4 Gerakan Olahraga untuk Cegah Kehilangan Massa Otot

Tekuk sedikit lutut, berdiri tegak, dan posisikan dumbbell di bagian depan paha. Kemudian, aktifkan otot dada saat kita menekan pinggul ke belakang dan angkat tubuh ke depan.

Pastikan punggung tetap rata saat kita menarik beban tepat di bawah lutut ke lantai. Lalu, kembali ke posisi awal berdiri. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.

2. Squat

Squat adalah gerakan gabungan dan latihan kekuatan. Posisinya juga bisa bervariasi dalam squat, begitu juga dengan kedalaman dan jangkauan gerakan.

Otot-otot utama yang ditargetkan antara lain "glutes, paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, dan betis.

"Variasinya termasuk piala, sumo, pengendara sepeda, barbell back squat, overhead squat, dan lainnya," ujar Pieroni.

Untuk melakukan squat dengan beban, posisikan kaki tepat di luar pinggul dengan jari-jari kaki mengarah ke depan.

Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan lengan di samping tubuh. Tekan kaki ke lantai, tekuk lutut, dan turunkan otot bokong ke lantai.

Pastikan dada tetap terbuka dan terangkat, serta otot inti kita aktif. Turun hingga paha sejajar dengan lantai atau lebih rendah. Kemudian, tekan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.

Baca juga: Lunge dan Squat, Benarkah Bikin Paha Menjadi Ramping?

3. Bench press atau chest press

Menurut Pieroni, bench press atau chest press adalah gerakan majemuk lain yang menargetkan otot dada.

"Biasanya, barbell digunakan untuk bench press. Untuk chest press, bisa menggunakan dumbbell atau dilakukan dengan posisi yang lebih tegak di atas mesin," jelasnya.

Untuk memulai dengan chest press, peganglah dumbbell di masing-masing tangan. Berbaringlah telentang di lantai atau di atas bangku latihan.

Jika kita berada di lantai, tekuk lutut dan jinjitkan kaki. Jika berada di bangku latihan, kangkangi bangku dengan kaki.

Pastikan punggung tetap rata. Rentangkan lengan, pegang beban di atas dada. Setelah itu, turunkan dumbbell secara perlahan ke arah dada, turunkan ke bawah dan keluar ke sisi tubuh.