6 Kebiasaan Baik untuk Lindungi Tubuh dari Peradangan Kronis

Peradangan atau inflamasi merupakan respons alami dari sistem kekebalan tubuh terhadap suatu cedera.

Ketika kita mengalami cedera atau luka, maka tubuh akan menggunakan sel-sel inflamasi untuk mengatasi dan membuat luka cepat sembuh.

Lalu bagaimana dengan peradangan kronis?

Peradangan kronis dapat terjadi saat tubuh bertindak seolah-olah ada cedera yang harus disembuhkan, padahal kita tidak memiliki cedera.

Seringkali, peradangan kronis dipicu oleh gangguan autoimun.

Namun gaya hidup seperti konsumsi makanan olahan, stres, kurang tidur, dan kebiasaan lain dapat berujung pada kondisi tersebut.

Pada dasarnya, tubuh kita memompa sel darah putih untuk melindungi diri dari ancaman.

Jika kadar sel darah putih terus meningkat, jaringan dan organ, serta fungsi kekebalan bisa terganggu.

Demikian menurut Christopher D'Adamo, PhD, Direktur di Center for Integrative Medicine di School of Medicine di University of Maryland.

Jika tidak diobati, peradangan kronis dapat menyebabkan berbagai gejala, seperti ruam kulit dan nyeri sendi, kelelahan, atau gangguan pencernaan.

Kondisi ini juga dapat berujung pada penyakit kanker, diabetes, dan alzheimer.

Kita dapat mengurangi risiko, bahkan mencegah peradangan kronis dengan mengubah gaya hidup kita. 

1. Hindari asupan gula

Terlalu banyak makanan tinggi glikemik, atau tambahan gula dan karbohidrat olahan dapat menyebabkan gula darah naik dan turun dengan cepat setelah makan.

Stres oksidatif juga dapat terjadi, di mana radikal bebas yang tidak stabil melebihi jumlah pertahanan antioksidan tubuh.

Hal ini dapat menyebabkan kerusakan sel dan jaringan, yang akhirnya memicu peradangan.

"Untuk menghindari lonjakan gula darah, targetkan makanan seimbang di sebagian besar waktu makan.''

Demikian kata ahli diet Desiree Nielsen, RD yang berfokus dalam penyakit inflamasi dan pencernaan.

Nielsen menganjurkan untuk mengisi seperempat porsi dalam piring dengan sayuran yang mengandung pati seperti ubi jalar atau biji-bijian utuh.

Setengah porsi diisi makanan lain, sedangkan seperempat porsi lainnya adalah protein nabati atau hewani.

Tambahkan makanan dengan kandungan lemak baik seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

2. Memilih makanan yang membantu melawan peradangan

Beberapa makanan berbasis nabati membantu melawan peradangan karena kaya akan fitokimia.

Senyawa tersebut bekerja seperti antioksidan untuk memerangi stres oksidatif dan mencegah protein tertentu agar tidak mengaktifkan sel inflamasi.

Demikian dijelaskan Britt Burton-Freeman, PhD, Direktur di Center for Nutrition Research di Illinois Institute of Technology, Chicago, AS.

Cobalah menambahkan makanan berwarna-warni yang mengandung senyawa flavonoid dan karotenoid seperti jeruk, beri, tomat, kol merah, brokoli, sayuran berdaun gelap, bawang putih, jahe, cokelat hitam, kunyit, dan teh.

Sebagai contoh, kunyit dapat meredakan peradangan berkat kandungan senyawa kurkuminoid, sedangkan bluberi mengandung flavonoid yang disebut anthocyanin.

Kemudian, sayuran silangan seperti kembang kol dan bawang membantu mendukung mekanisme detoksifikasi alami organ hati, catat Nielsen.

Itu artinya, senyawa-senyawa tersebut dapat membantu tubuh menghilangkan racun pro-inflamasi yang terpapar melalui polusi udara atau produk pembersih.

Studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Biochemistry pada 2019 menemukan, ketika beberapa senyawa kimia nabati dikonsumsi bersamaan, efek anti-inflamasi akan meningkat.

Kesimpulannya, tambahkan makanan dengan warna-warna cerah ke dalam piring kita.

3. Merawat usus

Ketika bakteri jahat lebih banyak daripada bakteri baik di dalam tubuh, kita dapat mengembangkan dysbiosis usus.

Apabila dysbiosis usus terjadi, zat berbahaya seperti racun yang dihasilkan bakteri usus akan keluar dari usus dan masuk ke dalam aliran darah.

Kondisi ini dapat menyebabkan peradangan kronis di seluruh tubuh.

Demikian penjelasan ahli gastroenterologi Will Bulsiewicz, MD.

Asupan lemak jenuh, hingga stres dapat mendorong dysbiosis usus.

Namun kita bisa mengatasinya dengan makanan berbasis nabati.

Di saat kita mengonsumsi makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, bakteri baik akan menghasilkan asam lemak rantai pendek.

Asam lemak ini terbukti menyeimbangkan mikrobioma usus dan memperbaiki cedera pada penghalang usus, kata Bulsiewicz.

Makanan fermentasi seperti tempe, yogurt, dan kefir juga bermanfaat dalam menjaga kesehatan usus.

Pada sebuah studi yang dimuat dalam jurnal Cell di tahun 2021, peserta yang makan makanan fermentasi kaya probiotik meningkatkan keragaman mikroba yang sehat di usus, dan menurunkan tingkat senyawa inflamasi.

4. Mengonsumsi lemak sehat

Cobalah mengonsumsi polyunsaturated dan monounsaturated, dua lemak tak jenuh yang didapat dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun.

Hindari lemak jenuh dari makanan gorengan.

Omega-6 dan omega-3 adalah dua asam lemak tak jenuh ganda yang esensial.

Sayangnya, kata D'Adamo, sebagian orang cenderung kelebihan omega-6 dan kekurangan omega-3 karena minyak yang kaya omega-6 (minyak kedelai, safflower, dan jagung) banyak digunakan dalam makanan olahan.

Lemak omega-3 ditemukan dalam ikan berlemak, rumput laut, dan biji-bijian, makanan yang relatif jarang kita konsumsi.

Agar asupan omega-6 dan omega-3 seimbang, pilihlah lebih banyak makanan utuh, termasuk ikan salmon dan sarden dua kali seminggu, atau tiga sendok makan kenari, biji rami, atau chia, kata Nielsen.

5. Berolahraga

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Gut Microbes pada 2021 menemukan, latihan kekuatan 15 menit sehari memicu perubahan mikrobioma usus terkait kadar asam lemak rantai pendek yang lebih tinggi dan mengurangi penanda inflamasi.

Olahraga juga membantu kita memertahankan berat badan yang sehat.

Hal ini sangat penting, karena jaringan lemak berlebih melepaskan sitokin pro-inflamasi yang menyebabkan peradangan.

Lakukan olahraga dengan intensitas sedang selama 30 menit setiap hari, seperti jalan cepat, berkebun, berenang, atau angkat berat.

Jika kita memiliki masalah seperti penyakit autoimun, sebaiknya tidak berolahraga berlebihan.

Latihan terlalu intens justru dapat merusak fungsi kekebalan tubuh.

6. Tingkatkan kualitas tidur

Tidur berkualitas membantu tubuh mengatur kortisol, hormon melawan atau lari (fight or flight) yang muncul sebagai respons terhadap kejadian pemicu stres.

Hormon kortisol yang tidak terkendali dapat meningkatkan peradangan.

Selain membuat individu menerapkan kebiasaan makan yang buruk, stres juga dapat mengganggu fungsi kekebalan dan masalah pencernaan.

Semua ini dapat menyebabkan peradangan kronis.

Cobalah untuk tidur antara 7-9 jam semalam, dan pertahankan waktu tidur dan bangun secara konsisten.

Jangan lupa melakukan aktivitas lain yang dapat mengurangi stres, seperti yoga, meditasi, dan membuat prakarya atau kerajinan tangan.