6 Minuman Terbaik untuk Menurunkan Kadar Gula Darah

KOMPAS.com - Bukan hanya apa yang kita makan yang membuat perbedaan pada kadar gula darah, tapi minuman juga.

Saat kita ingin menurunkan gula darah, mungkin sudah jelas untuk menghindari minuman yang dimaniskan dengan gula, seperti soda, campuran jus buah, limun, dan teh manis.

Tetapi, minuman lain dapat membantu dengan cara yang lebih baik dengan memengaruhi fungsi metabolisme dengan cara yang positif.

Berikut ini adalah enam minuman cerdas yang ramah gula darah.

1. Air

Sulit untuk membantah air putih karena bebas kalori. Namun, air juga memberikan sesuatu yang penting untuk mengontrol gula darah: hidrasi.

Minum air putih dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang 6 persen lebih rendah. Demikian temuan tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2021 dalam Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews.

Baca juga: Masak dengan Minyak Zaitun Bisa Turunkan Kolesterol dan Gula Darah

Menariknya, air meningkatkan volume darah, yang mendorong pelepasan asam amino yang memengaruhi regulasi gula darah.

Hubungan ini bahkan lebih kuat ketika orang beralih dari minum minuman berpemanis (seperti soda) ke air putih.

Sebab, hal ini mengurangi asupan gula dan kalori, membantu orang mempertahankan berat badan yang sehat, yang pada akhirnya membantu kontrol gula darah.

2. Kopi

Entah kopi berkafein atau tanpa kafein, penelitian menunjukkan, minum kopi secara teratur dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Hal ini tertuang dalam penelitian tahun 2019 dalam jurnal Nutrients.

Mengapa bisa demikian? Senyawa tanaman, yang disebut fitokimia, dalam kopi dapat mendukung kesehatan sel-sel di hati dan pankreas.

Hal ini melindungi dari perkembangan perlemakan hati dan menjaga fungsi insulin (pengatur utama gula darah).

Satu hal yang perlu diingat: Apa yang kita masukkan ke dalam kopi akan sangat penting.

Kita akan kehilangan potensi manfaat gula darah jika kopi kita mengandung bom gula, yang biasa ditemukan pada latte beraroma dan minuman es kopi.

Baca juga: 6 Buah Sehat untuk Menjaga Kadar Gula Darah

Jika kita tidak menyukai kopi hitam, gunakan trik yang direkomendasikan oleh ahli gizi untuk menyeduh bubuk kopi dengan beberapa kocokan kayu manis.

3. Teh Hitam

Bukan peminum kopi? Pilihlah teh.

Teh juga merupakan minuman yang dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah dan komplikasi dari diabetes, demikian menurut ulasan tahun 2019 di jurnal Antioxidants.

Senyawa teh membantu meningkatkan resistensi insulin dan mengurangi stres oksidatif dan peradangan.

Para peneliti bahkan mengatakan, komponen teh ini dapat dikembangkan menjadi produk yang suatu hari nanti dapat membantu mengelola diabetes.

Sebagian besar penelitian dilakukan pada teh hitam dan oolong, jadi pilihlah jenis teh tersebut jika ingin menurunkan gula darah.

Dan, seperti halnya kopi, batasi penambahan gula -termasuk madu.

Baca juga: 7 Buah Rendah Gula yang Tidak Bikin Gula Darah Melonjak

Jika teh hitam terasa terlalu pahit, pilihlah campuran teh, seperti chai -tanpa tambahan gula, adalah pilihan yang baik.

4. Teh Hijau

Jika kita lebih menyukai rasa atau kandungan kafein yang lebih rendah, maka teh hijau menjadi pilihan.

Mengonsumsi teh hijau terbukti sedikit menurunkan kadar glukosa darah puasa.

Temuan ini terungkap dalam meta-analisis tahun 2020 dari 27 uji coba terkontrol secara acak yang diterbitkan dalam Nutrition & Metabolism.

Katekin teh dapat memblokade beberapa penyerapan karbohidrat selama pencernaan, juga meningkatkan metabolisme glukosa, dan mengurangi stres oksidatif.

Ketiga manfaat tersebut semuanya dapat membantu menurunkan gula darah.

Namun demikian, tidak semua penelitian menunjukkan hasil yang menjanjikan.

Riset lain yang diterbitkan pada tahun 2021 di Diabetes & Metabolic Syndrome tidak menemukan manfaat teh hijau dalam memengaruhi glukosa darah puasa atau penanda gula darah lain pada penderita diabetes tipe 2.

Meskipun demikian, teh hijau masih merupakan minuman nol kalori tanpa gula, sehingga tetap menjadi pilihan yang baik untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Baca juga: 5 Kebiasaan Makan yang Ampuh Menjaga Kadar Gula Darah

5. Susu

Meskipun alternatif susu mungkin menjadi tren, protein dalam susu sapi dapat membantu menurunkan respons glukosa darah setelah makan.

Kesimpulan ini terungkap dalam ulasan tahun 2018 dalam Diabetes/Metabolism Research and Reviews.

Protein-protein ini, termasuk kasein dan whey, memperlambat pencernaan dan meningkatkan respons insulin, sehingga memiliki efek positif pada kadar gula darah.

Secara keseluruhan, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk melihat bagaimana konsumsi susu dapat memengaruhi kadar A1C.

American Diabetes Association merekomendasikan untuk memilih susu tanpa lemak atau rendah lemak (yang menjaga lemak jenuh tetap terkendali).

Selain itu, pastikan menghitungnya dalam target karbohidrat untuk makanan atau camilan. khususnya bagi penderita diabetes.

Baca juga: Tidur Nyenyak Bisa Bantu Turunkan Gula Darah secara Alami, Benarkah?

6. Jus Tomat

Pilihan minuman yang ramah terhadap gula darah dengan banyak rasa, minumlah jus tomat.

Dalam uji coba terkontrol secara acak kecil yang diterbitkan pada tahun 2020 di Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition yang mengevaluasi 25 wanita sehat.

Para responden meminum sekitar 7 ons jus tomat 30 menit sebelum makan sarapan kaya karbohidrat.

Mereka mengalami kadar gula darah yang lebih rendah, setelah makan dibandingkan dengan yang hanya minum air putih.

Hal ini terjadi meskipun jus tomat menambahkan kalori ekstra. Sebab, serat dalam tomat dapat membantu memperlambat pencernaan, sehingga memperlambat kenaikan gula darah yang terjadi setelah makan.

Baca juga: Apple Watch Bakal Punya Fitur Pemantau Gula Darah Tanpa Tusuk Jarum, Benarkah?

Tips lain untuk mengelola kadar gula darah

Selain memilih minuman yang membantu menurunkan gula darah, kita juga perlu mengikuti tips berikut ini:

• Makanlah makanan dan camilan secara teratur, karena jeda waktu yang terlalu lama di antara waktu makan dapat menyebabkan gula darah turun.
• Tetaplah berolahraga secara rutin. Otot-otot menyerap glukosa (gula darah) saat bergerak. Berjalan kaki adalah cara terbaik untuk menurunkan gula darah, terutama jika melakukannya setelah makan.
• Makanlah makanan dengan porsi yang seimbang dan tepat.
• Mengonsumsi makanan kaya karbohidrat secara tunggal dapat meningkatkan gula darah. Mengonsumsi makanan yang sama dengan sumber protein dan lemak yang sehat akan mengurangi respons gula darah.