14 Cara Menghilangkan Lemak Perut

KOMPAS.com - Menghilangkan lemak perut dapat mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis dan kita bisa melakukannya dengan pola makan tinggi protein tanpa lemak, berolahraga secara teratur, mengurangi stres, dan mendapatkan tidur yang berkualitas.

Memang kebanyakan nasihat penurunan berat badan terfokus pada hal-hal yang salah, seperti tampil dengan perut langsing selama liburan, atau mendapatkan perut six pack yang keren agar terlihat macho.

Ini tidak salah. Namun ketahuilah bahwa menghilangkan lemak perut lebih dari sekadar memenuhi standar kecantikan namun juga berdampak pada kesehatan, pasalnya lemak di sekitar perut bisa menjadi pertanda adanya masalah yang lebih dari sekedar penampilan.

Bagian tengah tubuh yang gendut atau buncit bisa menjadi tanda penumpukan lemak visceral. Berbeda dari lemak subkutan yang terletak tepat di bawah kulit, lemak visceral masuk lebih dalam di antara organ-organ. 

Karena lemak ini mengelilingi organ, maka dapat meningkatkan risiko terkena kondisi seperti diabetes, penyakit jantung, sindrom ovarium polikistik (PCOS) dan banyak lagi.

Artinya manfaat menghilangkan lemak perut lebih dari sekadar bisa mengenakan celana dengan ukuran lebih kecil, namun sekaligus penting untuk kesehatan kita.

Baca juga: 9 Cara Menghilangkan Lemak Perut

“Kita tidak bisa secara tepat menargetkan di mana kita akan menghilangkan lemak, tapi penting untuk mengurangi lemak visceral,” kata psikolog dan ahli diet terdaftar David Creel, PhD.

“Dengan menurunkan 5% hingga 10% berat badan, kita dapat memperbaiki tekanan darah, gula darah, kadar kolesterol, mobilitas, fungsi seksual, dan banyak lagi.”

Dr Creel berbagi 14 cara untuk menghilangkan lemak perut dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Cara menghilangkan lemak perut

FREEPIK/MARYMARKEVICH Latihan aerobik adalah salah satu olahraga yang baik untuk kesehatan jantung karena membantu meningkatkan sirkulasi darah.

1. Pacu jantungmu

Latihan aerobik membakar kalori dan membantu kita mengurangi total lemak tubuh, termasuk lemak perut.

“Olahraga aerobik meningkatkan metabolisme selama dan setelah berolahraga,” jelas Dr. Creel. “Aerobik juga memiliki manfaat positif tidak langsung terhadap berat badan, seperti tidur lebih nyenyak dan pengurangan stres.”

Meningkatkan detak jantung juga dapat membantu membangun tulang yang lebih kuat, mengatur tekanan darah dan meningkatkan keseimbangan, serta manfaat lainnya. 

Untuk hasil terbaik, usahakan melakukan latihan kardio intensitas sedang selama 150 menit per minggu.

Tidak yakin harus mulai dari mana? Cobalah latihan berikut untuk membantu menghilangkan lemak perut:

• Jalan cepat, joging, atau lari.
• Bersepeda.
• Berenang beberapa putaran.
• Olahraga permainan seperti bola basket, bola voli, tenis, atau badminton.

Ingatlah bahwa berolahraga tidak harus membosankan. Cobalah untuk menemukan aktivitas olahraga yang kamu sukai. Itu akan membuatmu lebih mungkin untuk tetap termotivasi dan melakukannya secara rutin.

shutterstock ilustrasi latihan beban

2. Bangun otot

Memperkuat otot inti dengan latihan seperti crunch dan plank akan memberikan manfaat besar bagi tubuh. Latihan kekuatan seperti itu adalah komponen penting untuk menghilangkan lemak perut. Namun bukan karena akan langsung menurunkan berat badan.

“Saat kita melakukan sit-up dan latihan penguatan inti lainnya, kita memperkuat otot-otot di perut, tetapi itu tidak secara khusus menargetkan lemak atau kulit kendur di sekitar perut,” jelas Dr. Creel.

Secara lebih kompleks, latihan kekuatan membantu membangun otot. Dan otot berfungsi sebagai tungku untuk membakar kalori. Jadi, ketika kita menambahkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas olahraga, kita akan membakar lebih banyak kalori. 

Selain itu dengan latihan kekuatan, kalori akan terus terbakar walau kita sudah selesai berolahraga. Itu menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan di perut dan tempat lainnya.

Baca juga: Manfaat Efek Afterburn, Saat Kalori Masih Terbakar Setelah Olahraga

Dr Creel merekomendasikan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan per minggu.

Berikut beberapa contohnya:

• Pilates.
• Kettlebell.
• Latihan fungsional kalistenik, seperti push-up, squat, dan lunge.
• Band resistensi.
• Mesin angkat beban dan dumbel.

Shutterstock/Umpaporn Memahami cara cepat menurunkan gula darah sangatlah penting untuk menghindari masalah kesehatan yang lebih serius.

3. Kurangi gula

Mengonsumsi terlalu banyak gula dikaitkan dengan kelebihan berat badan yang kemungkinan menumpuk di sekitar pinggang. Jadi, mengurangi gula bisa sangat membantu menghilangkan lemak perut.

Namun jangan salah, tidak semua makanan yang mengandung gula itu manis - seperti permen, kue kering, dan cake. Banyak makanan lain yang mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi dan mungkin tidak terdeteksi oleh kita.

Sumber gula tersembunyi yang harus diwaspadai mencakup makanan seperti:

• Sereal.
• Protein batangan
• Saus barbekyu.
• Saus pasta.
• Saus salad.

SHUTTERSTOCK Ilustrasi minuman bersoda.

4. Hindari minuman berkalori tinggi

Dan selagi kita bicara soal gula, jangan lupakan apa yang kamu minum. Karena minuman berkalori tinggi dapat memengaruhi asupan gula dan mengendap di sekitar bagian tengah tubuh sebagai lemak perut.

“Saat kita minum soda atau jus, kita tidak merasa kenyang dibandingkan dengan mengunyah kalori tersebut,” kata Dr. Creel. “Misalnya, kamu mungkin makan tiga buah jeruk dengan jumlah kalori yang sama dengan segelas jus jeruk. Tapi jeruk utuh akan membuat kita merasa kenyang lebih lama dibandingkan jus.”

Mengurangi kalori dan gula dalam minuman dapat membantu menghilangkan lemak perut dan memberi ruang untuk lebih banyak makanan padat nutrisi.

Dan jika menurutmu soda diet adalah jawabannya, kamu mungkin harus mempertimbangkannya kembali.

“Beralih dari minuman manis ke minuman diet adalah langkah tepat bagi kebanyakan orang yang kelebihan berat badan,” kata Dr. Creel. “Tetapi kami masih mempelajari efek jangka panjang dari berbagai pemanis rendah kalori – seperti yang ditemukan dalam soda diet – pada hal-hal seperti preferensi rasa, nafsu makan, bakteri usus dan resistensi insulin, yang merupakan cikal bakal diabetes Tipe 2.”

Sebaliknya, tetap terhidrasi dengan minum banyak air dan memilih makanan yang menghidrasi seperti mentimun, seledri, semangka, dan anggur.

Unsplash Apakah Alkohol Menyebabkan Buta? Ini Penjelasannya...

5. Batasi alkohol

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum alkohol lebih dari jumlah sedang, memiliki lebih banyak lemak perut dibandingkan peminum biasa. 

Alkohol bisa memiliki banyak kalori, namun tanpa nutrisi. Cobalah mengurangi jumlah alkohol sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan. Bagaimanapun, alkohol memiliki efek negatif di seluruh tubuh lebih dari sekadar membuat perut buncit.

Baca juga: 5 Minuman Saat Perut Kosong untuk Hilangkan Lemak Perut

Healthshots Ilustrasi makan dalam porsi kecil

6. Makan lebih banyak serat

Makanan yang mengandung serat dalam jumlah tinggi dapat memperlambat perjalanan makanan dari lambung ke usus dengan membentuk gel bergetah. Itu berarti mereka membantu kita merasa kenyang lebih lama.

“Jika kita mengonsumsi makanan yang lebih berserat, kita biasanya akan mengonsumsi lebih sedikit makanan olahan secara umum, karena serat membuat kita kenyang lebih lama,” catat Dr. Creel.

Cobalah makanan berserat tinggi berikut untuk mengenyangkan perut dan membantu menghilangkan lemak perut:

• Kacang-kacangan.
• Polong-polongan.
• Sayuran
• Buah-buahan
• Biji-bijian utuh

piyaset Mencegah stunting menjadi pekerjaan rumah yang besar bagi Indonesia. Asupan nutrisi yang cukup sangatlah penting, seperti protein dan asam folat.

7. Makan protein sepanjang hari

Protein membantu kita tetap merasa kenyang, menurunkan kadar hormon lapar, dan bahkan membantu kita makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya, menurut penelitian.

Protein juga penting untuk membangun otot tanpa lemak, yang penting untuk menurunkan berat badan, termasuk lemak perut.

“Kamu tidak perlu melakukan diet tinggi protein, namun harus fokus untuk mendapatkan cukup protein yang tersebar sepanjang hari,” kata Dr. Creel.

Dia juga merekomendasikan menambahkan protein saat ngemil di antara waktu makan. “Makanan ringan adalah tempat kita cenderung makan berlebihan. Cobalah yogurt Yunani atau keju string, yang bisa membuatmu merasa lebih kenyang.”

Cobalah protein tanpa lemak ini sebagai bagian dari rencana makan sehat untuk menghilangkan lemak perut:

• Tempe
• Tahu
• Ikan
• Telur
• Produk susu, seperti yogurt, keju, dan susu versi rendah lemak.
• Daging tanpa lemak

Baca juga: Berapa Lama Lemak Perut Bisa Dihilangkan?

robynmac ilustrasi karbohidrat kompleks

8. Pilih karbohidrat yang tepat

Karbohidrat memiliki reputasi buruk karena sering dianggap biang keladi kegemukan. Namun tidak semua karbohidrat buruk bagi tubuh. Dan memilih karbohidrat yang tepat dapat membantu menghilangkan lemak perut dan menjaga kesehatan tubuh.

Hindari karbohidrat olahan yang telah hilang seratnya dan dapat menyebabkan gula darah melonjak, seperti roti putih, pasta, keripik, dan biskuit.

Sebaliknya, karbohidrat kompleks dapat memberi bahan bakar bagi tubuh dengan serat yang sangat penting dan tanpa efek negatif pada gula darah. Karbohidrat kompleks juga mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Pilihan karbohidrat sehat termasuk roti dan pasta gandum utuh, nasi merah, dan kacang-kacangan.

Shutterstock Ilustrasi diet.

9. Batasi makan larut malam

Makan sebelum tidur adalah salah satu kebiasaan kurang sehat yang sering kita lakukan. Berhenti makan atau ngemil di malam hari bisa menjadi cara yang berguna untuk membantu menghilangkan lemak perut.

“Beberapa orang merasa terbantu jika ada batas waktu makan, terutama di malam hari,” saran Dr. Creel. “Beberapa orang akan berhenti makan setelah jam 6 atau 7 malam, karena mereka tahu pada malam hari orang cenderung makan berlebihan dan makan tanpa berpikir.”

Selain itu, saat kita makan pagi atau siang hari, tubuh membakar kalori tersebut saat kita beraktivitas. Namun kalori yang didapatkan dari makan malam di penghujung hari akan disimpan sebagai lemak saat kita tidur dan berkontribusi pada penambahan berat badan.

Baca juga: Bagaimana Makan Larut Malam Mempengaruhi Berat Badan 

UNSPLASH/JASON BRISCOE Apakah mencicipi makanan dan minuman membatalkan puasa?

10. Rencanakan menu makan

Perencanaan dapat membuat perbedaan besar dalam kebiasaan makan kita. Dengan perencanaan, kita bisa memilih makanan bergizi penting untuk menghilangkan lemak perut dan menjaga kesehatan tubuh.

Namun menyiapkan makanan sehat membutuhkan waktu dan usaha. Dan terkadang, kita tidak sempat atau malas. Namun kita tetap bisa melakukannya.

Cobalah strategi persiapan makanan sehat berikut:

• Sayuran sudah dipotong sebelumnya agar siap saat membutuhkannya.
• Berikan porsi besar untuk sayuran dan buah
• Buatlah campuran makanan buatan sendiri dalam jumlah besar untuk beberapa kali makan

Ilustrasi tidur 11 jam apakah normal?

11. Jangan kurang tidur

Tidur malam yang nyenyak sangat penting, karena dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan mood,  meningkatkan produktivitas, dan menghindari rasa lapar.

Dan dalam hal mengurangi lemak perut dan penurunan berat badan, tidur adalah hal yang penting, karena tidur mempengaruhi hormon perangsang nafsu makan.

“Saat kita tidak bisa tidur nyenyak atau kurang tidur, hal itu dapat memengaruhi hormon rasa lapar,” jelas Dr. Creel. “Ada respons biokimia akibat kurang tidur yang membuat kita ingin makan lebih banyak.”

Usahakan untuk tidur tujuh jam atau lebih setiap malam. Prioritaskan tidur dengan menciptakan suasana yang nyaman, seperti mematikan perangkat elektronik satu jam sebelum waktu tidur dan menjaga waktu tidur dan bangun yang konsisten.

Baca juga: 10 Cara Mudah Hilangkan Lemak Perut untuk Cegah Penyakit Kronis

FREEPIK Ilustrasi

12. Berusahalah untuk mengurangi stres

Menurunkan tingkat stres juga akan membantu menghilangkan lemak perut.

Inilah alasannya: Jika kita merasa stres, kemungkinan besar tubuh akan melepaskan hormon stres kortisol ke dalam aliran darah. Dan ada hubungan kuat antara peningkatan kortisol dan jumlah lemak visceral yang lebih tinggi.

“Selain kadar kortisol berperan, masalah yang lebih besar adalah ketika kita semakin stres, kita cenderung kurang memperhatikan pola makan kita,” ujar Dr. Creel. “Kebanyakan orang kemudian mencari makanan untuk mendapatkan kenyamanan atau mengalihkan perhatian mereka dari keadaan hidup yang penuh tekanan.”

Strategi yang bermanfaat untuk mengurangi stres meliputi:

• Yoga.
• Meditasi.
• Tai Chi.
• Mempraktikkan teknik pernapasan relaksasi.
• Tidur yang cukup.
• Menghabiskan waktu di alam.

SHUTTERSTOCK/Dragon Images Ilustrasi menghitung kalori.

13. Pantau apa yang kamu makan dan catat kemajuan olahraga

Penelitian menunjukkan bahwa membuat jurnal makanan dan mencatat olahraga dapat membuat kita sukses dalam mencapai tujuan penurunan berat badan. Mencatat asupan nutrisi dan aktivitas dapat membantu kita menciptakan kebiasaan sehat yang membantu menghilangkan lemak perut.

“Orang yang memantau makanan dan olahraganya sendiri cenderung mencapai tujuan mereka dengan lebih baik,” kata Dr. Creel. “Kami tidak tahu semua alasannya, tapi yang mungkin terjadi adalah munculnya kesadaran dan kesengajaan dalam melakukan perilaku kesehatan.”

Pertimbangkan untuk menggunakan pelacak kebugaran, seperti jam tangan pintar atau perangkat lain, untuk membantu memotivasi diri berolahraga.

Tuliskan apa yang kamu makan dan selalu lihat kembali apakah kamu sudah memilih makanan yang sehat. Kamu dapat melakukan ini dengan pena dan kertas, atau cari aplikasi pencatatan makanan di ponselmu.

iStockphoto/pcess609 Mengapa tulisan dokter sulit dibaca?

14. Mintalah bantuan

Menghilangkan lemak perut dapat dilakukan melalui kebiasaan makan yang sehat dan aktivitas fisik yang teratur. Namun gen, lingkungan, dan proses metabolisme dapat menimbulkan tantangan.

Dan mengubah kebiasaan itu bukanlah hal yang mudah, bahkan bisa terasa membebani.

Dr Creel menyarankan untuk berbicara dengan profesional kesehatan, seperti penyedia layanan kesehatan primer atau ahli diet terdaftar, jika usahamu mengecilkan ukuran pinggang tidak kunjung berhasil.

Tergantung pada tingkat keparahan kelebihan berat badan dan kondisi medis setiap orang, pilihan pengobatan mungkin mencakup penggunaan obat anti-obesitas atau operasi bariatrik.

Namun apa pun jalur pengobatan yang kamu ambil, mengembangkan rutinitas dan konsisten dapat membantumu tetap termotivasi dan hidup lebih sehat sebagai bonusnya.

“Jangan lupakan manfaat dari perilaku sehat ini, meskipun kita tidak langsung melihat banyak penurunan berat badan,” papar Dr. Creel. “Perubahan kecil dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Namun hal ini membutuhkan waktu, jadi kesabaran itu penting.”

Baca juga: 5 Faktor yang Perlu Diperhatikan jika Ingin Membakar Lemak Perut

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)