Stres Bikin Berat Badan Naik, Bagaimana Mengatasinya?

KOMPAS.com - Semua orang pasti pernah mengalami stres, apa pun itu masalah hidup yang dihadapinya.

Namun, selain merasa cemas atau kewalahan, apakah kita menyadari bahwa stres juga bisa menjadi penyebab berat badan bertambah?

Menurut ahli diet dan pendiri GetNaked Nutrition Laura Burak MS, RD, tingkat stres dapat berpengaruh terhadap kenaikan berat badan.

Jadi, mengatur makanan atau berolahraga bukanlah satu-satunya faktor yang penting dalam manajemen berat badan.

"Kita harus melihat hidup secara keseluruhan dan mengatasi setiap area karena semuanya saling terkait," terangnya.

"Saya melihat klien yang makan dengan benar tetapi belum mengatasi stres, mereka tidak bisa menurunkan berat badan dengan mudah," lanjut dia.

Baca juga: Kaitan Antara Stres dan Berat Badan Naik

Cara stres bikin berat badan naik

Dilansir dari laman Eat This Not That, Laura pun menjelaskan beberapa cara stres dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan, beserta apa yang dapat dilakukan untuk mengatasinya.

1. Pola tidur yang terganggu

Tidur malam yang nyenyak sangat penting untuk berbagai alasan kesehatan.

"Stres dan kualitas tidur biasanya dapat berjalan beriringan," kata Laura.

"Ketika kita stres atau cemas, kita mungkin mengalami kesulitan tidur yang bisa menyebabkan berat badan bertambah," ungkapnya.

Jadi, apabila kita tidak mendapatkan kualitas tidur yang konsisten, hormon ghrelin (atau hormon kelaparan) akan terganggu, sehingga dapat berdampak negatif pada metabolisme dan pilihan makanan kita.

2. Emotional eating

Saat kita merasa stres, berapa kali kita biasanya pergi ke dapur dan mulai mengambil makanan apa pun yang ada di depan kita?

Itu adalah tanda dari emotional eating, di mana kita mengonsumsi makanan hanya untuk menenangkan rasa stres.

Pada akhirnya, jika kebiasaan emotional eating tidak dihentikan, maka itu bisa menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

"Stres dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan melalui berbagai mekanisme," kata ahli gizi, Lisa Young, PhD, RDN.

"Salah satu faktor utamanya adalah emotional eating, karena seseorang sering kali beralih ke makanan padat energi seperti pizza, pasta, atau makanan cepat saji untuk mengatasi stres, yang berujung pada kenaikan berat badan," jelasnya.

Baca juga: Bukan karena Makanan, Ini 5 Penyebab Berat Badan Naik Lainnya

3. Kadar kortisol yang meningkat

Setiap kali stres, kadar kortisol (hormon stres) kita meningkat. Dan hal itu dapat memengaruhi metabolisme kita dengan cara yang negatif.

"Penelitian telah menunjukkan bahwa kortisol dapat memperlambat metabolisme, sehingga manajemen berat badan menjadi lebih sulit," jelas Lisa.

"Selain itu, kortisol dapat meningkatkan penumpukan lemak, yang selanjutnya berkontribusi pada penambahan berat badan," terangnya.

Kadar kortisol yang meningkat juga dapat menyebabkan kurangnya waktu tidur yang nyenyak, tekanan darah tinggi, dan peningkatan gula darah.

4. Penurunan efektivitas insulin

Menurut Cleveland Clinic, insulin adalah pemain utama dalam hal membantu glukosa dalam tubuh untuk masuk ke dalam sel-sel hati, lemak, dan otot.

Hal ini membantu insulin menggunakannya sebagai sumber energi.

Tapi, stres kronis dapat menurunkan efektivitas insulin.

Menurut Lisa, ini dapat menyebabkan peningkatan berat badan, karena insulin berjuang untuk mengatur penyimpanan lemak dalam jaringan adiposa.

Baca juga: 7 Hal Tak Terduga yang Bisa Bikin Berat Badan Naik

5. Kurang berolahraga

Ketika ada sesuatu yang membebani pikiran, atau kita memiliki terlalu banyak pekerjaan, mudah sekali untuk menyisihkan waktu untuk menjaga kesehatan. Itu termasuk waktu berolahraga.

Baik itu meluangkan waktu untuk berjalan-jalan atau berlari, atau bahkan melakukan peregangan dengan beberapa pose yoga, berolahraga lebih baik daripada tidak sama sekali.

Penelitian juga menunjukkan, aktivitas fisik dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih sehat.

6. Tidak merencanakan makanan sehat

Hari-hari yang penuh tekanan bisa membuat kita tidak membuat pilihan makanan yang sehat.

Ketika kita sudah diburu waktu, sangat mudah untuk memilih makanan cepat saji, ngemil, dan umumnya tidak meluangkan waktu untuk menyiapkan makanan sehat di rumah.

Penelitian mengaitkan makanan cepat saji dan makanan olahan dengan kenaikan berat badan.

Baca juga: 5 Cara Sederhana Redakan Stres Tanpa Bikin Kantong Kering

Tips mengatasi stres

Bila kita sudah memahami bahwa stres bisa dengan mudah membuat berat badan bertambah, maka lakukan beberapa tips ini untuk mengatasinya.

• Menyesuaikan diri dengan stres dalam hidup

Laura menekankan, satu penyesuaian positif berdampak pada semua bidang kesehatan sedikit demi sedikit, sehingga tingkat stres kita mulai membaik.

Misalnya, cari cara untuk menambahkan lebih banyak gerakan dalam hidup.

Pastikan kita meluangkan banyak waktu untuk diri sendiri. Sangat penting untuk tidak melewatkan rutinitas olahraga, bahkan jika kita harus mempersingkatnya.

"Meningkatkan langkah kita dan lebih banyak beraktivitas di luar ruangan akan mengubah suasana hati dan membantu kita merasa lebih kuat secara mental dan fisik," sarannya.

"Hal tersebut bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang lebih sehat dan bergizi, meningkatkan kualitas tidur, sert secara alami menghilangkan stres di seluruh tubuh," kata Laura.

• Buatlah jurnal makanan dan suasana hati

Banyak kebiasaan makan yang buruk merupakan hasil dari kebosanan, penundaan, dan emosi.

Sangat penting untuk menyadari apa yang menyebabkan kebiasaan buruk kita.

"Buatlah jurnal makanan untuk melacak makanan dan suasana hati kita. Klien saya yang menghubungkan titik-titik antara suasana hati dan pilihan makanan membuat dampak paling besar pada kebiasaan dan berat badan mereka," ujarnya.

• Temukan pereda stres alami yang dapat membantu

Tips lain dari Laura adalah mulai bereksperimen dengan pereda stres alami.

Hal ini dapat berupa pola makan sehat, mandi air hangat, mencoba beberapa meditasi terpandu, meningkatkan jumlah aktivitas fisik atau membangun ritual tidur yang menenangkan, seperti menikmati secangkir teh yang menenangkan.

Baca juga: 7 Tanda Stres yang Muncul di Tubuh, Otot Kaku hingga Kegemukan