5 Latihan Sederhana untuk Mengecilkan Pinggang

KOMPAS.com - Ada berbagai macam latihan yang sebenarnya dapat kita lakukan untuk mengencangkan perut, memperkuat inti tubuh, hingga mengecilkan bagian tengah tubuh.

Sayangnya, tidak semua orang memiliki banyak waktu untuk bisa menikmati latihan di pusat kebugaran atau pun di luar rumah.

Maka dari itu, kita pasti akan tertarik pada latihan-latihan sederhana yang bisa dilakukan tanpa harus keluar dari rumah.

Baca juga: Ingin Bentuk Lingkar Pinggang Ideal? Coba Berbagai Latihan Fisik Ini

Sebagai solusinya, pelatih kebugaran, Jenny Schmidt membagikan sejumlah latihan mudah, terutama untuk mengecilkan pinggang, yang dapat dilakukan di rumah sebagai berikut.

1. Standing side bend

Schmidt menyarankan untuk memulai dengan peregangan tubuh bagian samping yang baik.

Kita dapat membungkuk dan membuat oblique bergerak untuk menarik tubuh kembali ke posisi berdiri.

"Memperkuat oblique akan membantu mengencangkan dan membentuk pinggang," kata dia.

Untuk melakukan gerakan ini, posisikan kaki di bawah pinggul, jaga tangan di belakang kepala.

Selanjutnya, tarik napas dalam-dalam sambil menekuk tubuh bagian atas ke arah kanan.

Gerakan terakhir adalah menghembuskan napas sambil mengangkat kembali ke posisi awal.

Baca juga: Tanda Kegemukan Bisa Dicek dari Lingkar Pinggang, Yuk Coba Ukur!

Lakukan latihan ini sebanyak 16 kali di sisi kanan sebelum beralih dan selesaikan 16 kali lagi di sisi kiri.

2. Side bend arm extension

Setelah melakukan standing side bend, saatnya untuk side bend arm extension atau dengan menggabungkan perpanjangan lengan.

Ketika berbicara tentang mengapa arm extension ditambahkan ke dalam latihan ini, Schmidt menjelaskan, beban dari lengan yang menjangkau di atas akan melebih-lebihkan peregangan.

Dengan melakukan itu, kita akan menantang oblique untuk bekerja lebih keras.

Masuk ke posisi yang benar dengan menempatkan kedua kaki di bawah pinggul.

Namun, kali ini, letakkan tangan kanan di belakang kepala, jaga agar lengan kiri tetap berada di samping.

Dari posisi itu, tarik napas sambil membungkuk ke kanan. Selanjutnya, rentangkan lengan kiri di atas kepala dan tarik napas saat kita kembali.

Baca juga: 4 Kebiasaan Makan Malam yang Berdampak Buruk pada Lingkar Pinggang

Setelah menyelesaikan 16 side bend dengan perpanjangan lengan di sisi kanan, lakukan jumlah yang sama di sisi kiri.

3. Kneeling bend

Ketika melakukan kneeling bend, Schmidt menjelaskan, posisi ini membutuhkan lebih banyak kerja inti dan stabilisasi panggul.

"Hal ini akan membantu memicu pinggang untuk menarik ke dalam dan oblique diaktifkan saat kita melanjutkan rangkaian latihan," kata dia.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, Schmidt menyarankan untuk menempatkan kedua tangan di belakang kepala saat berlutut di lutut kanan dan rentangkan kaki kiri ke samping.

Saat menarik napas, tekuk kaki kiri. Kemudian, hembuskan napas saat kita mengangkat dan bergerak kembali.

Setelah itu, tekuk ke kaki kiri sekali lagi, angkat lengan kanan di atas kepala. Kembali, dan terus bergantian.

Baca juga: Yuk, Ukur Lingkar Pinggang, Makin Besar Makin Berisiko...

Latihan ini harus dilakukan 16 kali pada satu sisi, kemudian pastikan untuk berganti sisi sebelum melakukannya lagi.

4. Criss-cross

Schmidt juga menyarankan untuk menambahkan latihan criss-cross ke dalam rutinitas latihan.

"Latihan ini adalah tantangan yang fantastis untuk seluruh bagian inti tubuh, terutama oblique."

"Menjaga kestabilan melalui pinggul dalam rotasi dan menarik perut ke dalam akan mengencangkan pinggang," tutur dia.

Untuk memulai, berbaring telentang dengan posisi table top, yang berarti menjaga tulang kering tetap tinggi dan sejajar dengan lantai.

Sementara tangan akan kembali berada di belakang kepala dan jaga kedua siku dalam posisi terbuka.

Setelah itu, rentangkan kaki kanan ke sudut 45 derajat. Kemudian, bawa siku kanan ke lutut kiri dan bawa perut ke dalam saat kita menarik napas.

Terakhir, pastikan untuk menarik napas melalui posisi table top, lalu putar ke sisi yang berlawanan.

Baca juga: Lingkar Pinggang Lebih 10 cm Saja Bisa Meningkatkan Risiko Kanker

Selanjutnya, hembuskan napas saat menyilangkan siku ke lutut. Beralih dan bergantian selama satu menit.

5. Tummy time tap

Latihan terakhir untuk mengecilkan pinggang adalah tummy time tap.

"Memperkuat ekstensor punggung sangat penting untuk latihan inti yang menyeluruh," kata Schmidt.

"Latihan ini akan membantu memperbaiki postur tubuh yang akan memicu inti untuk aktif dan membantu mengencangkan pinggang," ungkap dia.

Untuk masuk ke posisi ini, Schmidt mengatakan untuk berbaring tengkurap, dan letakkan tangan di belakang kepala.

Selanjutnya, jaga tubuh bagian atas sekitar 2,5 cm di atas lantai.

Baca juga: Mandi Air Dingin Buat Lingkar Pinggang Lebih Ramping

Terakhir, tambahkan tingkat intensitas dan efektivitas ekstra pada latihan ini dengan menjulurkan tangan kanan ke kaki kanan.

Lalu pada saat yang sama, tekuk pinggang. Beralih dan bergantian selama satu menit.