4 Gerakan Olahraga untuk Cegah Kehilangan Massa Otot

KOMPAS.com - Kehilangan otot adalah bagian alami dari penuaan. Tapi, pada orang yang muda hal ini juga dapat terjadi jika kita menurunkan berat badan, kurang bergerak, atau tidak mengonsumsi cukup protein.

Menurut instruktur utama di Pure Barre, Rachel Pieroni, CPT, CNC, melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu dapat mencegah kehilangan otot.

Sama halnya dengan tujuan kebugaran apa pun yang sedang kita upayakan, konsistensi adalah kuncinya.

"Membentuk otot dan mempertahankan jumlah massa otot yang sehat sangatlah penting seiring dengan bertambahnya usia," kata Pieroni.

Massa otot yang cukup terbukti dapat mencegah penyakit, meningkatkan pemulihan (pasca operasi), dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan, terutama seiring bertambahnya usia.

"Setelah usia 30 tahun, massa otot kita cenderung menurun, terutama jika kita tidak banyak bergerak. Mencegah kehilangan otot dapat menjadi tidak terlalu merugikan jika kita memulai latihan kekuatan pada usia yang lebih muda, sebelum 30 tahun," jelasnya.

Baca juga: Membentuk Otot di Usia Remaja, Bahayakah bagi Masa Pertumbuhan?

Pieroni juga menunjukkan bahwa jika kita baru memulainya di usia paruh baya akan lebih sulit untuk membentuk otot karena fungsi-fungsi tubuh yang mulai berkurang.

Gerakan untuk cegah kehilangan otot seiring bertambahnya usia

Nah, dilansir dari laman Eat This Not That, Pieroni pun merekomendasikan beberapa gerakan terbaik yang perlu dilakukan untuk mencegah kehilangan otot seiring bertambahnya usia sebagai berikut.

Tim Liu, C.S.C.S. VIA EAT THIS Dumbbell romanian deadlift

1. Romanian deadlift

Pieroni mengungkapkan, deadlift adalah gerakan gabungan dan sangat efektif dalam meningkatkan kekuatan fungsional.

"Secara umum, ada dua jenis deadlift; konvensional dan sumo. Deadlift konvensional membutuhkan kuda-kuda yang lebih sempit, menargetkan otot bokong, paha belakang, dan otot punggung bawah," katanya.

"Sementara deadlift sumo membutuhkan kuda-kuda yang lebar, dengan pinggul yang diputar, juga menargetkan otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah, serta otot paha depan dan adduktor, karena adanya perputaran," jelas dia.

Baca juga: Latihan Angkat Beban Bisa Tingkatkan Kesuburan Pria

Romanian deadlift (RDL) sendiri mirip dengan melakukan deadlift konvensional, tetapi dimulai dari atas dibandingkan dari bawah, atau mengambil beban dari lantai.

Untuk memulainya, peganglah dumbbell di masing-masing tangan, dan buka kaki selebar pinggul.

Tekuk sedikit lutut, berdiri tegak, dan posisikan dumbbell di bagian depan paha. Kemudian, aktifkan otot dada saat kita menekan pinggul ke belakang dan angkat tubuh ke depan.

Pastikan punggung tetap rata saat kita menarik beban tepat di bawah lutut ke lantai. Lalu, kembali ke posisi awal berdiri. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.

2. Squat

Squat adalah gerakan gabungan dan latihan kekuatan. Posisinya juga bisa bervariasi dalam squat, begitu juga dengan kedalaman dan jangkauan gerakan.

Otot-otot utama yang ditargetkan antara lain "glutes, paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, dan betis.

"Variasinya termasuk piala, sumo, pengendara sepeda, barbell back squat, overhead squat, dan lainnya," ujar Pieroni.

Untuk melakukan squat dengan beban, posisikan kaki tepat di luar pinggul dengan jari-jari kaki mengarah ke depan.

Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan lengan di samping tubuh. Tekan kaki ke lantai, tekuk lutut, dan turunkan otot bokong ke lantai.

Pastikan dada tetap terbuka dan terangkat, serta otot inti kita aktif. Turun hingga paha sejajar dengan lantai atau lebih rendah. Kemudian, tekan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.

Baca juga: Lunge dan Squat, Benarkah Bikin Paha Menjadi Ramping?

Boxrox Latihan dada single arm dumbbell bench press

3. Bench press atau chest press

Menurut Pieroni, bench press atau chest press adalah gerakan majemuk lain yang menargetkan otot dada.

"Biasanya, barbell digunakan untuk bench press. Untuk chest press, bisa menggunakan dumbbell atau dilakukan dengan posisi yang lebih tegak di atas mesin," jelasnya.

Untuk memulai dengan chest press, peganglah dumbbell di masing-masing tangan. Berbaringlah telentang di lantai atau di atas bangku latihan.

Jika kita berada di lantai, tekuk lutut dan jinjitkan kaki. Jika berada di bangku latihan, kangkangi bangku dengan kaki.

Pastikan punggung tetap rata. Rentangkan lengan, pegang beban di atas dada. Setelah itu, turunkan dumbbell secara perlahan ke arah dada, turunkan ke bawah dan keluar ke sisi tubuh.

"Jika kita berada di atas bangku, ini memungkinkan rentang gerak yang lebih besar, yang berarti siku bisa bergerak lebih jauh ke bawah, sedangkan berbaring di lantai membatasi rentang gerak," kata Pieroni.

Siku harus tetap berada di bawah pergelangan tangan selama melakukan gerakan. Setelah menurunkan beban, dorong kembali ke atas hingga lengan terentang. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.

Baca juga: Bench Press: Pengertian, Cara Melakukan, dan Manfaat

4. Shoulder press

Latihan harian untuk mencegah kehilangan otot ini diakhiri dengan latihan shoulder press.

"Juga dikenal sebagai overhead press atau military press, shoulder press adalah salah satu latihan angkat beban yang menargetkan otot bahu atau deltoid," kata Pieroni.

"Ada banyak variasi, termasuk thrusters dan Arnold press. Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri," sarannya.

Mulailah latihan terakhir ini dengan berdiri tegak atau duduk tegak dan pegang dumbbell di masing-masing tangan.

Angkat lengan setinggi bahu dengan sudut 90 derajat, susun pergelangan tangan di atas siku. Telapak tangan kita juga harus menghadap ke depan. Pertahankan dada yang tinggi, dan kuatkan otot inti.

Kemudian, tekan beban di atas kepala hingga lengan kita hampir terentang sepenuhnya. Beban harus berada tepat di atas bahu di bagian atas.

Selanjutnya, turunkan dumbbell secara bertahap dengan menekuk kedua siku untuk kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.

Baca juga: 5 Tips Melatih Otot untuk Pemula dari Arnold Schwarzenegger