Diet Tanpa Olahraga Apakah Bisa Berhasil?

KOMPAS.com - Diet tanpa olahraga apakah bisa berhasil?

Mungkin pertanyaan ini ada dalam pikiran banyak orang yang sedang menyusun rencana diet. Jadi, diet tanpa olahraga apakah bisa berhasil?

Jawabannya, ya. Kita sering mendengae bahwa penurunan berat badan adalah kombinasi dari 80 persen diet dan 20 persen olahraga, dan banyak ahli mengonfirmasi ini.

Untuk menurunkan berat badan, kita bisa mengubah pola makan, termasuk makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Konsep ini dinamakan defisit kalori.

Untuk memahami lebih lanjut tentang defisit kalori dapat dibaca pada tautan ini.

Untuk menurunkan berat badan, mengubah pola makan disebut lebih efektif daripada olahraga karena kita butuh melakukan banyak aktivitas untuk membakar kalori dalam jumlah cukup. Sementara itu, hanya mengutamakan olahraga tanpa mengatur pola makan menjadi lebih sehat sering kali tak memberikan hasil maksimal.

Meski begitu, diet tanpa olahraga bukanlah sesuatu yang paling dianjurkan. Alasannya, olahraga bisa membantu kita menurunkan berat badan dan menjaga berat badan di kisaran ideal.

National Health Service (NHS) menjelaskan, olahraga bisa membakar kalori berlebih yang tidak bisa kita hilangkan hanya dengan diet.

Mengutip pemberitaan Kompas.com (21/09/2021), direktur bedah metabolik dan bariatrik dari Cedars-Sinai Medical Center di Los Angeles sekaligus penulis Weight Issues: Getting the Skinny on Weight Loss Surgery, Dr Scott A Cunneen juga mengatakan kepada US News & World Report, olahraga membantu tubuh membakar kalori secara lebih efisien.

Sebab, olahraga dapat membantu mempercepat metabolisme tubuh kita.

Tanpa olahraga, metabolisme tubuh kita mungkin akan melambat.

Metabolisme tubuh yang lebih cepat adalah salah satu alasan mengapa olahraga sangat baik untuk disertakan dalam perencanaan penurunan berat badan.

Hasil memang tergantung dari frekuensi olahraga yang dilakukan, namun berolahraga bisa membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Makan lebih sedikit kalori dan dipadukan dengan olahraga akan membantu kita mencapai target pengurangan kalori lebih cepat.

Sehingga, jika mencari cara menurunkan berat badan tanpa olahraga, ketahuilah bahwa tanpa olahraga, menurunkan berat badan mungkin dicapai dalam waktu yang lebih lama.

Tak perlu khawatir harus melakukan olahraga super berat untuk bisa membakar kalori berlebih tersebut. Kita bisa membakar kalori lewat berbagai cara, termasuk aktivitas seperti menari, jalan kaki, melakukan olahraga permainan, atau yoga.

Ulasan lebih lanjut tentang jenis olahraga untuk menurunkan berat badan dapat dibaca pada tautan ini.

Baca juga: 11 Cara Ampuh Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga

Cara menurunkan berat badan

Jika Anda adalah individu yang malas melakukan diet dan tak suka berolahraga, ada beberapa cara menurunkan berat badan yang dapat kita praktikkan.

Pada intinya, trik ini membantu kita menerapkan pola hidup yang lebih sehat tanpa merasa terbebani untuk mengejar angka berat badan tertentu.

Berikut cara menurunkan berat badan yang dapat dipraktikkan:

1. Masak sendiri

Belajar masak sendiri bisa menjadi cara menurunkan berat badan yang baik tanpa harus mengurangi asupan makanan secara signifikan.

Orang-orang yang punya pemahaman soal memasak berbagai menu masakan cenderung memakan bahan makanan bernutrisi yang lebih variatif, termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan, yang baik untuk menurunkan berat badan.

Sementara orang-orang yang jarang atau tidak pernah memasak kerap dikaitkan dengan pilihan makanan yang buruk serta lebih mungkin mengalami kenaikan berat badan dan obesitas.

Baca juga: Lebih Sehat, Ini 6 Tips Memasak Tanpa Minyak Goreng

2. Makan lebih banyak protein

Protein adalah bagian penting dari diet sehat dan diperlukan untuk pertumbuhan dan metabolisme tubuhbyang efisien.

Protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan menunda rasa lapar. Untuk itu, mengonsumsi lebih banyak protein sangat penting dalam rangkaian cara menurunkan berat badan yang sehat.

Baca juga: 4 Sumber Protein Terbaik untuk Turunkan Berat Badan

3. Makan lebih banyak serat

Serat bisa kita dapatkan dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan gandum utuh.

Serat tidak dicerna di usus halus, seperti makanan lain. Sebaliknya, makanan berserat akan bergerak ke usus besar, di mana fermentasi terjadi.

Memperbanyak makan serat menjadi salah satu cara menurunkan berat badan karena membuat kita merasa lebih kenyang, meningkatkan waktu transit makanan dan penyerapan nutrisi, dan mencegah konstipasi.

Baca juga: 16 Makanan Tinggi Serat yang Menyehatkan Tubuh

4. Mencoba probiotik

Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang merupakan bagian integral dari pencernaan.

Penelitian terbaru menghubungkan fungsi usus dan otak dan menunjukkan bahwa probiotik dapat memengaruhi berat badan, massa lemak, dan suasana hati.

Manfaat probiotik antara lain menyediakan energi untuk dinding usus dan sel hati asam hati, menyediakan asam lemak spesifik dengan sifat anti-kanker, dan membantu sebagai cara menurunkan berat badan.

Produk probiotik dapat dibeli secara bebas maupun terkandung secara alami dalam berbagai makanan fermentasi, termasuk yogurt , kimchi, kol parut, kefir, miso, tempe, dan kombucha.

Baca juga: 5 Makanan yang Mengandung Probiotik, Tidak Hanya Yoghurt

5. Istirahat cukup

Ketika mencari cara menurunkan berat badan, istirahat cukup menjadi elemen penting lainnya.

Kurang tidur mengganggu hormon penting, termasuk yang terlibat dalam metabolisme. Tidur kurang dari 6 jam setiap malamnya berpotensi meningkatkan risiko kelebihan berat badan atau obesitas.

Baca juga: Jangan Sepelekan, 15 Penyebab Susah Tidur di Malam Hari

6. Mengelola stres

Peningkatan stres juga bisa mengganggu keseimbangan hormon, sehingga mengelola stres menjadi salah satu cara menurunkan berat badan yang penting untuk diperhatikan.

Ketika seseorang stres, tubuh akan memproduksi terlalu banyak hormon glukokortikoid. Terlalu banyak glukokortikoid dapat meningkatkan nafsu makan, sehingga dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Stres juga dapat memicu makan emosional, yang membuat kita cenderung memilih makanan tidak sehat untuk memperbaiki suasana hati yang negatif.

Beberapa cara mengurangi stres termasuk olahraga rutin, mengurangi asupan kafein, meditasi, banyak menghabiskan waktu di luar ruangan, dan lainnya.

Baca juga: 12 Cara Menghilangkan Stres, Demi Kesehatan Mental yang Lebih Baik

7. Mencukupi kebutuhan vitamin D

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa individu dengan tingkat vitamin D dalam darah rendah cenderung lebih rentan terhadap obesitas dan tidak cukup berolahraga.

Kondisi lainnya yang berkaitan dengan kadar vitamin D rendah, termasuk sindrom metabolik, depresi dsn kecemasan, dan diabetes tipe 1 dan 2.

Vitamin D bisa didapatkan dari sinar matahari dan beberapa makanan, seperti kuning telur, ikan berlemak, beberapa jenus jamur, dan makanan fortifikasi.

Baca juga: 10 Manfaat Vitamin D, Tak Cuma Menguatkan Tulang

8. Makan dalam porsi kecil

Kita akan cenderung menghabiskan semua makanan yang ada di piring.

Untuk itu, salah satu cara menurunkan berat badan adalah makan dalam porsi kecil. Dengan begitu, kita secara tidak sadar akan mengambil makanan lebih sedikit dan mengonsumsi jumlah kalori yang lebih sedikit.

Baca juga: Ingin Diet Rendah Kalori, Bagaimana Tentukan Porsi Makan?

9. Mengurangi minuman manis

Peneliti dari Inggris mengaitkan konsumsi minuman manis dan pemanis buatan secara rutin dengan lemak tubuh yang lebih tinggi pada subjek anak.

Mengurangi minuman manis secara bertahap bisa menjadi salah satu cara menurunkan berat badan yang efektif.

Kita bisa menggantinya dengan alternatif yang lebih sehat dan tak kalah nikmat, seperti air putih dengan tambahan mint segar, jahe, berry, atau mentimun.

Teh herbal juga bisa menjadi alternatif yang baik.

Baca juga: Waspadai Risiko Penyakit akibat Doyan Minuman Manis dan Rebahan

10. Makan camilan sehat

Menurut penelitian dari tahun 2016, hampir sepertiga dari asupan energi harian kita berasal dari camilan. Sayangnya, dari waktu ke waktu, konsumsi camilan terus meningkat, membuat sebagian orang mengonsumsi terlalu banyak camilan di antara waktu makan.

Namun, memilih camilan sehat bisa menjadi cara menurunkan berat badan yang baik untuk dipraktikkan.

Camilan sehat buatan sendiri dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi di waktu makan.

Pilihan camilan sehat dapat meliputi yogurt, buah-buahan berserat tinggi seperti apel, pisang, dan jeruk, sayuran berserat tinggi termasuk wortel dan brokoli, atau kacang tawar, seperti kacang mete atau kenari.

Baca juga: 10 Jenis Buah untuk Diet, Lezat dan Baik Dikonsumsi

11. Mengunyah lebih banyak

Mengunyah adalah awal dari proses pencernaan. Beberapa penelitian pendahuluan menemukan bahwa mengunyah secara menyeluruh dan memperpanjang durasi makan dapat mengurangi asupan makanan. Artinya, ini dapat membantu sebagai cara menurunkan berat badan.

Mengunyah makanan secara menyeluruh dapat membantu kita menikmati apa yang kita makan. Meluangkan waktu yang cukup untuk makan saat makan juga memberi waktu bagi tubuh untuk mengenali sinyal saat sudah kenyang.

12. Mempraktikkan mindful eating

Makan dengan penuh kesadaran atau mindful eating sangat baik dipraktikkan sebagai bagian dari cara menurunkan berat badan.

Mindful eating dapat membantu mengurangi keinginan makan dan meningkatkan kontrol kita terhadap porsi makanan.

Untuk mempraktikkannya, hindari makan sambil melakukan aktivitas lain, termasuk menonton televisi, laptop, dan membaca.

Hal terbaik adalah makan di meja, berkonsentrasi pada bagaimana rasa makanan, dan kenali tanda-tanda tubuh sudah kenyang.

Baca juga: 6 Langkah Mudah Terapkan Mindful Eating untuk Hidup Lebih Baik

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.