5 Gerakan Kalistenik yang Perlu Dicoba untuk Membentuk Tubuh

KOMPAS.com - Calisthenics atau kalistenik merupakan salah satu metode latihan pembentukan tubuh tanpa alat dan hanya memanfaatkan berat tubuh sendiri untuk melakukan latihan kompleks.

Metode latihan ini memiliki beberapa manfaat dan kelebihan dibanding bentuk latihan lainnya, seperti dapat disesuaikan menjadi lebih mudah atau menantang sesuai kebutuhan, meningkatkan kekuatan untuk melakukan aktivitas sehari-hari, serta membentuk postur tubuh yang baik.

Berikut lima gerakan kalistenik yang bisa dilakukan.

Plank untuk kekuatan

Olivia Bauso Ilustrasi perempuan yang melakukan plank

Papan memperkuat otot inti yang menopang perut, tulang belakang, dan pinggul guna menurunkan risiko sakit punggung dan masalah lainnya.

Cara melakukan plank:

• Mulai dengan posisi berbaring telungkup dengan siku terselip di samping tubuh tepat di bawah bahu dan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Lakukan gerakan push up dan biarkan siku dan lengan tetap menyentuh lantai sambil membuat kaki dan tubuh tetap lurus.
• Tahan posisi ini selama lima hitungan dan turunkan ke lantai secara bertahap.

Agar lebih mudah: Buat lutut dan lengan menyentuh lantai.

Agar lebih sulit: Luruskan lengan dan kaki.

Baca juga: Ketahui 5 Manfaat Latihan Plank bagi Tubuh

Lunge untuk memperkuat tubuh bagian bawah

The Lazy Artist Gallery erempuan yang sedang melakukan lunge.

Lunges melatih otot-otot di pantat dan pinggul ("glutes"), paha depan dan paha belakang, serta perut.

Berikut cara melakukannya.

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan letakkan tangan di pinggul atau biarkan lurus di samping tubuh.
• Jaga punggung tetap lurus, lalu langkahkan kaki kanan ke depan dan tekuk lutut.
• Ingat, lutut kiri harus mengarah ke lantai, sedangkan lutut kanan harus berada di atas kaki.
• Lalu gunakan otot di kaki kanan (depan) untuk mendorong tubuh ke atas dan membuat kaki kanan ke belakang, lalu kembali ke posisi berdiri.

Agar lebih mudah: Lakukan lunge terbalik, yaitu melangkah mundur dengan masing-masing kaki dan kaki bergantian.
Agar lebih sulit: Lakukan lunge dengan kaki bergantian dan melompat di antara setiap lunge.

Squat untuk menguatkan kaki dan bokong

g-stockstudio Ilustrasi squat

Cara melakukan squat:

• Berdirilah dengan kaki terbuka, sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, jari kaki mengarah ke luar dan lengan ke bawah di samping tubuh.
• Buat berat badan berpusat di tumit, lalu tegapkan tubuh
• Tarik napas dan turunkan pinggul dan bokong ke lantai. Berhentilah saat paha sejajar (atau hampir sejajar) dengan lantai, atau tumit mulai terangkat dari lantai.
• Sebarkan berat badan secara merata ke bola dan tumit kaki, lalu buat kepala menghadap ke depan.
• Dorong kaki sambil menjaganya tetap berada di lantai dan lutut sejajar dengan jari kaki kedua sampai kembali ke posisi berdiri.

Buat lebih mudah: Gunakan kursi untuk berdiri dari posisi duduk dan mgunakan lengan hanya untuk menyeimbangkan diri.

Buat lebih sulit: Lakukan squat jump, lompat dari posisi squat.

Baca juga: Ketahui Manfaat Latihan Squat Setiap Hari

Push-ups untuk memperkuat bagian atas tubuh

Keiji Yoshiki Pria yang sedang melakukan gerakan push up

Push-up melatih otot tubuh bagian atas di lengan (bisep), dada, dan otot bahu.

Cara melakukan push-up:

• Pertama, buat posisi merangkak di lantai dengan telapak tangan menyentuh lantai, jari-jari menghadap ke depan, tangan dibuka selebar bahu dan bahu di atas tangan.
• Tekuk lutut untuk melakukan push-up dengan lutut tertekuk (latihan yang lebih mudah). Untuk push-up yang lebih menantang, angkat lutut dari lantai dan luruskan kaki,
• Tekuk siku dan perlahan turunkan tubuh hingga dada atau dagu menyentuh lantai. Saat menurunkan, buat kepala dan perut sejajar dengan tulang belakang dan siku dekat ke samping tubuh.
• Dorong tubuh ke atas sampai siku terentang sepenuhnya.
• Saat mengangkat tubuh, jaga kepala, perut, dan tulang belakang agar tetap lurus.

Untuk mempermudahnya, lakukan push-up pada permukaan yang aman dan tinggi seperti meja. Namun jika ingin lebih sulit, tepuk tangan kita setelah mendorong tubuh ke atas.

Baca juga: 6 Manfaat Push Up bagi Tubuh jika Dilakukan secara Rutin, Apa Saja?

Burpee untuk full-body workout

Thinkstockphotos Ilustrasi burpee

Selain membangun otot, burpee juga meningkatkan detak jantung dan menjadi bentuk latihan kardio yang baik.

Cara melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, punggung lurus, dada membusung dan lengan mengarah ke bawah di samping tubuh.
• Setelah itu, lakukan squat (jongkok), tekuk lutut dan turunkan bokong.
• Buat telapak kaki tetap berada di lantai dan letakkan telapak tangan di depan kaki.
• Posisikan kaki lurus ke belakang untuk masuk ke posisi plank.
• Tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai seperti sedang melakukan push-up.
• Luruskan lengan untuk kembali ke posisi plank.
• Lalu, buat tubuh kembali ke posisi squat dengan melompatkan kaki ke depan dan mendarat dengan telapak kaki menyentuh lantai di dekat tangan.
• Dorong tubuh dengan kaki dan lompat dengan tangan terulur ke arah langit-langit. Lalu, mendaratlah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan ulangi.

Agar lebih mudah, kita bisa melewatkan push-up dan meletakkan tangan di kursi untuk melakukan plank.

Namun jika ingin lebih sulit, kencangkan lutut, lompat ke udara dan tekuk lutut setelah push-up.

Baca juga: Bakar Banyak Kalori dalam Waktu Singkat dengan Gerakan Burpee, Mau?