Sering Gagal Diet? Coba 9 Tips Berikut agar Berhasil

KOMPAS.com - Tak sedikit orang yang mencari tips diet sehat dan anti-gagal karena pernah memiliki pengalaman diet yang tidak sukses di masa lalu.

Padahal, mereka yang gagal diet merasa sudah melakukan segala hal demi target menurunkan berat badan.

Jika Anda termasuk salah satunya, apapun program diet yang dijalani, kunci keberhasilan diet adalah menemukan keseimbangan energi yang tepat untuk ketubuhan pribadi kita.

Jadi, menurut Verywell Fit, meskipun membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi adalah salah satu kunci menurunkan berat badan, faktanya ada banyak faktor yang bisa memengaruhi energi masuk dan keluar kita setiap harinya. Untuk itu, hal ini sebetulnya lebih rumit daripada yang kita duga.

Beberapa faktor yang mungkin menyebabkan gagal diet seperti kelaparan, frekuensi makan yang salah, pilihan makanan yang tidak tepat, stres, kurang tidur, dan masih banyak faktor lainnya.

Penting untuk mengevaluasi pola diet kita secara keseluruhan untuk mencari tahu faktor apa yang menyebabkan gagal diet.

Berkonsultasilah dengan ahli gizi untuk mendiskusikan kebutuhan kita ketika memiliki target berat badan, atau ketika Anda mencari tips diet anti-gagal.

Baca juga: 14 Kebiasaan yang Bikin Cepat Kurus

Tips diet anti-gagal yang sehat

Berkonsultasi dengan dokter untuk merencanakan diet adalah langkah terbaik agar kita mendapatkan perencanaan yang tepat dan sehat untuk mencapai berat badan ideal.

Namun, jika ingin mencoba mempraktikan tips diet di rumah terlebih dahulu, ahli gizi Andy Yurechko, MS, RD dari Augusta University Medical Center di Georgia, mengatakan kepada Men's Health bahwa para pelaku diet yang sukses menghindari tren diet dan fokus pada praktik pola yang berkelanjutan untuk jangka panjang.

Menurutnya, tips diet anti-gagal yang sehat adalah sesuatu yang bisa dilakukan setiap hari di keseharian kita.

Jadi, perubahan sehat kecil yang kita lakukan sehari-hari bisa menjadi tips diet anti-gagal yang mungkin selama ini belum kita terapkan.

Poinnya, kata Yurechko, bukanlah melakukan semua perubahan itu dalam satu waktu. Mulailah dari satu perubahan kecil, kemudian tambahkan kebiasaan-kebiasaan sehat lainnya secara bertahap ketika kita sudah semakin siap.

Berikut sejumlah tips diet anti-gagal yang sehat dan dapat kita coba terapkan demi kesuksesan diet jangka panjang:

1. Tentukan target diet yang jelas

Target yang jelas adalah salah satu tips diet utama yang perlu diterapkan agar diet kita terukur.

Cobalah tulis target diet di selembar kertas, buku catatan, atau bahkan mengunggahnya di media sosial. Biarkan target itu tetap di sana untuk selalu mengingatkan kita, terutama di saat kita mau menyerah menjalanan diet.

Misalnya, jika target kita adalah mengejar angka berat badan tertentu, timbang terlebih dahulu berat badan kita sebelum memulai diet. Kemudian, timbang berat badan secara teratur untuk mengetahui perkembangannya.

Menurut sejumlah studi, menimbang berat badan rutin setiap hari bisa meningkatkan keberhasilan upaya diet.

Namun, ingatlah untuk tidak hanya berpatokan pada angka timbangan. Sebab, timbangan tidak bisa membedakan antara lemak dan massa tubuh tanpa lemak, tapi timbangan bisa membantu kita menjaga semuanya tetap terkendali.

Jika sudah membuat perencanaan, pastikan kita memantau perkembangannya secara rutin dan mengevaluasi jika ada target diet yang tidak terpenuhi.

Baca juga: 11 Cara Diet Sehat, Sepele tapi Efektif

2. Minum sebelum makan

Semua orang harus minum air dalam jumlah yang cukup setiap harinya agar fungsi tubuh dapat berjalan dengan baik. Bagi orang-orang yang sedang menjalankan diet, memilih cairan yang tepat juga sangat membantu.

Dr Brenda Davy dan timnya dari Virginia Tech University menemukan bahwa minum dua gelas sehari sebelum makan bisa membantu seseorang menurunkan berat badan lebih banyak setelah 12 minggu.

Mengutip Kompas.com (09/09/2021), salah satu alasannya adalah ketika kita tidak cukup minum, tubuh mungkin akan menyimpan karbohidrat sebagai lemak. Sebab, tubuh tidak dapat secara efisien mengubah karbohidrat menjadi energi tanpa air yang cukup.

Selain itu, kadang tubuh kita salah mengenali rasa haus sebagai rasa lapar. Sehingga ketika kita tidak minum sebelum makan, tubuh akan mengira kita kelaparan dan akan cenderung makan lebih banyak.

Tapi, hindari konsumsi minuman tinggi gula.

Hubungan antara kebiasaan minum minuman tinggi gula dan kenaikan berat badan sudah banyak diteliti.

Mengurangi asupan minuman tinggi gula bisa membantu kita menurunkan berat badan, sekalipun kita menguranginya secara bertahap.

Baca juga: 5 Alasan Minum Air Putih Dapat Menurunkan Berat Badan

3. Makan hingga sudah tidak lapar, bukan sampai kenyang

Menurut ahli gizi Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, ketika kita kenyang, artinya kita sudah terlalu penuh dan memberikan tubuh kita terlalu banyak kalori melebihi dari yang dibutuhkan.

Jadi, dengarkan tubuh kita dan hanya makan ketika lapar.

Jumlah karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda dan ditentukan oleh banyak faktor, termasuk target penurunan berat badan, status kesehatan, dan lainnya. Itulah mengapa, penting untuk mengonsultasikannya dengan dokter sehingga kebutuhan nutrisi kita tetap terpenuhi saat diet.

Namun, sebagai langkah awal, kita bisa menggunakan aplikasi penghitung kalori gratis yang tersedia.

Baca juga: 5 Rekomendasi Aplikasi Penghitung Kalori untuk Pelaku Diet

4. Luangkan waktu untuk berolahraga

Banyak orang yang mencari tips diet anti-gagal namun enggan berolahraga.

Padahal, ketika sedang menjalani diet, program olahraga bisa membantu kita lebih cepat mencapai target.

Olahraga intens memang baik bagi individu yang sehat. Namun, jika sedang berusaha menurunkan berat badan, program olahraga moderat sebetulnya lebih baik.

Misalnya, memilih jalan kaki secara rutin selama 30 menit daripada rutinitas olahraga berat 90 menit akan membuat kita lebih mungkin menjaga rutinitas itu dalam jangka panjang.

Apalagi jika kita memiliki masalah dengan gula darah. Menurut Kirkpatrick, olahraga berat akan menambah stres pada tubuh sehingga memicu lonjakan gula darah yang kemudian turun kembali.

Menetapkan target diet yang terlalu tinggi dan gagal mencapainya adalah salah satu alasan mengapa banyak orang gagal diet.

Jadi, lebih baik atur target diet dan sederhana tapi kita bisa menjalaninya dalam jangka panjang.

Selain itu, tambahkan setidaknya tiga hari latihan kekuatan dalam seminggu. Latihan kekuatan dapat membantu kita meningkatkan massa otot, mempercepat metabolisme tubuh, dan membuat target menurunkan berat badan menjadi lebih mudah.

Baca juga: 10 Pilihan Olahraga Mengecilkan Perut Buncit, Mau Coba?

5. Jangan melewatkan waktu makan

Menurut penulis Read it Before You Eat It - Taking You from Label to Table, Bonnie Taub-Dix, RDN mengatakan kepada Prevention bahwa melewatkan makan bisa membuat kita melewatkan nutrisi penting.

Diet yang terencana dan tidak sembarangan bisa membantu kita merasa lebih seimbang, baik secara fisik maupun emosional.

Banyak orang juga kerap melewatkan waktu sarapan karena berbagai faktor. Padahal, menurut sebuah studi yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition, orang-orang yang sarapan justru cenderung lebih sukses menjaga berat badannya dalam jangka panjang.

Pastikan kita mengonsumsi makanan bernutrisi di waktu sarapan, termasuk protein, lemak, dan karbohidrat, agar tubuh berenergi sepanjang hari.

Menurut Kirkpatrick, sarapan tinggi protein juga bisa membantu kita mencegah kelaparan di waktu makan berikutnya.

Baca juga: Sarapan yang Baik Sebaiknya Jam Berapa?

6. Perbanyak makan sayur dan buah

Sayur dan buah tinggi kandungan serat sehingga membuat kita lebih cepat kenyang. Di samping itu, sayur dan buah juga rendah kalori.

Jika merasa kesulitan menambahkan sayuran ke dalam pola makan harian, mulailah dengan makan salad.

Salad dapat membantu mengisi perut kita sehingga kita makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Baca juga: 9 Jenis Sayuran untuk Diet dan Cara Mengolahnya

7. Makan dalam porsi kecil

Menurut Taub-Dix, jangan terlalu fokus pada makanan yang "boleh" dan "tidak boleh".

Lebih baik, usahakan makan dalam porsi kecil serta perhatikan sinyal kenyang dan lapar agar kita tidak makan berlebih.

Inilah mengapa penting untuk memanfaatkan aplikasi penghitung kalori, sehingga kita tahu perkiraan jumlah kalori yang kita asup ketika makan dan sumber gizi mana yang sudah terpenuhi kebutuhan dan masih kurang.

Baca juga: 6 Cara Mudah Mengontrol Porsi Makan

8. Catat asupan makan

Mencatat asupan makan dan minum serta aktivitas harian kita tak hanya dapat mencegah kita makan berlebih, tapi juga membantu kita mengetahui kalori masuk dan keluar dalam sehari.

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, mencatat asupan kalori juga bisa membantu kita mengetahui sumber gizi mana yang sudah terpenuhi dan masih kurang.

Baca juga: 3 Cara Menerapkan Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

9. Tidur cukup

Tidur cukup adalah hal mendasar dari pola hidup sehat, yang membantu tubuh dapat menjalani fungsinya dengan baik secara kognitif maupun fisik.

Pedoman National Sleep Foundation menganjurkan orang dewasa sehat memerlukan tidur tujuh hingga sembilan jam per hari.

Pastikan kita mengatur jadwal tidur rutin, termasuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya.

Jika kita memprioritaskan kualitas tidur yang baik, aspek kesehatan lainnya sering kali bisa lebih mudah berjalan selaras.

Pada akhirnya, jika mencari tips diet anti-gagal, pastikan kita memiliki target yang realistis dan fokus menjalani pola hidup sehat secara keseluruhan.

Menerapkan kebiasaan sehat seperti pola makan sehat dan olahraga bukan hanya untuk dijalankan dalam waktu beberapa minggu atau bulan saja, tapi dalam jangka panjang jika kita ingin sukses mempertahankan berat badan.

Kita mungkin akan mengalami naik-turun ketika menjalani diet. Namun, alih-alih berhenti, sebaiknya kita mulai lagi rutinitas sehat di hari berikutnya. Ingatlah bahwa kita merencanakan untuk mengubah hidup kita menjadi lebih sehat. Itu semua tidak akan terwujud hanya dalam sehari, tetapi secara berkelanjutan.

Untuk mencapai target diet secara lebih terukur, berkonsultasilah dengan dokter.

Baca juga: 7 Kebiasaan Sehat yang Dapat Membantu Kita Tidur Lebih Nyenyak

 

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.