemak, tetapi juga meningkatkan kelincahan, membangun kekuatan, meningkatkan energi, dan secara keseluruhan meningkatkan kebugaran.

Baca juga: Ingin Hilangkan Perut Buncit? Ini 5 Latihan Terbaik untuk Pemula

Cara melakukan skater skuat:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Lompat ke satu sisi matras dan tekuk satu kaki di belakang kaki penyangga dengan sedikit miring.
• Kembali berdiri dan lompat ke sisi lain matras.
• Pindahkan berat badan dan mendaratlah dengan kaki yang berlawanan di belakang. Ulangi.

Baca juga: Ketahui, 8 Kebiasaan Harian yang Menjadi Penyebab Perut Buncit

• Tuck jump

Latihan pliometrik yang intens ini terbukti efektif dalam membakar kalori, menjadikannya pilihan yang sempurna untuk melengkapi program latihan pembakaran lemak tubuh.

Cara melakukan tuck jumps:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul, tekuk lutut dan rentangkan lengan setinggi bahu.
• Dengan menggunakan tenaga dari kaki, tekuk lebih dalam dan lompatlah ke atas sambil mengangkat lutut untuk menyentuh tangan yang terentang.
• Pastikan untuk mendarat dengan lembut dan lutut ditekuk.

• Squat Jump

Squat jumps, sebagai salah satu gerakan pliometrik, bukan hanya membakar kalori tetapi juga menjadi dasar penting dari hampir semua gerakan eksplosif pada bagian bawah tubuh yang dapat kamu lakukan.

Cara melakukan squat jump:

• Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Engsel di pinggul untuk mendorong bokong ke belakang dan turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai.
• Lanjutkan dengan menekan kaki ke bawah untuk melakukan lompatan yang tinggi.
• Biarkan lutut kamu menekuk 45 derajat saat mendarat, lalu segera turun kembali ke posisi jongkok, dan lompat lagi.

Baca juga: 7 Jenis Makanan Penyebab Perut Buncit, Batasi Konsumsinya

• Jumping jacks

Jumping jacks, bukan hanya untuk pemanasan ringan, melainkan juga merupakan latihan yang efektif dalam membakar kalori, menjaga kesehatan jantung, dan dapat dilakukan dengan mudah di mana saja.

Cara melakukan jumping jacks:

• Mulailah dengan berdiri, kaki rapat, dan kedua tangan di samping tubuh.
• Angkat kedua tangan di atas kepala dan lompatlah ke atas, membuka kaki sejauh yang diperlukan.
• Tanpa jeda, kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan dengan cepat.