Makanan Kaya Vitamin A untuk Kesehatan, Bukan Hanya Wortel

KOMPAS.com - Mungkin kita semua sudah tahu bahwa makanan-makanan yang mengandung vitamin sangatlah baik untuk kesehatan tubuh, salah satunya vitamin A yang umumnya dikenal berfungsi menjaga kesehatan mata.

Namun tahukah kamu manfaat lain apa yang diberikan oleh vitamin A bagi tubuh?

Menurut Brittany Moriarty, RD, LDN, seorang ahli gizi senior di Stop & Shop, vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak dan memiliki banyak fungsi untuk kinerja tubuh.

Tidak hanya meningkatkan penglihatan, Moriarty juga menyebutkan bahwa vitamin A mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan, membantu menjaga kesehatan tulang dan kulit, serta membantu mendukung sistem kekebalan tubuh.

Baca juga: 3 Sumber Makanan Kaya Vitamin A yang Dapat Dimasukkan Dalam Menu Sehari-hari

Berapa banyak vitamin A yang dibutuhkan per hari?

Menurut Moriarty, meskipun jumlah yang dibutuhkan setiap hari bergantung pada usia dan jenis kelamin seseorang, namun rekomendasi vitamin A untuk wanita dewasa adalah 700 mcg retinol activity equivalents (RAE) — akan meningkat bagi wanita yang sedang hamil atau menyusui— dan untuk pria dewasa 900 mcg RAE.

Terdapat dua jenis vitamin A berbeda yang dikonsumsi melalui makanan sehari-hari, bergantung pada sumber makanannya yaitu vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya dan provitamin A.

“Inilah sebabnya kandungan vitamin A dalam makanan dan jumlah yang direkomendasikan diukur dalam mikrogram RAE, dan ini menjelaskan berbagai jenis dan jumlah yang tersedia dalam makanan,” jelasnya.

Dia juga mengatakan bahwa kebanyakan orang bisa mendapatkan banyak vitamin A setiap hari melalui makanan dan berarti suplemen umumnya tidak diperlukan.

Sumber vitamin A dari tumbuhan vs dari hewan

Pada dasarnya, vitamin A sudah terkandung di berbagai makanan alami maupun yang perlu diproses terlebih dahulu.

Brittany Moriarty, RD, LDN, mengungkapkan ada dua jenis vitamin A yang dibentuk dari sumber hewani seperti susu, telur, ikan, dan jeroan, dan provitamin A karotenoid dari pigmen tumbuhan.

Sumber yang berasal dari hewan menawarkan bentuk aktif vitamin A yang siap digunakan segera, sementara sumber nabati yang kaya akan provitamin A perlu mengalami konversi di dalam tubuh terlebih dahulu untuk menjadi vitamin A yang bermanfaat bagi tubuh.

Buah-buahan dan sayuran yang memiliki warna merah, oranye, dan kuning, bersama dengan sayuran berdaun hijau gelap biasanya bisa menjadi sumber utama karotenoid provitamin A terutama sumber antioksidan, beta-karoten.

“Dengan kata lain, sumber hewani —daging, unggas, ikan, dan susu— menyediakan vitamin A yang dapat langsung digunakan oleh tubuh, dan sumber nabati menyediakan provitamin A yang kemudian diubah oleh tubuh menjadi bentuk aktif dari vitamin A,” ujar Moriarty.

Baca juga: Asupan Vitamin A Bisa Turunkan Risiko Kanker Kulit

Makanan yang kaya Vitamin A

1. Labu

Secangkir labu mengandung lebih dari 200 persen nilai vitamin A harian yang direkomendasikan dan sepotong pai labu yang dibuat dengan purée labu asli dapat memberikan cukup vitamin A berkat kandungan beta-karotennya yang tinggi.

2. Makanan laut

Beberapa jenis ikan dan kerang —mentah dan dimasak, segar dan kalengan— sangat tinggi vitamin A. Beberapa jenis yang menonjol antara lain mahi mahi, mackerel, salmon, herring, kerang, tiram, remis, sturgeon, udang, dan kerapu, dimana satu porsi King mackerel enam ons menyediakan 24 persen kebutuhan vitamin A harianmu.

3. Ubi jalar

Ubi jalar adalah salah satu sumber vitamin A tertinggi dan bahkan satu ubi jalar panggang berukuran sedang dapat memberikan manfaat lebih dari nilai yang didapatkan selama satu hari.

Beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengonsumsi ubi jalar adalah dengan mengukus, memanggang, merebus atau ditambahkan kacang hitam, salsa, dan guacamole, atau memotongnya menjadi kubus untuk salad dan mangkuk biji-bijian yang lebih lezat.

Baca juga: Mengenal Kandungan Nutrisi dalam Ubi Jalar

4. Hati sapi

Hati sapi dan jenis hati hewan lainnya merupakan sumber vitamin A yang mudah didapat. Faktanya, organ inilah yang dianggap sebagai makanan super multivitamin oleh banyak ahli diet dan ahli gizi.

Karena mengandung 6.582 RAE vitamin A per tiga ons porsi (dimasak), kamu sudah mendapatkan lebih dari 700 persen nilai harianmu.

5. Wortel

Baik dimasak atau mentah, wortel adalah sumber vitamin A yang sangat baik. Selain itu warna dan tekstur bahan ini setelah dimasak dapat berpotensi meningkatan selera makanmu.

Baca juga: Selain Wortel, Ini 7 Makanan Sehat yang Baik untuk Kesehatan Mata

6. Telur (dengan kuningnya)

Telur adalah makanan padat nutrisi dan sumber protein cepat saji yang baik. Menurut Moriarty, kamu perlu makan telur utuh untuk mendapatkan vitamin A karena vitamin A terdapat di kuningnya.

7. Melon

Setengah cangkir porsi melon menyediakan sekitar 15 persen dari nilai vitamin A harian. Kamu bisa memotong melon bentuk dadu atau menambahkannya ke salad buah atau salad gurih, atau dijadikan smoothie.

Bisa juga dipadukan dengan keju asin (seperti feta) atau daging yang diawetkan (seperti prosciutto) untuk mengonsumsi buah ini.

8. Mangga

Mangga adalah buah lainnya untuk menambah vitamin A. Untuk mengonsumsinya, kamu bisa menyiapkan mangga beku untuk diblender menjadi smoothie karena mangga ini menambahkan rasa manis alami dalam jumlah yang tepat.

9. Sayuran berdaun hijau

Meskipun makanan berwarna oranye sering kali terlintas dalam pikiran ketika membahas vitamin A, sayuran berdaun hijau tua juga merupakan sumber yang bagus. Coba ganti salad sayuran dengan bayam dan kangkung, dan sajikan sawi atau lobak Swiss dengan makan malam untuk bentuk yang bervariasi.

10. Susu perah yang difortifikasi dan alternatif non-susu

Menurut Moriarty, produk yang diperkaya vitamin A juga dapat membantu mencapai target harian. “Di AS, susu sering kali diperkaya dengan vitamin A dan banyak alternatif non-susu juga demikian,” katanya.

11. Tomat

Tomat adalah sumber beta-karoten yang baik, mendukung kesehatan mata dan penglihatan, kekebalan, serta struktur dan elastisitas kulit.

Kita bisa mengonsumsinya dengan cara diminum sebagai jus tomat, dimasak sebagai saus tomat atau pasta tomat, atau makan salad tomat segar dan mentah.

12. Paprika merah

Paprika merah merupakan sumber vitamin A berwarna merah lainnya yang mudah untuk dijadikan camilan mentah dengan saus atau dimasukkan ke dalam salad.

Paprika juga menjadi empuk dan manis saat dipanggang, ditumis, direbus perlahan, atau digoreng. Kita bisa juga meramunya menjadi saus paprika panggang yang lembut.

Baca juga: 5 Alasan Perlu Menambahkan Paprika ke Dalam Menu Dietmu

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.