Metode 2-2-2 untuk Menurunkan Berat Badan, Apakah Efektif?

KOMPAS.com - Ada berbagai cara untuk menurunkan berat badan, namun hampir semua yang efektif menggabungkan antara pengaturan pola makan dan rutinitas olahraga. Salah satu cara yang dianggap cepat menghilangkan lemak tubuh adalah metode 2-2-2.

Metode ini pada dasarnya adalah kombinasi dari kebiasaan makan sehat, puasa, dan olahraga berat. Seperti halnya rutinitas penurunan berat badan lainnya, cara ini mungkin tidak cocok untuk semua orang. Namun, jika kamu tertarik mencobanya, berikut hal-hal yang perlu diketahui tentang metode ini.

Apakah metode 2-2-2?

Metode 2-2-2 adalah cara menurunkan berat badan dengan menggabungkan diet keto, puasa intermiten, pengaturan asupan karbohidrat, dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT).

“Teorinya adalah meningkatkan metabolisme kita agar berhasil membakar lemak dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan,” jelas Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, ahli diet dan spesialis dalam dietetika olahraga. 

"Cara ini menggnakan diet bergantian antara dua jenis makanan: makanan berlemak dan makanan kaya karbohidrat, dua taktik yang tidak berhubungan dengan makanan seperti penimbangan mingguan dan penjurnalan, dan dua latihan gaya HIIT."

Baca juga: Apa Itu Diet Detoks, Bisakah Menurunkan Berat Badan?

Apa manfaat metode 2-2-2 untuk menurunkan berat badan?

Meskipun belum ada penelitian yang menghubungkan rencana diet khusus ini dengan penurunan berat badan, terdapat penelitian yang mendukung setiap komponennya. 

Misalnya, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di BMJ Open Sport & Latihan Kedokteran, melakukan latihan HIIT dapat menghasilkan penurunan berat badan dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Studi lain mengungkapkan bahwa diet keto secara substansial menurunkan indeks massa tubuh (BMI) dan berat badan para partisipan.

“[Metode 2-2-2] mungkin meningkatkan fleksibilitas metabolisme dan membantu beberapa individu melewati masa stabil penurunan berat badan, tetapi ini adalah rencana yang sulit untuk diikuti,” kata Goodson. 

“Dari sudut pandang ahli diet terdaftar, diet ini tidak memberikan nutrisi seimbang, sehingga kurang berkelanjutan dibandingkan diet terkontrol kalori lainnya dengan tindakan yang tidak terlalu ekstrim. Karenaya diet ini disarankan hanya dilakukan dalam waktu yang terbatas saja untuk mendapatkan penurunan berat badan secara cepat."

Baca juga: 10 Penyebab Paling Umum Orang Sulit Menurunkan Berat Badan

Langkah-langkah diet metode 2-2-2:

Goodson membagikan rincian dan langkah diet 2-2-2 selama enam minggu bagi mereka yang ingin mencobanya:

• Minggu 1: Puasa intermiten, yaitu puasa 14 jam (boleh minum air tanpa kalori), lalu makan dalam jangka waktu 10 jam. Makanan yang dipilih terutama harus berupa protein dan karbohidrat.
• Minggu ke-2: Puasa intermiten dengan gaya 5:2. Ini berarti membatasi kalori hingga hanya 500 kalori pada dua hari dalam seminggu; di hari lain, kamu bisa makan seperti biasa, tetapi membatasi makanan yang sebagian besar hanya mengandung protein dan karbohidrat.
• Minggu 3-4: Puasa intermiten tradisional, yaitu puasa selama 16 jam (boleh mnum air) dan makan dalam jangka waktu delapan jam. Bergantian antara makanan keto tinggi lemak dan makanan kaya karbohidrat.
• Minggu 5-6 : Puasa intermiten dengan gaya 5:2. Ini berarti membatasi kalori hingga 500 kalori pada dua hari dalam seminggu; di hari lain, kau bisa makan seperti biasa. Bergantian antara makanan keto tinggi lemak dan makanan kaya karbohidrat.

“Tidak ada rekomendasi makronutrien atau kalori yang ditetapkan untuk makanan,” jelas Goodson. 

Sedangkan untuk latihannya terdiri dari tiga jenis: latihan aerobik seperti jalan kaki, latihan kekuatan, dan latihan interval intensitas tinggi (latihan HIIT).

Baca juga: 8 Olahraga yang Menurunkan Berat Badan secara Efektif 

Yang perlu diperhatikan sebelum mencoba metode 2-2-2:

Seperti halnya diet ekstrem lainnya yang membatasi kalori secara drastis, penting untuk mendiskusikan rencana ini dengan dokter atau ahli diet terdaftar. Alasannya?

“Makanan tinggi karbohidrat dan makanan sangat rendah karbohidrat mempunyai kemampuan untuk menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah sehingga membuat orang mengalami hipoglikemik, yang dapat menyebabkan kelelahan, pusing, sakit kepala, dan banyak lagi,” Goodson memperingatkan. 

Ditambah lagi, olahraga dengan intensitas tinggi, seperti latihan HIIT, membutuhkan karbohidrat sebagai sumber bahan bakarnya. Kurang mengonsumsinya bisa membuat seseorang merasa pingsan saat melakukan jenis olahraga ini.

Baca juga: Diet IU, Diet Ekstrem untuk Turunkan 5 Kg dalam Seminggu